Il cous cous integrale alle verdure con pomodori secchi e ceci è un piatto unico vegetariano ottimo sia caldo che freddo.
E’ un piatto leggero molto versatile in quanto può essere modificato a seconda del periodo dell’anno in cui lo si prepara: basta usare verdure di stagione.
In questa ricetta ho usato zucchine, carote, melanzane, peperoni e pomodori, anche se secchi, per ottenere un piatto dal sapore estivo. Ho utilizzato del cous cous integrale ricco di fibre e i ceci ricchi di proteine per rendere questa ricetta ancora più salutare.
- Energia 651,10 (Kcal)
- Carboidrati 111,85 (g) di cui Zuccheri 17,82 (g)
- Proteine 30,00 (g)
- Grassi 12,13 (g) di cui saturi 1,40 (g)di cui insaturi 4,65 (g)
- Fibre 18,21 (g)
- Sodio 443,95 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 250 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredienti
- 200 gcouscous crudo (integrale)
- 260 mlbrodo vegetale
- 400 gceci (lessati)
- 1zucchina (piccola)
- 1carota (piccola)
- 3 fettemelanzana
- 1 fettapeperone
- 4pomodori secchi (o sott’olio)
- 4 cucchiaiolio extravergine d’oliva
- 1 cucchiaioaceto di vino bianco
- 1 cucchiaiocurry (o spezie per cous cous)
- 1 spicchioaglio
- q.b.sale
- q.b.peperoncino in polvere
- basilico (alcune foglie)
Come preparare il cous cous integrale alle verdure con pomodori secchi e ceci
Mettere a bagno i pomodori secchi in una scodella con dell’acqua fresca e un cucchiaio di aceto di vino bianco.
Lavare le verdure, tagliarle a pezzetti e saltarle in padella con due cucchiai di olio extravergine di oliva e uno spicchio d’aglio.
Salare, aggiungere qualche cucchiaio di acqua e farle saltare a fiamma vivace per una decina di minuti lasciandole al dente.
Aggiungere i ceci lessati e farli insaporire.
Nel frattempo portare a ebollizione il brodo vegetale, salare se non lo avete fatto in precedenza e aggiungere due cucchiai di olio extravergine di oliva.
Versare il cous cous integrale nell’acqua bollente dopo aver spento la fiamma e mescolare con una forchetta.
Far riposare per 5 minuti o secondo il tempo indicato sulla confezione.
Sgranare il cous cous e versarlo nella padella con le verdure dopo avere eliminato l’aglio.
Aggiungere quindi i pomodori secchi scolati e tagliati a pezzettini, il curry, il peperoncino in polvere e alcune foglie di basilico spezzettate con le mani.
Servire caldo o freddo a seconda della stagione.
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Qualche consiglio
Il cous cous integrale alle verdure con pomodori secchi e ceci si conserva in frigorifero per due o tre giorni chiuso in un contenitore con coperchio.
Nella stagione invernale potete sostituire peperoni, zucchine e melanzane con del cavolfiore, broccoli e altra verdura di stagione. Al posto dei ceci si possono usare dei fagioli borlotti o dei cannellini.
Al posto dei pomodori secchi potete usare quelli sott’olio. In questo caso non sarà necessario idratarli, ma semplicemente sgocciolarli bene dal loro olio.