Programmare una lista della spesa sana una volta a settimana è una scelta intelligente in qualsiasi periodo.
Sara Grissino, food blogger ed esperta in stagionalità e Sara Masiero, biologa e consulente nutrizionale, ti vogliono fornire tutti i loro consigli maturati con l’esperienza e gli studi personali.
Tenere in ordine gli spazi della dispensa, del frigorifero e del freezer permette di trovare velocemente l’ingrediente necessario e di tenere costantemente sott’occhio le scadenze dei prodotti alimentari per ridurre gli sprechi.
Per risparmiare tempo e denaro è importante stabilire a priori la quantità di cibo necessario da comprare per tutta la famiglia oltre che la tipologia dei piatti da preparare nella settimana.
I famigliari, all’improvviso a casa a tutti i pasti, hanno gusti ed esigenze diverse. Fare una lista della spesa oculata non risulta sempre facile e c’è sempre l’eventualità di diventare positivi e la paura di dovere trascorrere in quarantena molto tempo a casa senza cibo sano a sufficienza.
Nell’epoca del Coronavirus fare la lista della spesa è una vera missione
- prima di uscire di casa, controlla di avere con te la mascherina (meglio chirurgica)
- prima di entrare al supermercato igienizzati le mani e se possibile il “manubrio “del carrello
- è importante lavarsi con cura le mani con acqua calda che scioglie gli oli del sapone e fa scivolare via meglio gli eventuali germi
Quando si rientra in casa:
- prima di tutto togliere la mascherina che va depositata in un luogo sicuro, poi igienizzata oppure direttamente buttata
- lavarsi le mani, quindi riporre la spesa e possibilmente rilavarsi le mani
Quali sono i cibi con cui sostituire quelli che compri di solito?
I supermercati sono spesso presi d’assalto e non sempre hanno gli ingredienti che si cercavano sugli scaffali dedicati.
Da qualche tempo sono a conoscenza di un app gratuita che ti può aiutare nella tua spesa al supermercato. Questa semplice app dal nome Oplà inserisce dei punteggi più elevati alle marche più virtuose riguardanti la stessa tipologia di prodotti, ecco che puoi confrontare differenti prodotti sulla base principalmente del loro contenuto in zuccheri e grassi e quindi fare una scelta più sana.
LISTA della SPESA intelligente
Meglio pianificare il menù in anticipo per ogni pasto: colazione, pranzo e cena. Armati di un blocco carino, ne esistono di già predisposti a basso costo, dove annotare i pasti della famiglia.
Decidi 3 / 4 colazioni diverse, da ripetere, che rispettino i gusti di tutti, mi raccomando segui anche per questo pasto la regola del piatto unico di Harvard, quindi ricordati di introdurre la porzione proteica che può essere rappresentata da yogurt bianco / ricotta / mandorle / frutta secca / prosciutto crudo.
Per i due pasti principali (pranzo e cena) pensa a due carboidrati giornalieri sotto forma di cereali in chicco, pasta, pane, polenta, patate. Programma un pasto settimanale con le uova, possono essere uova sode, una frittata o qualcosa di più elaborato. Non devono mai mancare carne e pesce, si possono comprare freschi porzionarli e congelarli.
Ricordati di acquistare i legumi secchi, metterli in ammollo almeno la sera prima (per le lenticchie o i legumi decorticati non è necessario) e in seguito cucinarli come preferisci.
DOSI giornaliere a persona
CEREALI (pasta, polenta, couscous, riso, farro, orzo…): 70 – 80 g, la quantità va valutata a seconda del proprio fabbisogno energetico
GRASSI (olio extravergine di oliva, avocado, burro, olio di cocco): in base alle esigenze personali
PROTEINE (carne, formaggio, legumi, pesce, uova): da alternare 1 – 2 volte al giorno
VERDURA (fresca o surgelata): 3 porzioni di verdure, meglio se di colore diverso
FRUTTA (fresca di stagione o essiccata): 2 – 3 pezzi
Operazioni preliminari per stilare la lista della spesa
Controllare cosa c’è già in casa:
- verificare le scadenze e porre davanti gli alimenti che scadono prima
- riordinare gli alimenti per categoria
Scrivere la lista completa su un foglietto o su un’app dello smartphone, se conosci il super market pianifica il percorso della spesa tra le varie corsie per ridurre il tempo di permanenza in negozio.
Non comprare troppo cibo fresco se non sei certo di consumarlo a breve.
Ricordati che spesso è possibile ordinare la spesa online o farsi consegnare la spesa a domicilio direttamente dalle aziende agricole o dai fruttivendoli.
Cosa mettere nel carrello della spesa?
Evita di comprare prodotti raffinati, meglio variare e scegliere alimenti naturali o bio soprattutto se si parla di farine integrali. Inoltre, non esagerare nell’acquisto del lievito di birra, per rendere più digeribili gli impasti è meglio utilizzare meno lievito ed allungare i tempi di lievitazione.
LISTA della SPESA
Prodotti alimentari essenziali
- Aceto
- Burro (o panna)
- Cacao amaro
- Caffè
- Cereali in chicco (riso, orzo, farro..)
- Confetture – marmellate (o crema di arachidi)
- Dadi vegetali
- Farina 0 e 00 o tipo 1 e 2 (si possono usare indistintamente)
- Farina di mais (per polenta istantanea)
- Fiocchi di avena (o di mais)
- Formaggio stagionato (o sottovuoto)
- Frutta di stagione
- Frutta essiccata (albicocche, prugne, uvetta, fichi, datteri)
- Frutta secca oleosa e non salata (mandorle e noci del Brasile ricche di selenio un minerale prezioso per il nostro sistema immunitario )
- Latte UHT (o latte vegetale senza zuccheri aggiunti)
- Legumi secchi (ceci, lenticchie, fagioli…)
- Lievito di birra secco (o fresco o lievito madre essiccato)
- Lievito per dolci
- Limoni (si può congelare il succo nel contenitore del ghiaccio)
- Olio extravergine di oliva (o di semi)
- Omogeneizzati (per i bambini)
- Pane in cassetta (o crackers, crostini, fette biscottate, grissini)
- Pasta secca (o fresca)
- Patate
- Pelati o polpa di pomodoro (o sughi pronti)
- Sale iodato
- Sottolio (capperi, olive, pomodori secchi, acciughe o alici)
- Spezie o erbe aromatiche secche
- Surgelati (legumi, minestrone, pesce e verdura)
- Tè (camomilla e tisane)
- Tonno (o sardine o sgombri sott’olio)
- Uova (o farina di ceci)
- Verdura di stagione (oltre a carote, cipolle e sedano)
- Zucchero
Prodotti alimentari freschi
- Carne
- Formaggio fresco
- Frutta e verdura di stagione (meglio comprarla direttamente dai produttori)
- Yogurt
- Latte
- Pane fresco (da congelare)
- Pesce
- Ricotta
Comfort food
Da limitare, consapevoli del fatto che in questo periodo si effettua minore attività fisica.
- Affettati in busta
- Biscotti secchi
- Cioccolato (meglio se almeno al 70% fondente)
- Nutella e creme spalmabili
- Patatine
- Rotoli pasta sfoglia
- Salatini
Prodotti per la casa e igiene personale
- Assorbenti
- Buste freezer (per conservare gli avanzi)
- Carta igienica
- Crema (viso e mani)
- Dentifricio (filo interdentale, collutorio…)
- Detersivi (per le superfici, i piatti e la lavatrice)
- Disinfettante
- Fazzoletti di carta
- Pannolini (o pannoloni)
- Sacchetti immondizie
- Saponette (o sapone liquido)
- Shampoo e balsamo
Prodotti per gli amici animali
- Cibo (secco e umido, mangimi…)
- Terra per lettiera
La lista della spesa settimanale perfetta necessita di esperienza e perfezionamento, questa è una guida generale per aiutarti a iniziare a preparare in autonomia una lista giornaliera degli alimenti necessari per la gestione alimentare della tua famiglia.
CONSIGLI per ogni giorno
Cerca di stare all’aria aperta e al sole per almeno 20 minuti (anche sul balcone) i raggi del sole scaldano l’anima e aumentano le betaendorfine. Se riusciamo a camminare con pantaloncini e maniche corte, per avere il 5% di cute esposta, saremmo in grado anche di far attivare l’importante vitamina D che ha effetti pleiotropici in tanti distretti corporei, oltre ad avere un minor rischio di infezioni acute del tratto respiratorio.
Prenditi tempo per curare la tua alimentazione con rituali tranquilli insieme alla tua famiglia.
Fai conoscere ai tuoi figli più alimenti possibili e cucinali con loro per farglieli apprezzare e non dimenticare.
