Ciao a tutti! Oggi vorrei condividere con voi la mia esperienza con una dieta dimagrante che mi è stata prescritta dalla mia nutrizionista. Questo piano alimentare non è solo un modo per perdere qualche chilo, ma rappresenta anche un percorso verso una maggiore consapevolezza di ciò che mangiamo e di come il cibo influenzi il nostro benessere. Con l’arrivo della primavera, ho pensato che fosse il momento perfetto per iniziare a prendermi cura del mio corpo. Ecco quindi i consigli e le linee guida del mio piano alimentare da 1500 calorie, da seguire per quattro settimane. La dieta si compone di un piano alimentare di 4 settimane da lunedi a sabato con ricette ben bilanciate. Cominciando dalla prima settimana, aggiungo dopo anche consigli sulle misure di uso casalingo e alcune proprietà nutrizionali di alcuni semi e spezie.
Dieta della dottoressa Biologa Nutrizionista Graziana Ascoli
Cominciamo dalla 1° settimana:
LUNEDI 1 SETTIMANA
| COLAZIONE | |
| The non zuccherato + 1 vasetto di yogurt magro + 4 fette biscottate integrali con un velo di marmellata senza zuccheri Rigoni di Asiago (oppure 40 g di cereali interali o muesli o granola) Oppure: PROPOSTE COLAZIONI SALATE: – 80 g di pane integrale o ai cereali con una fetta di salmone affumicato e avocado+ 1 bicchiere di spremuta di arancia o 1 tazza di the o tisana -2 uova strapazzate + 60 g di pane integrale o ai cereali + 1 bicchiere di spremuta di arancia o 1 tazza di the o tisana -80 g di pane integrale o ai cereali con prosciutto o petto di tacchino + 1 frutto o 1 bicchiere di spremuta o succo di mirtilli -80 g di pane integrale o ai cereali con un velo di miele e 60 g di ricotta | |
SPUNTINO MATTUTINO oppure MERENDA POMERIDIANA Solo se necessari +caffè se si desidera + verdure crude + 1 frutto (max 2 frutti al giorno: o agli spuntini o ai pasti) + 20 g di proteine in polvere (1 vasetto di yogurt magro o yogurt greco) +20 g di frutta secca | |
PRANZO 80 g di pasta o riso basmati con frutti di mare o vongole o cozze 200 g di pesce Contorno di verdure crude o cotte 4 cucchiaini di olio evo 1 frutto di stagione | |
CENA 50 g di pane integrale 50 g di grana Contorno di verdura cruda o cotta 1 cucchiaino di olio evo 1 frutto di stagione | |
La Mia Dieta Dimagrante
| MARTEDÌ – 1° SETTIMANA | |
| COLAZIONE | the non zuccherato + 1 vasetto di yogurt magro + 4 fette biscottate integrali con un velo di marmellata senza zuccheri Rigoni di Asiago (oppure 40 g di cereali interali o muesli o granola) Oppure: PROPOSTE COLAZIONI SALATE: – 80 g di pane integrale o ai cereali con una fetta di salmone affumicato e avocado+ 1 bicchiere di spremuta di arancia o 1 tazza di the o tisana -2 uova strapazzate + 60 g di pane integrale o ai cereali + 1 bicchiere di spremuta di arancia o 1 tazza di the o tisana -80 g di pane integrale o ai cereali con prosciutto o petto di tacchino + 1 frutto o 1 bicchiere di spremuta o succo di mirtilli -80 g di pane integrale o ai cereali con un velo di miele e 60 g di ricotta |
| SPUNTINO MATTUTINO oppure MERENDA POMERIDIANA | +caffè se si desidera + verdure crude + 1 frutto (max 2 frutti al giorno: o agli spuntini o ai pasti) + 20 g di proteine in polvere (1 vasetto di yogurt magro o yogurt greco) +20 g di frutta secca |
| PRANZO | 80 g di pasta o riso basmati con verdure 150 g di giuncata o ricotta o 100 g di mozzarella Contorno di verdure crude o cotte 3 cucchiaini di olio evo 1 frutto di stagione |
| CENA | 50 g di pane integrale 150 g di pollo o tacchino Contorno di verdure crude o cotte 3 cucchiaini di olio evo 1 frutto di stagione |
La Mia Dieta Dimagrante
| MERCOLEDÌ – 1° SETTIMANA | |
| COLAZIONE | the non zuccherato + 1 vasetto di yogurt magro + 4 fette biscottate integrali con un velo di marmellata senza zuccheri Rigoni di Asiago (oppure 40 g di cereali interali o muesli o granola) Oppure: PROPOSTE COLAZIONI SALATE: – 80 g di pane integrale o ai cereali con una fetta di salmone affumicato e avocado+ 1 bicchiere di spremuta di arancia o 1 tazza di the o tisana -2 uova strapazzate + 60 g di pane integrale o ai cereali + 1 bicchiere di spremuta di arancia o 1 tazza di the o tisana -80 g di pane integrale o ai cereali con prosciutto o petto di tacchino + 1 frutto o 1 bicchiere di spremuta o succo di mirtilli -80 g di pane integrale o ai cereali con un velo di miele e 60 g di ricotta |
| SPUNTINO MATTUTINO oppure MERENDA POMERIDIANA | +caffè se si desidera + verdure crude + 1 frutto (max 2 frutti al giorno: o agli spuntini o ai pasti) + 20 g di proteine in polvere (1 vasetto di yogurt magro o yogurt greco) +20 g di frutta secca |
| PRANZO | 60 g di pasta o riso basmati con legumi Omelette o frittata di verdure al forno (vedi ricetta) Contorno di verdure crude o cotte 4 cucchiaini di olio evo 1 frutto di stagione |
| CENA | 50 g di pane integrale 1 scatoletta di tonno sgocciolato Contorno di verdure crude o cotte 1 cucchiaino di olio evo 1 frutto di stagione |
La Mia Dieta Dimagrante
| GIOVEDÌ – 1° SETTIMANA | |
| COLAZIONE | the non zuccherato + 1 vasetto di yogurt magro + 4 fette biscottate integrali con un velo di marmellata senza zuccheri Rigoni di Asiago (oppure 40 g di cereali interali o muesli o granola) Oppure: PROPOSTE COLAZIONI SALATE: – 80 g di pane integrale o ai cereali con una fetta di salmone affumicato e avocado+ 1 bicchiere di spremuta di arancia o 1 tazza di the o tisana -2 uova strapazzate + 60 g di pane integrale o ai cereali + 1 bicchiere di spremuta di arancia o 1 tazza di the o tisana -80 g di pane integrale o ai cereali con prosciutto o petto di tacchino + 1 frutto o 1 bicchiere di spremuta o succo di mirtilli -80 g di pane integrale o ai cereali con un velo di miele e 60 g di ricotta |
| SPUNTINO MATTUTINO oppure MERENDA POMERIDIANA | +caffè se si desidera + verdure crude + 1 frutto (max 2 frutti al giorno: o agli spuntini o ai pasti) + 20 g di proteine in polvere (1 vasetto di yogurt magro o yogurt greco) +20 g di frutta secca |
| PRANZO | 80 g di pasta con sugo e 1 cucchiaino di parmigiano o cacio 200 g di pesce Contorno di verdure crude o cotte 3 cucchiaini di olio evo 1 frutto di stagione |
| CENA | 50 g di pane integrale 80 g di formaggio spalmabile magro o scamorza o cacioricotta Contorno di verdure crude o cotte 1 cucchiaino di olio evo 1 frutto di stagione |
La Mia Dieta Dimagrante
| VENERDÌ – 1° SETTIMANA | |
| COLAZIONE | the non zuccherato + 1 vasetto di yogurt magro + 4 fette biscottate integrali con un velo di marmellata senza zuccheri Rigoni di Asiago (oppure 40 g di cereali interali o muesli o granola) Oppure: PROPOSTE COLAZIONI SALATE: – 80 g di pane integrale o ai cereali con una fetta di salmone affumicato e avocado+ 1 bicchiere di spremuta di arancia o 1 tazza di the o tisana -2 uova strapazzate + 60 g di pane integrale o ai cereali + 1 bicchiere di spremuta di arancia o 1 tazza di the o tisana -80 g di pane integrale o ai cereali con prosciutto o petto di tacchino + 1 frutto o 1 bicchiere di spremuta o succo di mirtilli -80 g di pane integrale o ai cereali con un velo di miele e 60 g di ricotta |
| SPUNTINO MATTUTINO oppure MERENDA POMERIDIANA Solo se necessari | +caffè se si desidera + verdure crude + 1 frutto (max 2 frutti al giorno: o agli spuntini o ai pasti) + 20 g di proteine in polvere (1 vasetto di yogurt magro o yogurt greco) +20 g di frutta secca |
| PRANZO | 80 g di pasta con verdure o minestrone 200 g di pesce Contorno di verdure crude o cotte 3 cucchiaini di olio evo 1 frutto di stagione |
| CENA | 50 g di pane integrale 2 uova Contorno di verdure crude o cotte 2 cucchiaini di olio evo 1 frutto di stagione |
La mia Dieta dimagrante
| SABATO– 1° SETTIMANA | |
| COLAZIONE | the non zuccherato + 1 vasetto di yogurt magro + 4 fette biscottate integrali con un velo di marmellata senza zuccheri Rigoni di Asiago (oppure 40 g di cereali interali o muesli o granola) Oppure: PROPOSTE COLAZIONI SALATE: – 80 g di pane integrale o ai cereali con una fetta di salmone affumicato e avocado+ 1 bicchiere di spremuta di arancia o 1 tazza di the o tisana -2 uova strapazzate + 60 g di pane integrale o ai cereali + 1 bicchiere di spremuta di arancia o 1 tazza di the o tisana -80 g di pane integrale o ai cereali con prosciutto o petto di tacchino + 1 frutto o 1 bicchiere di spremuta o succo di mirtilli -80 g di pane integrale o ai cereali con un velo di miele e 60 g di ricotta |
| SPUNTINO MATTUTINO oppure MERENDA POMERIDIANA | +caffè se si desidera + verdure crude + 1 frutto (max 2 frutti al giorno: o agli spuntini o ai pasti) + 20 g di proteine in polvere (1 vasetto di yogurt magro o yogurt greco) +20 g di frutta secca |
| PRANZO | 80 g di pasta o riso o cereali con legumi Contorno di verdure crude o cotte 1 frutto di stagione 2 cucchiaini di olio evo |
| CENA | 50 g di pane integrale 1 scatoletta di tonno o sgombro Contorno di verdure crude o cotte 1 frutto di stagione 1 cucchiaino di olio evo |
DIETA 2 SETTIMANA
Dieta 3 settimana
Dieta 4 settimana
Consigli e Note
METODI DI COTTURA:
CARNE E PESCE: alla griglia, al forno, in padella, in umido, al cartoccio, lessati.
VERDURE: alla griglia, al forno, in padella, lessate. al vapore
ACQUA:
Bere acqua naturale non gassata, preferibilmente a temperatura ambiente e oltre un litro. Durante i pasti mi è stato consigliato di non eccedere a bere, al fine di non diluire troppo i succhi gastrici essenziali per il processo digestivo.
SURGELATI:
L’uso dei prodotti surgelati è consentito e consigliato, specialmente pesce e verdure che non si trovano freschi.
SALE:
Il sale è consentito ma in dosi minime e sufficiente a soddisfare il gusto.
PESI E MISURE:
Pesare i cibi prima della cottura e nel caso dei surgelati dopo averli scongelati. Il peso si riferisce sempre alla parte edibile ( es. la carne senza ossa, la frutta al netto degli scarti come anche il pesce).
MISURE DI USO CASALINGO
COLAZIONE
Questa tabella riassume le quantità e le unità di misura per ciascun elemento della tua colazione.
| Alimento | Quantità | Unità di Misura |
|---|---|---|
| Tè verde | 200 | g (1 tazza) |
| Yogurt | 125 | g (1 vasetto) |
| Caffè | 40 | g (1 tazza) |
| Zucchero | 5 | g (1 cucchiaino) |
| Fette biscottate | 40 | g (4 fette) |
| Marmellata | 30 | g (3 cucchiaini) |
CONDIMENTI
| Condimento | Quantità | Misura |
|---|---|---|
| Olio EVO | 5g | 1 cucchiaino |
| Pomodoro Passata | 40g | 1 mestolo |
| Pesto | 5g | 1 cucchiaino |
| Parmigiano Grattugiato | 5g | 1 cucchiaino |
PROPRIETA’ NUTRIZIONALI DI ALCUNI INTEGRATORI NATURALI DA AGGIUNGERE ALLE NOSTRE RICETTE
SEMI DI SESAMO:
Rappresentano una fonte preziosa di elementi nutritivi. Possono essere considerati come una delle fonti vegetali di calcio principali.
100 grammi di semi di sesamo contengono dagli 800 ai 1000 milligrammi di calcio. Essi rappresentano inoltre una fonte di manganese, zinco e selenio. Sono inoltre ricchi di acidi oleici, che contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue e ad incrementare la presenza di colesterolo “buono” HDL. Ai semi di sesamo sono state attribuite proprietà antiossidanti e anticancro. Essi inibirebbero lo sviluppo del cancro al colon, per via del loro contenuto di acido fitico. Il loro contenuto di lignani permette il controllo della pressione sanguigna, con effetti anti-ipertensivi. Il consumo di semi di sesamo può contribuire a prevenire la formazione di placche sulle pareti delle arterie, è benefica per le ossa, migliora le funzioni del fegato, è efficace nella rimozione dei vermi intestinali, riduce i reumatismi e i dolori articolari, stimola la circolazione e contribuisce a migliorare la digestioneUSI:
Utilizzre i semi di sesamo per preparare i suoi muesli della colazione e per il condimento di ricche insalate.
Incorporarli anche nell’impasto di pane, grissini e crackers, in modo da ottenere dei prodotti che ne preservino il sapore.
E’ inoltre possibile utilizzarli nella preparazione di panature e per gratinare le verdure, oltre che come condimento di piatti a base di pasta o di riso, in zuppe e minestre.
SEMI DI CHIA:
Il contenuto di calcio rende i semi di chia una delle fonti vegetali principali di tale minerale, insieme ai semi di sesamo. I semi di chia presentano un contenuto di calcio pari a 600 milligrammi per ogni porzione da 100 grammi. Esso è considerato di 5 volte superiore a quello del latte.
Contengono acidi grassi essenziali omega3 per il 20% del loro peso, una caratteristica che li rende affini ai semi di lino e all’olio di lino, altre importantissime fonti vegetali degli stessi. 100 grammi di semi di chia presentano circa 20 grammi di omega3, una proprietà che li rende la fonte vegetale più ricca di questi acidi grassi essenziali.
Anche il loro apporto di vitamina C, ferro e potassio è sorprendente. Essi presentano un contenuto di vitamina C di 7 volte superiore rispetto a quello delle arance, uncontenuto di potassio doppio rispetto alle banane e una presenza di ferro tripla rispetto agli spinaci. Non bisogna inoltre sottovalutare la presenza di altri minerali come il selenio, lo zinco ed il magnesio, oltre che il loro contenuto vitaminico che prevede vitamina A, E e B6 oltre alla già citata vitamina C ed a niacina, riboflavina e tiamina.
I semi di chia sono naturalmente ricchi di aminoacidi necessari per la formazione delle proteine da parte dell’organismo, e di antiossidanti, presenti all’interno di essi in quantità 4 volte superiore rispetto ai mirtilli.
I semi di chia sono ritenuti in grado di svolgere un’azione di controllo del livello degli zuccheri nel sangue, contribuendo ad arginare l’aumento di peso. Sono inoltre considerati benefici a livello dell’apparato cardiovascolare per quanto riguarda la prevenzione delle malattie ad esso legate. Il loro contenuto di aminoacidi, di vitamine e di sali minerali contribuisce a regalare all’organismo un ottimo livello di energia.
Coloro che soffrono di pressione alta potrebbero trovare giovamento aggiungendo i semi di chia alla loro alimentazione, poiché essi sono considerati in grado di contribuire alla regolazione della pressione sanguigna.USI:
Possono essere aggiunti al muesli della colazione o accompagnati a cereali e altri semi,possono essere assunti crudi nella dose di uno o due cucchiai al giorno come integratore alimentare naturale, oppure possono essere utilizzati come condimento per numerosi piatti tra cui insalate, pasta, risotti, orzo, miglio, quinoa, legumi ed altri cereali a piacere. Possono inoltre essere utilizzati come ingredienti da aggiungere a frullati di frutta e/o verdura oppure come elemento decorativo, ma nutriente, su crostini e tartine. E’ ottimo anche l’abbinamento con i sapori dolci; ad esempio i semi di chia possono essere aggiunti a macedonie o essere utilizzati come guarnizione per biscotti plum-cake e torte, preferibilmente a cottura ultimata. I semi di chia possono inoltre essere aggiunti alla frutta cotta – ideale l’abbinamento con mele o pere –
oppure nell’ultimazione di zuppe, minestre e vellutate di verdura, ortaggi o funghi.
NOCI E MANDORLE:
Le noci rappresentano una buona fonte di acidi grassi essenziali, mentre le mandorle sono ricche di calcio. In generale, la frutta secca a guscio è ricca di sali minerali, contiene proteine e oli benefici. Offrono beneficio al nostro cuore ed al nostro apparato cardiocircolatorio.
GERME DI GRANO:
Le germe di grano sono dei piccoli fiocchetti giallastri, che possiamo utilizzare proprio come tutti gli altri cereali: con il latte o lo yogurt, le creme a freddo, o per impreziosire le nostre insalate.
L’importante è mangiarle crude (in questo modo mantengono intatte tutte le loro proprietà) senza superare la dose giornaliera di 50 g. Offrono tantissime sostanze benefiche per il nostro organismo. Tra queste troviamo gli aminoacidi, gli acidi grassi, i sali minerali, le vitamine del gruppo B e la vitamina E.
FIOCCHI DI AVENA:
L’avena è una fonte di carboidrati a lenta digestione. Non provoca forti picchi insulinici. In questo modo fornisce al nostro organismo energia a lungo termine. Il suo elevato contenuto di fibre garantisce il corretto funzionamento del nostro intestino e aiuta la digestione. Inoltre fornisce un valido contributo per la riduzione del colesterolo. E’ il cereale più ricco di proteine (12,6-14,9%) e di acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico. Il suo contenuto di fibre solubili è importante per placare l’appetito e normalizzare il peso corporeo. L’avena è importante per la sintesi proteica per via del suo contenuto di lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali. E’ benefica per tutti e aiuta vegetariani e vegani ad assumere gli amminoacidi essenziali necessari per la formazione delle proteine.
