Aprile 4, 2018

Insalata di riso rosso con giardiniera spadellata, tonno e yogurt salato

Il modo migliore di trascorrere il giorno libero?

Dopo il workout mattutino (total body massacrante per la cronaca) e un pit-stop in lavanderia non c’è niente di meglio che mettersi ai fornelli a preparare … i pasti per i giorni a venire.

E sì cari affamati, il tempo è denaro, e quando se ne ha, è sempre meglio ottimizzarlo, in questo caso dedicandosi al meal prep settimanale.

Ciò che ci vuole è, come al solito, una cosa facile da preparare, comoda da portare a lavoro e che si mantenga in frigo per almeno una settimana senza bisogno di congelarla.

Facile a dirsi ma…a farsi??

State tranquilli! Il menù di questi sette giorni vedrà in pole position nientepopodimeno che un’insalata di riso rosso con giardiniera spadellata, tonno e yogurt salato: un pasto semplicissimo da preparare, ricco e completo per fare il pieno di nutrienti e restare sazi a lungo (o almeno spero!)

100% senza glutine o grano e preparata con soli ingredienti freschi, quest’insalata di riso rosso con giardiniera spadellata, tonno e yogurt salato è perfetta per chi si trova a mangiare spesso fuori casa e non vuole rinunciare alle sue abitudini fit!

Curiosi e già affamati?

Ingredienti

Per due abbondanti porzioni di insalata di riso rosso servirà:

100 gr di Riso rosso integrale
2 scatolette di Tonno al naturale
20 gr di Broccoli
30 gr di Carote
70 gr di Funghi
100 gr di Yogurt greco 0% grassi
Sale q.b.
1 pizzico di Aglio in polvere
1 pizzico di Erba cipollina liofilizzata
Aceto di mele q.b.
1 spolverata di Peperoncino
3 cucchiaini di Olio extra vergine d’oliva

Preparazione

In un pentolino possibilmente antiaderente versate il riso e ricopritelo con circa il doppio di acqua.

Fate cuocere a fiamma media fino a che non inizia a bollire.

Dopodiché abbassate la fiamma al minimo, coprite con un coperchio e lasciate cuocere secondo le istruzioni riportate sulla confezione del riso che avete a disposizione.

Una volta trascorso il tempo (il mio ad esempio ha avuto bisogno di soli 18 minuti di cottura su fornello), spegnete il fuoco ma non togliete il coperchio. Lasciate che il riso continui a cuocere per altri 18 minuti col vapore che si sarà generato all’interno del pentolino.

Iniziate a preparare la vostra giardiniera affettando e lavando per bene tutte le verdure.

Mettetele in una terrina, cospargete con il sale, una spolverata di peperoncino e aggiungete l’aceto di mele (circa 5 cucchiai) per creare una marinatura.

Riponete la terrina in frigo a marinare per minimo 2 ore.

Trascorso il tempo della marinatura, tirate la terrina fuori dal frigo e trasferite il contenuto in una padella antiaderente.

Fate cuocere a fiamma medio-bassa per qualche minuto.

Aggiungete un cucchiaino d’olio evo, un pizzico di sale, aglio in polvere, un pizzico di erba cipollina liofilizzata e dell’acqua. Lasciate cuocere per circa 15 minuti totali, aggiungendo sempre acqua ogni qual volta la giardiniera vi sembrerà troppo asciutta. Non appena la sentirete leggermente sfrigolare sarà pronta! Spegnete il fuoco e lasciate raffreddare.

Per lo yogurt salato pesate il quantitativo di yogurt necessario, aggiungete un pizzico di sale e un cucchiaino d’olio evo. Mescolate energicamente e mettete da parte fino a quando non assemblerete tutti gli ingredienti per la vostra insalata di riso rosso.

In una terrina versate le due scatolette di tonno già ben scolate, il riso rosso, l’ultimo dei 3 cucchiaini d’olio evo e mescolate.

Versateci sopra lo yogurt salato e mescolate per bene. Aggiungete ora la giardiniera fatta in casa e continuate ad amalgamare.

E voilà! Conservatene una parte in frigo per i giorni successi e preparatevi a gustare la vostra ricca insalata di riso rosso con giardiniera fatta in casa, tonno e yogurt salato!

Che dirvi…Buon appetito!