Dieta mediterranea, Dott.ssa Barbara Berton

Dieta mediterranea, dott.ssa Berton, Ortaggi che passione by Sara

Oggi, 16 novembre 2016 ricorre il sesto anniversario del riconoscimento della DIETA MEDITERRANEA quale patrimonio culturale immateriale dell’umanità Unesco.

Eat well and stay well, the Mediterranean way”  Ancel Keys

Colgo l’occasione per pubblicare questo dettagliato resoconto della Dott.ssa Barbara Berton – Biologa Nutrizionista. Ho avuto il piacere di essere visitata da lei durante la settimana della dieta mediterranea di “Mangiare e Salute” ed è stata così gentile da farmi avere successivamente questo bellissimo articolo.

Dieta mediterranea, dott.ssa Berton, Ortaggi che passione by Sara

Le malattie cardiovascolari rappresentano il maggior responsabile del carico complessivo di malattia nell’ambito delle malattie non trasmissibili. L’OMS attualmente attribuisce solo alle malattie CV un terzo della mortalità per tutte le cause (15,3 milioni). Una sana e corretta alimentazione rappresenta non solo il primo momento di prevenzione, ma anche una possibilità reale di migliorare lo stato di salute.

Un nutrizionista italiano di Genova, Lorenzo Piroddi, fu tra i primi, nel 1939, a suggerire la connessione tra alimentazione e insorgenza di malattie come diabete, obesità, dislipidemie, ipertensione. Qualche anno dopo il biochimico americano Ancel Keys notò che gli abitanti di Nicotera e dell’isola di Creta, nonostante il consumo elevato di olio d’oliva e quindi di grassi vegetali, presentavano una bassa incidenza di malattie cardiovascolari. Da questa osservazione scaturì lo studio epidemiologico denominato Seven Countries Study (12.000 persone).

La mortalità per malattie cardiovascolari era inferiore nelle popolazioni che vivevano sul bacino mediterraneo rispetto agli abitanti di paesi quali gli Stati Uniti, in cui il consumo di grassi di origine animale come burro, strutto e carne rossa era più elevato. La conclusione di questa ricerca portò Ancel Keys a definire la dieta mediterranea come lo stile di vita migliore per vivere meglio e più a lungo. Nel Cilento Keys scopre l’elisir di lunga vita. A Pioppi lavora insieme ad altri studiosi, come Jeremiah Stamler dell’Università di Chicago, il finlandese Martti Karvonen del Seven Countries, l’italiano Flaminio Fidanza. I suoi studi furono al centro del “Primo convegno internazionale di epidemiologia cardiovascolare” che si tenne a Pioppi nel 1969. Keys visse fino a 100 anni, dimostrando così le sue teorie.

Le giuste scelte alimentari e l’adozione di adeguati stili di vita sono una priorità nel processo di prevenzione delle patologie croniche che, per effetto dell’allungamento della vita e del continuo evolversi delle conoscenze e delle tecnologie mediche, sono in costante aumento. In questo contesto si inserisce la dieta mediterranea (dal greco «diaita», stile di vita) che, il 16 novembre del 2010 a Nairobi (Kenya), è stata riconosciuta dall’Unesco patrimonio culturale immateriale dell’umanità.

Cosa si intende con dieta mediterranea?

“La dieta mediterranea rappresenta un insieme di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni che vanno dal paesaggio alla tavola, di colture, raccolta, pesca, conservazione, trasformazione, preparazione e, in particolare, il consumo di cibo. La dieta mediterranea è caratterizzata da un modello nutrizionale che è rimasto costante nel tempo e nello spazio, che consiste principalmente di olio extra vergine d’oliva, cereali, frutta fresca o secca e verdure, una moderata quantità di pesce, latticini e carne pochi, condimenti e spezie molti, tutto accompagnato da poco vino, sempre rispettando le convinzioni di ogni comunità. Tuttavia, la dieta mediterranea comprende più di un semplice alimento. Essa promuove l’interazione sociale, dal momento che i pasti comuni sono la pietra angolare dei costumi sociali ed eventi festivi. Ha dato luogo a un notevole corpus di conoscenze, canzoni, massime, racconti e leggende (…)”.

Gli alimenti della dieta mediterranea

I protagonisti indiscussi della dieta mediterranea sono: olio extra vergine d’oliva, cereali, frutta, verdure, pesce, legumi, una moderata quantità di latticini, carne e vino rosso.
Perché il consumo di questi alimenti giova alla salute?

OLIO EXTRA VERGINE D’OLIVA

È la principale fonte di grassi e quindi di energia, con la sua presenza in particolare di acido oleico omega 9, inoltre è importante per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K). L’olio extra vergine d’oliva è composto da una frazione saponificabile ricca di acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico e polinsaturi come l’acido linoleico. Gli acidi monoinsaturi sono molto stabili e resistenti al calore e all’ossidazione, favoriscono la fluidità del sangue riducendo i livelli di Ldl circolanti e delle membrane cellulari. La frazione insaponificabile è ricca in polifenoli, potenti antiossidanti, fitosteroli, che limitano l’assorbimento del colesterolo, e vitamine liposolubili come la vitamina E, che combattendo la formazione dei radicali liberi mantiene l’integrità delle membrane cellulari e così previene l’invecchiamento.

CEREALI e DERIVATI

I cereali costituiscono un gruppo di alimenti di cui fanno parte mais, orzo, riso, frumento (grano tenero e duro)  farro e avena. Sono un’importante fonte di energia e la forniscono sotto forma di amido, polisaccaride da cui si ricava glucosio dopo il processo digestivo, e sono anche una buona fonte proteica. I cereali integrali sono quelli che mantengono intatti crusca e germe e sono ricchi di fibre , che facilitano il transito intestinale e limitano il contatto di alcuni elementi nocivi con la mucosa gastrointestinale, ferro e vitamine del gruppo B.

FRUTTA e VERDURA

Sono alimenti a ridotto potere calorico, ricchi in fibre, acqua, vitamine e minerali. Sono utili per raggiungere il senso di sazietà, senza eccedere nel consumo di altri tipi di alimenti ad alto potere calorico. Le porzioni di frutta e verdura consumate al giorno devono essere 5. Scegliere sempre frutta e verdura di stagione limita il rischio di assumere con esse sostanze dannose usate in agricoltura, aiuta a preservare la biodiversità e inoltre le qualità organolettiche sono superiori.

PESCE

È un alimento che ha plasmato e determinato la storia dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo. È un’ottima fonte di proteine, di acidi grassi essenziali (omega-3) e alcuni sali minerali come fosforo e potassio che regolano gli scambi di sostanze attraverso la membrana delle cellule e quindi condizionano la normale funzionalità di tutte le cellule del nostro organismo. Particolare attenzione va alla presenza di acidi grassi omega-3. Il consumo di omega-3 protegge il sistema cardiovascolare, diminuendo il rischio di malattie coronariche, ipertensione, aterosclerosi, trombosi. Hanno effetti antitrombotici in quanto inibiscono l’aggregazione piastrinica, sostituendosi all’acido arachidonico si ha la produzione del trombossano A3 privo di effetti aggreganti e debole vasocostrittore ed effetti antidislipidemici, in quanto riducono l’espressione dell’ApoB100 delle Ldl.

LEGUMI

Spesso denominati la “carne dei poveri”, hanno una duplice funzione, sia per la presenza di carboidrati a lento assorbimento, sia per la buona quota proteica che possiedono. L’associazione di cereali e legumi è completa dal punto di vista proteico, poiché fornisce all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. I legumi hanno  discrete quantità di sali minerali, alcune vitamine e fibra alimentare, che aiuta a raggiungere il senso di sazietà. Inoltre contribuiscono a modulare la risposta glicemica del pasto.

LATTICINI e CARNE

Quanto alla carne, si tende a preferire la bianca alla rossa. È ricca in proteine e grassi , la cui quota dipende dal tipo di allevamento e provenienza dell’animale, vitamine e sali minerali. Il latte è un’ottima fonte di proteine, sali minerali e vitamine.

VINO

L’attenzione va alla presenza di antiossidanti come il resveratrolo e la quercitina. Queste sostanze sono importanti perché hanno il potere di proteggere le proteine, lipidi e acidi nucleici delle cellule dall’attacco dei radicali liberi. Ovviamente non è possibile inseguire un obiettivo anti-radicalico o comunque protettivo esauriente, resta pertanto valido il concetto che un buon bicchiere di vino rosso può contribuire ad esercitare azioni favorevoli non solo alla riduzione di rischi cardiovascolari, ma anche al miglioramento del quadro lipidico, del bilancio emostatico, della pressione arteriosa, della sensibilità insulinica, del livello di colesterolo Hdl.

Importante

La dieta mediterranea implica anche la provenienza e l’origine degli alimenti e il rispetto per la biodiversità del territorio. Ogni alimento, quindi, ha degli effetti benefici sulla salute, nel momento in cui il consumo di questi è adeguato e porzionato nelle giuste quantità, atte a soddisfare i bisogni energetici e nutritivi dell’organismo.
È fondamentale sottolineare che tutti i pasti di una giornata, cominciando dalla prima colazione, pranzo, cena e spuntini, devono essere equilibrati, cioè contenere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, traguardo che si può raggiungere facilmente con un’alimentazione il più possibile variata come ci indica proprio la dieta mediterranea.
Attenzione sempre alle quantità, ma soprattutto all’equilibrio dei nutrienti.

Negli ultimi anni, alcuni lavori di recensioni e di metanalisi pubblicati su riviste prestigiose, hanno confermato la solidità scientifica della dieta mediterranea quale stile alimentare per la prevenzione delle malattie metaboliche, cardiovascolari e tumorali. Possiamo anche affermare, con certezza, che la dieta mediterranea può essere un utile strumento per ridurre il peso corporeo, con moderata restrizione calorica associata con l’attività fisica.

Proprio su questo ultimo aspetto, vale la pena ricordare che in Italia e nel mondo il numero di persone in sovrappeso e obese è in continua crescita, assumendo i connotati di una vera epidemia. Proprio per questo il Ministero della Salute, dal 2008 a oggi, sta monitorando lo stato di nutrizione dei nostri bambini attraverso lo studio “OKkio alla Salute”, che ha quindi la finalità anche di trovare le cause di questo fenomeno e proporre soluzioni adeguate.

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Pubblicato da Sara Grissino

Cuoca green, seguo la stagionalità degli alimenti nella preparazione dei miei piatti. Amo conoscere, sperimentare in cucina i prodotti della campagna e non solo. Solare, mi piace stare in mezzo alla gente, condividere emozioni ed imparare.

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