Okonomiyaki light – Frittata giapponese rivisitata e semplificata (243 calorie)

L’Okonomiyaki è (お好み焼き”griglia quello che ti pare”) è un piatto giapponese che ricorda nella forma il pancake americano. Vi sono diverse varianti di questa pietanza, fra queste si è distinta quella cucinata nella regione del Kansai, tanto che frequentemente l’okonomiyaki viene chiamato la “pizza di Osaka”
L’impasto comprende, tra i vari ingredienti, fettine di foglie di cavolo, acqua, farina e uova. Vengono aggiunti, a seconda dei gusti, carne, seppie, gamberetti eccetera. Solitamente viene cucinato negli appositi ristoranti su una piastra calda chiamata teppan.
Spesso tale piastra fa parte del tavolo dei commensali o del bancone e viene utilizzata per cucinare direttamente l’okonomiyaki o per mantenere caldo quello cotto nella cucina. Si cucina aiutandosi con delle spatole metalliche per non farlo attaccare al teppan e per tagliarlo quando è pronto. La pietanza viene cucinata anche in casa utilizzando normali padelle.
(Fonte Wikipedia)

Io ho optato per diverse verdure, anche usate nella cucina orientale come cavolo verza, carote, porro ecc ecc… Questa mia versione è totalmente vegetale, quindi perfetta anche per chi segue un’alimentazione vegetariana perchè non ci sono nè carne e nè pesce.
Provatelo, è buonissimo e leggerissimo, tra l’altro una porzione è immensa, vedrete quant’è grande, se riuscirete a mangiarlo tutto ok, se no dividetelo in 2 come ho fatto io che l’ho diviso con il mio compagno ricavando 2 porzioni da 243 calorie l’una, è molto saziante, ma tranquilli… sono solo verdure! =)
Se volete potete aggiungere agli ingredienti del petto di pollo tagliato a cubetti, del pesce, gamberetti, oppure del prosciutto cotto! fate come più vi piace, daltronde la parola “Okonomiyaki” vuol dire proprio “Griglia quel che ti pare” 😉

Ma bando alle ciance! Eccovi la mia ricetta:

Ingredienti per 1 Okonomiyaki light:
-100gr di farina 00 (345 cal)
-140ml di brodo di mezzo dado vegetale fatto in casa
-100gr di cavolo verza tagliato piccolo (20 cal)
-1/2 porro tagliato a rondelle (15 cal)
-70gr di zucchine a julienne (9 cal)
-50gr di carote a julienne (17 cal)
-una punta di lievito per dolci
-1 uovo (80 cal)
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In una ciotola mettete il brodo, aggiungete il lievito, il sale e l’uovo, mescolate bene dopo di che unite anche la farina, mescolate fino ad avere una pastella liscia e senza grumi.
Aggiungete tutte le verdure e mescolate. Se serve aggiustate di sale
Ora fate scaldate una padella antiaderente e aggiungete 1 cucchiaino di olio di semi, quando la padella sarà calda mettete tutto il composto nella padella, livellate leggermente il composto senza schiacciarlo, dovrà rimanere piuttosto alto e spesso, abbassate la fiamma al minimo, coprite la padella con un coperchio e lasciate cucinare il primo lato per 5-6 minuti, controllate solo che non bruci.
Quando avrà formato una bella crosticina girare l’okonomiyaki dall’altro lato aiutandovi con un piatto o con un coperchio, proprio come farete con una nostra frittata.
Fate cuocere il secondo lato senza coprire con il coperchio, fino a quando anche il secondo lato avrà formato una bella crosticina.

Servitelo caldo!

P.S. Io ho accompagnato l’Okonomiyaki con della salsa di soia poverissima di calorie, nella ricetta originale i giapponesi la farciscono con abbondante pancetta e altre salse, ma io ho preferito lasciarlo semplice… se vi piace fatelo anche voi 😉 )

Se volte vedere un video dimostrativo su come viene preparato in Giappone cliccate questo link: Okonomiyaki ♥ Tokyo 2012

Buona dieta da Giovi!