I famigerati macro-nutrienti che compongono (consapevolmente o meno) la nostra dieta.
Dieta poi.
Che parola, affamati…
Idealizzata, divinizzata, inflazionata, misinterpretata.
Demonizzata.
In realtà, per dieta (nonostante io non sia un’esperta!) non si intende altro che l’insieme delle nostre abitudini alimentari, sane e dunque anche bilanciate.
…si spera!
Ma cos’è davvero un pasto bilanciato?
E come realizzarlo alla luce di un’intolleranza o allergia quale quella al grano?
I passaggi per bilanciare un pasto a “grano-zero” sono semplici, ed esattamente identici a quelli utilizzati per bilanciare un pasto tradizionale.
Ma prima regola deve essere accertarsi del proprio fabbisogno calorico, ossia il quantitativo di calorie di cui il nostro corpo necessita per svolgere tutte le attività quotidiane.
Logico: il nostro stile di vita è il primo indicatore da tenere in considerazione quando si parla di fabbisogno calorico giornaliero.
Attivo, sedentario, energico, poltrone.
In base alle nostre abitudini giornaliere bisogna scegliere cosa, quanto e come mangiare.
Certo è che, una volta appurato il nostro fabbisogno calorico, bisogna attingere a tutti i gruppi alimentari per creare dei pasti bilanciati e ad hoc:
Frutta e ortaggi
C’è chi raccomanda di mangiarne almeno 5 porzioni al giorno, scegliendo però la tipologia di ortaggio (con un indice glicemico più o meno alto, ad esempio) in base alle proprie esigenze e salute.
State pur sicuri che una bella porzione di verdura – cotta o cruda – è l’ideale a qualsiasi pasto, visto il suo elevato potere saziante e le ridotte calorie che contiene (nella stragrande maggioranza dei casi).
I frutti che preferisco?
Per adesso mirtilli e fragole sono al primo posto, entrambi perfetti per guarnire porridge, crêpes, pancake, sia fuori che direttamente NELL’impasto.
E verdura?!
Broccoli e cavoletti se devo andar di cotto; o carote, insalata, cavolo bianco o viola se devo propendere per il crudo.
Cereali senza glutine
Ma eccoci al fatidico quesito: che #cereali includere e prediligere in una dieta a “grano-zero”?
La porzione di carboidrati da assumere giornalmente, lo ripeto, varia in base al nostro fabbisogno e dunque consumo calorico giornaliero.
Un adulto in media dovrebbe consumarne, diciamo, fra i 170 e i 230 grammi al dì.
I cereali da preferire sono quelli integrali, ossia non raffinati e che dunque conservano molte delle proprietà originarie del chicco.
E di cereali gluten-free integrali ne abbiamo a bizzeffe!!
Primo fra tutti il riso, reperibile in differenti varietà e nuance (tradizionale bianco, rosso, nero, ecc.), in chicchi o farina.
Poi vengono l’avena, il grano saraceno, il sorgo, il miglio, la quinoa, tutti cereali che troviamo facilmente ormai anche nei discount e persino sotto forma di farina.
N.B. nella categoria “cereali” vanno inclusi anche i legumi, ricchi di vitamine, ferro e proteine vegetali, ma contenenti un’abbastanza alta percentuale di carboidrati e lipidi (vedi ad esempio i ceci).
Proteine: carne, pesce, latte e derivati
Siamo onesti, affamati: quant’è difficile variare fonte proteica?
Poco troppo spesso si pensa in realtà a quante proteine anche gli stessi cereali contengono. Proteine di origine vegetale, logico, ma pur sempre necessarie al nostro organismo!
Le proteine che assumiamo derivano all’80% da carne –nello specifico bianca (o volgarmente bianca) e rossa – e pesce.
Raccomandando di raggiungere all’incirca i 230 gr effettivi giornalieri, è bene variare spesso fonte proteica, sempre rispettando le proprie necessità fisico-alimentari, ovviamente!
Largo dunque a uova, latticini – fonte di vitamine e calcio – e legumi, quali lenticchie, soia e fagioli, ottimi anche per preparazioni dolci quali brownies o freschi dessert al cucchiaio 😉
“Pasto programmato, pasto bilanciato!”
Ma eccoci finalmente al punto clou di questo articolo, ossia la preparazione o, meglio, organizzazione del pasto bilanciato.
Di fondamentale importanza è la programmazione di ciò che si andrà a mangiare.
Attenzione però a non fraintendermi: programmare non vuol dire NON VARIARE, anzi!!
Il lato positivo dell’organizzare i pasti della giornata successiva è proprio il poter scegliere, giorno per giorno, cosa mangiare, quanto e in abbinamento a quali altri elementi.
Variare è e deve essere il mantra nella programmazione e preparazione dei pasti; non solo perché l’alimentazione deve essere varia, ma soprattutto per una questione mentale!
Proprio a tal proposito, con cuore e stomaco aperti, vi confesso che, nel mio specifico caso, non c’è cosa più soddisfacente di variare alimenti e sperimentare con differenti combinazioni, giorno dopo giorno.
Anche perché, da persona che ha seguito diete nel senso più inflazionato ma comune del termine, è la monotonia che porta ad abbandonare un determinato percorso alimentare.
Ecco quindi che attingere a tutti i gruppi di alimenti, diversificando e abbinando i cibi in maniera sempre diversa e dando spazio alla propria creatività, diventa la chiave per vivere la dieta non come un regime alimentare restrittivo, ma costruttivo e formativo.
Il fine ultimo, anche alla luce di allergie e/o intolleranze, deve essere quello di interiorizzare un corretto approccio al cibo, e di imparare a diversificare senza stress o ansie ciò che mangiamo in base alle nostre esigenze in costante mutamento.
Da curiosa affamata vi dico perciò che creare un pasto bilanciato e a “grano-zero” è cosa non solo possibile ma persino semplice.
Un processo organizzativo che non deve comportare stress, ma che richiede concentrazione, un attimo di pazienza e sicuramente… creatività!
Date dunque spazio all’estro mangioni, e iniziate a bilanciare i vostri pasti alla luce delle vostre esigenze, di salute e…di panza😜
#thestrongerthehungrier