Ricette senza… senza glutine!
Partiamo dalle basi: che cos’è il glutine e a cosa serve?
Si tratta di una proteina presente in cereali come frumento, farro, orzo e segale. Perciò tutto gli ingredienti che non appartengono alla famiglia dei cereali, per definizione, sono alimenti che non contengono glutine: riso, mais, grano sarceno, quinoa, manioca, sorgo e amaranto. Ovviamente sono comprese anche le farine provenienti da legumi, ma meno indicate per la pasticceria. Ad ogni modo potete sempre consultare il prontuario dell’AIC (Associazione Italiana Celiachia) dove sono espressi tutti gli alimenti che hanno o meno glutine.
La funzione principale del glutine è quella di conferire ad un impasto elasticità e allo stesso tempo resistenza. Immaginate per esempio un palloncino e alla sua capacità di espandersi fino al limite massimo quando ci soffiate dentro. Il glutine fa esattamente questo in un impasto lievitato, proprio grazie all’alta concentrazione di proteine.
A questo punto giustamente penserete che è indispensabile in cucina. Non è così. Tutti abbiamo un’alternativa, anche il glutine ce l’ha. Le farine senza glutine, quando mescolate tra loro o in presenza di altri alimenti leganti (patate, uova, acqua, per citarne qualcuno), possono creare dei mix che sono validi sostituti permettendo così di ottenere dei prodotti finiti altrettanto buoni.
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Ricette senza… senza sale!
Tra gli ingredienti che fanno parte della nostra quotidianità ce n’è uno che riempie un grande spazio nonostante la sua mole così minuscola: il sale. Il sodio, che è contenuto nel sale, è un alimento importantissimo per la nostra alimentazione ma che, se superate determinate quantità, rischia di diventare un nostro nemico. Questo succede perché già al di là della sua presenza negli alimenti, comunemente tendiamo a salare i cibi arricchendoli sì di gusto ma anche di sodio. L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha difatti stabilito che, tra le principali cause dell’insorgere dei problemi di ipertensione arteriosa, l’abuso di sale è il protagonista indiscusso. Perciò la quantità massima pro-capite suggerita dall’OMS è di 5 grammi al giorno.
Quindi niente più sale?
Come detto prima il sale non deve essere escluso dalla nostra alimentazione, dobbiamo invece imparare ad utilizzare quegli ingredienti che sono naturalmente sapidi. Bastano davvero pochi accorgimenti per ottenere dei risultati che non vi faranno penare della mancanza del gesto ormai di uso comune: il pizzico di sale!
Ci sono una serie di alimenti che possono essere utilizzati, ovviamente con moderazione e sempre che il vostro medico specialista sia d’accordo, capaci di arricchire le vostre ricette senza che dobbiate aggiungere sale. Certamente non starò qui a dirvi che il sapore sarà uguale. Ma con i dovuti accorgimenti scoprirete un nuovo mondo, anzi due. Il primo è che si può cucinare senza sale, l’altro è che sentirete dei gusti completamente diversi, quasi nuovi.
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Ricette senza… senza grassi!
Nel trio della base degli alimenti i lipidi, cioè i grassi, vengono spesso messi da parte a causa dei loro effetti collaterali. Ma in cucina, e soprattutto in pasticceria, l’uso dei grassi – animali o vegetali – diventa quasi indispensabile. Uno dei grassi vegetali più nobili che si trovano in natura è l’olio extravergine d’oliva. La sua composizione grassa è fatta per circa il 99% di grasso e soltanto 1% circa di acqua, inoltre ha la capacità di aumentare nel sangue l’ HDL (colesterolo buono) e di abbassare l’ LDL (colesterolo cattivo). Inoltre, per chi ha intolleranze al lattosio, si rivela un valido sostituto del burro. Resta comunque fatto implicito che l’olio evo, trattandosi di un grasso, va comunque assunto nelle giuste proporzioni.
In pasticceria è molto utilizzato il burro a causa delle sue proprietà di preservazione, che sono superiori rispetto a quelle dell’olio che irrancidisce più facilmente. In più il burro riesce a mantenere soffici e fragranti i prodotti molto meglio che l’olio. Per quanto riguarda la sua composizione però c’è da ricordare che ha circa l’84% di grassi e circa il 16% di acqua.
Olio e burro sono validi sostituti?
No, o meglio non sempre. Determinate basi di pasticceria che prevedono burro e zucchero montati non potranno ammettere che il saccarosio venga montato con l’olio, poiché l’assenza d’acqua del grasso vegetale non aiuterebbe a gonfiare. In linea di massima si può ricordare che ad ogni 100 g di burro corrispondono 80 g di olio, ma questa proporzione non è considerabile come verità assoluta poiché ogni ricetta necessita di essere bilanciata in maniera nuova e personale.
Un altro grasso molto interessante, che di recente è stato messo sotto i riflettori, è l’olio di cocco. Quello che utilizzo io è prodotto da Panela, la cui tecnica di estrazione a freddo è capace di assicurare un prodotto di altissima qualità
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Ricette senza… senza zucchero!
Lo zucchero bianco, anche chiamato saccarosio, è uno dei dolcificanti trai i più comuni in cucina. Esso viene trattato, attraverso un procedimento di raffinazione, fino a renderlo bianco. Durante questo procedimento, comune a molte altre specie di ingredienti (vedi ad esempio le farine), va ad incidere sulle capacità nutritive del prodotto stesso. Queste alterazioni vanno perciò ad incidere sul nostro organismo fino a comprometterne la salute. Qualche esempio? Obesità, diabete tipo 2, problemi cardiovascolari, giusto per citarne qualcuno.
Ma lo zucchero fa davvero male?
No, lo zucchero non ha la capacità di fare del male. Un uso smodato invece può ovviamente compromettere le nostra salute. Ovviamente però è utile ricordare sempre che è la continua esposizione a determinati sostanze che a lungo termine può creare sensibilità verso quello stesso (glutine, lattosio ed edulcoranti sono presenti quasi sempre, occhio alle etichette!).
Quali sono gli edulcoranti più comuni?
La parola edulcorante, o dolcificanti, sono sostanze in grado di conferire dolcezza a cibi e bevande. Si distinguono quelli naturali da quelli chimici e possono essere, i primi, semplici e complessi, i secondi, con effetto di massa o intensivi. Il valore che si conferisce alla dolcezza relativa del saccarosio (zucchero bianco) è di 1.
Vediamo le varie tipologie:
Glucosio
è il monosaccaride più diffuso in natura, in forma libera o combinata, e si trova in organismi animali e vegetali. La sua forma è esattamente quella che l’organismo ottiene trasformando gli zuccheri così da renderli disponibili al consumo.
Fruttosio
Questo dolcificante, come indica la parola, si trova principalmente nella frutta ma anche in alcune verdure (come per esempio carote e cipolle) o nel miele naturale. Il suo potere edulcorante è superiore a quello del saccarosio (con rapporto di 1,5 : 1)
Galattosio
È uno zucchero che non si trova quasi mai allo stato libero, la sua forma è complessa e insieme al glucosio costituisce il lattosio. Il suo potere dolcificante è considerato basso (con rapporto di 0,6 : 1)
Lattosio
Si tratta dello zucchero del latte e quindi è un disaccaride formato da galattosio e glucosio. Si può trovare in commercio in polvere e non è fermentescibile, cioè non può essere diviso nelle due parti essenziali che lo compongono. Il suo potere dolcificante è di circa 3 volte inferiore al saccarosio (con rapporto di 0,3 : 1)
Maltosio
Grazie all’idrolisi dell’amido viene a crearsi questo particolare tipo di edulcorante, molto utilizzato per le bibite, sciroppi e prodotti per neonati. Si ricorda che questo prodotto deriva da semi germinati. Il suo potere dolcificante è più basso di quello del saccarosio (con rapporto di 0,3 : 1)
Sciroppo di glucosio-fruttosio (High Fructose Corn Syrup)
È uno sciroppo proveniente dal mais, più precisamente dal suo amido, e si trova in commercio sottoforma di sciroppo di mais – viene estratto in laboratorio. La sua capacità di dolcificare così come il suo impatto glicemico sono potenzialmente molto dannosi per la nostra salute. Sebbene siano ben noti i suoi effetti, questo sciroppo continua ad essere venduto e soprattutto è presente in moltissimi prodotti alimentari quali cereali, dolci da forno e biscotti, yogurt, sciroppi e succhi di frutta, e altri.
Xilitolo
Questo dolcificante naturale è conosciuto anche come zucchero del legno, è presente infatti nella corteccia della betulla così come in alcuni frutti di bosco e infine dal grano. Il suo potere dolcificante è simile a quello del saccarosio ma il suo lento assorbimento, così come la sua percentuale di calorie (2,4 per grammo contro i 3,87 dello zucchero), ne fanno un edulcorante adatto anche ai diabetici, sempre evitando gli abusi.
Aspartame
Si tratta di un dolcificante onnipresente sul mercato e non soltanto negli alimenti, ma anche in numerosi medicinali. Si tratta di una composizione chimica (che si ottiene dall’acido aspartico e la fenilalanina) e che ha un potere dolcificante è decisamente elevato se paragonato al saccarosio (con rapporto di 200 : 1), per questo motivo basta utilizzarne pochissimo. Tuttavia, nonostante il suo largo uso e consumo, da anni sono partite vere e proprie campagne contro l’aspartame. Sebbene non ci siano prove scientifiche che leghino causa-effetto, da test eseguiti su animali in laboratorio, l’uso dell’aspartame avrebbe fatto comparire dei tumori al cervello dei soggetti. Che siano fatti veri o no, la statunitense FDA (Food and Drug Administration) ha approvato la messa in commercio e l’uso dell’aspartame.
Zucchero integrale di cocco
Dal nettare dei fiori della palma da cocco si estrae un preziosissimo zucchero grezzo. Questo non è sottoposto a trattamenti in laboratorio ma viene trattato in maniera artigianale. Per questo motivo oltre a preservare le sue principali proprietà come zinco, rame, boro, zolfo e potassio, nonché vitamine del gruppo B (B1, B2 e B6) e C, ha un indice glicemico considerevolmente basso pari a 35, circa la metà del saccarosio. Inoltre anche il suo impatto glicemico si mantiene basso secondo uno studio condotto da Food And Nutrition Research Institute.
Nelle mie preparazioni sono presenti i prodotti di Panela ed il suo zucchero integrale di cocco (Gulamerah di Bali biologioco).
Fonti delle informazioni medico-scientifiche:
Dispense chimica degli alimenti – Edulcoranti. Prof. Vincenzo Fogliano;
Wikipedia, l’enciclopedia libera;
Food and Nutrition Research Institute – Republic of Philippines – Department of Science & Technology;
Dai fiori del cocco un alimento integrale per dolcificare dott.ssa Carla Baranò per Macrolibrarsi;