L’insalata di grano saraceno e verdure, con zucchine, carote, cipolla, piselli e pomodori secchi, è un piatto vegetariano sano, leggero e ricco di gusto, ideale se state cercando un’alternativa nutriente e sfiziosa alle classiche insalate di riso o farro. Il grano saraceno, nonostante il nome, non è un cereale vero e proprio ma uno “pseudocereale” naturalmente privo di glutine, ricco di proteine, fibre e minerali come il magnesio e il ferro. Ha un sapore rustico e leggermente nocciolato che si sposa perfettamente con la dolcezza delle verdure e l’intensità dei pomodori secchi. Questa insalata è perfetta da gustare sia tiepida che fredda, ed è l’ideale per un pranzo leggero, un picnic o un pasto da portare in ufficio. Provate questa ricetta, potete personalizzare le verdure in base alla stagione o anche aggiungere altri ingredienti… in fondo alla pagina trovate qualche spunto in più.
Ecco altre idee per voi:
Ingredienti
- Energia 320,21 (Kcal)
- Carboidrati 62,05 (g) di cui Zuccheri 5,41 (g)
- Proteine 13,46 (g)
- Grassi 5,18 (g) di cui saturi 0,94 (g)di cui insaturi 1,78 (g)
- Fibre 10,65 (g)
- Sodio 213,78 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 320 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Strumenti
Preparazione
Mettete il grano saraceno in un colino e lavatelo sotto un getto di acqua corrente fredda.
Lessatelo poi in acqua bollente salata, per circa 18 minuti, o comunque finché sarà della consistenza che gradite.
Una volta pronto, scolatelo e lasciatelo raffreddare (1).
Mondate la cipolla e tritatela, tagliate a cubetti le zucchine e la carota, precedentemente sbucciata.
Mettete le verdure in una padella, aggiungete un giro di olio e un pizzico di sale, e fatele rosolare per 4-5 minuti (2).
Unite i piselli e proseguite la cottura per qualche altro minuto, finché le verdure saranno tenere ma comunque consistenti.
Versate il grano saraceno in una ciotola, aggiungete tutte le verdure, i pomodori secchi tagliati a pezzettini e una manciata di prezzemolo tritato (o altre erbe aromatiche).
Mescolate regolando di sale e olio se necessario (3). Unite anche un pizzico di peperoncino se lo gradite.
L’insalata di grano saraceno e verdure è pronta, potete servirla sia tiepida che a temperatura ambiente, o fredda.
Consigli e note
Per i tempi di cottura del grano saraceno, regolatevi in base ai vostri gusti e consultate sempre le indicazioni riportate sulla confezione.
Potete preparare l’insalata in anticipo e conservarla in frigorifero, in un recipiente ben chiuso.
FAQ (Domande e Risposte)
Quali altre verdure posso aggiungere?
Puoi aggiungere tutte le verdure e i legumi che preferisci, in base alla stagione: peperoni, pomodori, melanzane, funghi, fave fresche, fagioli, zucca a cubetti ecc.
Come posso arricchire il piatto per renderlo più sostanzioso?
Puoi aggiungere formaggio a cubetti, uova sode, tonno sott’olio, prosciutto a cubetti… come per una classica insalata di riso.
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Dosi variate per porzioni
