Menù salutariano freddo per ogni occasione

“Menù salutariano freddo per ogni occasione”

Durante uno dei miei incontri, ho voluto fare degustare delle prepararzioni diverse ed originali, che fossero allo stesso tempo golose e …per niente noiose come può risultare la classica fettina o lo sconditissimo riso in bianco! E’ stato moooolto apprezzato perchè i miei invitati si sono resi conto che mangiare bene non significa necessariamente mangiare preparazioni pesanti o cose che fanno ingrassare solo a pensarci! Ci vuole solo (come dico sempre 😉 ) un pò di organizzazione e creatività e poi…possiamo mangiare tutti i giorni cibi completi, sani e genuini senza sentirci in colpa, senza appesantirci e, ebbene si, senza escludere il dessert!! Eccovi quindi qui di seguito le ricette che sono state proposte ed apprezzate, insieme al loro valore nutrizionale che ho opportunamente studiato con una biologa/nutrizionista che si è offerta di degustare…mi auguro che piacciano anche a voi!!

RICETTE DALL’ANTIPASTO AL DOLCE…SENZA SACRIFICIO PER UN MENù SALUTARIANO FREDDO DA GIOCARSI IN ANTICIPO!

TORTA DI ZUCCHINE LIGHT: 250gr di zucchine,1uovo, 50gr di ricotta,30gr di farina,1/2 bustina di lievito istantaneo per torte salate,sale e pepe q.b., 2 cucchiai di grana grattugiato. Sbattere insieme ricotta e uovo; unirvi le polveri; nel frattempo tagliate a rondelle sottili le zucchine lavate con tutta la buccia e aggiungerle al composto; versate in una teglietta piccola con carta forno e infornate a 180°per  circa una ventina di minuti o fino a doratura. Potete variare utilizzando qualsiasi altra verdura a piacere e magari usare solo l’albume anzicchè l’uovo intero. (ENERGIA Kcal  414)

POLPETTE DI RICOTTA AL FORNO: 250gr di ricotta ben scolata e asciutta, 40 gr di prosciutto cotto senza grasso,1 cucchiaio di grana grattugiato,prezzemolo tritato q.b.,circa 15gr di pangrattato (o polvere di crakers integrali o di riso), un filo d’olio evo,sale e pepe q.b., 1 uovo piccolo.Tritate finemente il prosciutto e unitelo a tutti gli ingredienti a formare un composto malleabile (se necessario aggiungete del pangrattato). Fatene delle palline (o se morbido, delle quenelle con 2 cucchiani), spruzzatele con dell’olio e infornatele a 180° per circa 10/15 minuti.Potete usare aromi a piacere e sostituire il prosciutto con tacchino arrosto o avanzi di pollo tritati. Lo stesso composto in uno stampo da plumcake può diventare un soffice polpettone, basta raddoppiare le dosi! (ENERGIA Kcal 573)

INSALATA FREDDA AI 5 CEREALI CON TONNO,POMODORINI E BASILICO: (per 2 persone)160gr di cereali misti (potete optare anche solo con dell’orzo perlato, del farro decorticato, miglio, quinoa, riso integrale di qualunque tipo,ect), da 8 a 10 pomodorini pachino, 2 scatolette di tonno al naturale o all’olio sgocciolato, foglie di basilico, 4 cucchiaini di olio evo, sale e pepe q.b. Cuocere come da indicazione sulla confezione i cereali che, una volta cotti, sgocciolati e lasciati freddare, condirete con tutti gli altri ingredienti. La bellezza di questa ricetta è che ci sono molte varianti da scegliere: oltre alla tipologia del cereale, potete sostituire la proteina (il tonno) con cubetti di ricotta cotti al forno, con avanzi di pollo o tacchino sfilacciati, una mozzarella light, fiocchi di latte, anelli di totano o polpo lessato. Se il composto (che si può conservare in frigo anche 3 giorni e può sostituire la noiosa e solita insalata di riso estiva) vi sembra asciutto potete arricchirlo con un cucchiaino di pesto a persona di qualunque tipo. La si può gustare sia fredda che tiepida scaldata al microonde. (ENERGIA Kcal 1090 col tonno; Kcal 1060 col pollo)

BURGER DI PANE NERO AI 7 CEREALI CON MEDAGLIONE LIGHT (VARIE VERSIONI): per i paninetti prendere 1/2 kg di farina per pane nero ai 7 cereali contenente anche lievito disidratato naturale (la trovate all’ipercoop)e impastatela con 140gr di acqua tiepida, 1 cucchiaino di miele o zucchero o malto d’orzo, 1cucchiaino di olio evo e alla fine 5gr di sale. Fatene una palla e fatela lievitare nel forno spento con la luce accesa fino al raddoppio; poi fatene dei paninetti e sistemateli a lievitare sulla palla da forno fino al raddoppio del volume. Poi accendete il forno a 200° e infornate (se volete anche a vapore) per circa 15 minuti. Pe i medaglioni ci sono varie alternative, tra cui quelli di quinoa&melanzana: unire la polpa cotta e strizzata di una melanzana a 100 gr di quinoa lessata in acqua salata per 10/15 minuti, unitevi 1 uovo, sale e pepe q.b., spezie a piacere, prezzemolo tritato q.b. e 2 cucchiai di farina di ceci. Fatene dei burger dello stesso diametro dei panini e cuoceteli in una padella antiaderente o, una volta a settimana, godeteveli fritti A IMMERSIONE in olio di semi per una frittura leggera e asciutta. (ENERGIA Kcal pane nero 1825 in totale; Kcal 597 i medaglioni di quinoa)

Altra variante di hamburger è quella di spinaci e patate con aggiunta delle proteine desiderate: unite a 250gr di spinaci surgelati, scongelati al microonde e strizzati, 300 gr di patate lessate e schiacciate, sale e pepe q.b., 1uovo,prezzemolo q.b., 2 cucchiai di grana e se necessario pangrattato q.b.. Fatene degli hamburger e infornate a 200° per circa 20 minuti. Si possono preparare in anticipo, mangiarli freddi o caldi. (ENERGIA Kcal 505 medaglioni agli spinaci).Mettete il vostro burger preferito dentro il panino con lattuga, pomodoro e una salsina di yogurt greco(0grassi) insaporito con sale&pepe, erba cipollina o finocchietto selvatico, olio evo (poco) e qualche goccia di succo di limone: sarà la vostra gustosa maionese light istantanea! Quest’ultima variante se messa in uno stampo da plumcake, può diventare un soffice e goloso polpettone vegetariano!

TARTARE D’ANANAS, CRUDO, ACETO BALSAMICO E MANDORLE: tagliare sottilmente un’ananas fresco e ricoprite un piatto da portata (oppure tagliatela a tartare, cioò a piccoli cubetti); condite con un filo d’olio evo, del sale rosso o rosa, pepe fresco a piacere; distribuitevi sopra una manciata di lamelle di mandorle tostate e delle fettine di crudo senza grasso (tritato se l’ananas è a tartare)e se desiderate anche del prezzemolo tritato. E’ un ottimo piatto unico fresco ed estivo. Volendo potete anche grigliare le fette di ananas in una griglia rovente, ma in questo caso dovete fare delle fettine più spesse. (ENERGIA Kcal 435)

MOUSSE DI CIOCCOLATO ALL’ACQUA FABA: (x6 persone) 200 gr di cioccolato fondente, 140 gr di acqua faba (l’acqua di vegetazione dei ceci) fredda di frigorifero e 1 cucchiaino di succo di limone. Sciogliere il cioccolato a bagnomaria e lasciare intiepidire. Montare l’acqua faba ben fredda col succo di limone a neve ben ferma. A poco a poco unitevi a filo il cioccolato e con una spatola amalgamate piano dal basso verso l’alto per non smontare il composto. Amalgamato tutto, mettere in bicchierini e conservare in frigo. Ottima, leggera, vegana e senza lattosio. Potete aromatizzare come volete!

BISCOTTI AL CACAO CON FARINA DI MANDORLE E CECI: per 30 biscotti, mettete nel mixer mescolando tutto 180gr di farina di ceci, 100gr di farina di mandorle, 20gr di cacao amaro,70 gr di burro,120gr di zucchero di canna,4 cucchiai di latte scremato, 1bustina di lievito per dolci,1 bel pizzico di sale. Fate una 30ina di palline, poggiatele sulla placca da forno, schiacciatele un po’ coi rebbi di una forchetta e infornate a 170° per circa 15/20minuti. (ENERGIA Kcal 2400 tutti e 30)

CAROTE AL BALSAMICO E NOCI: (OTTIMO CONTORNO) : (per due persone) pulite e tagliate a rondelle spesse 4/5 carote e sbollentatele per circa 5/7 minuti in acqua bollente; mettete poi in un tegame un filo d’olio evo, uno spicchio d’aglio in camicia, pepe se volete e lasciate insaporire le carote scolate per qualche minuto. Irrorate con un filo di aceto balsamico e delle noci spezzettate grossolanamente. Servite anche fredde o tiepide. Potete sostituire le noci con le mandorle o altra frutta secca a piacere. (ENERGIA Kcal 286)

panini neri ai 7 cereali
panini neri ai 7 cereali
torta salata alle zucchine
torta salata alle zucchine
polpette ricotta
polpette ricotta

 

carote in agrodolce
carote in agrodolce
insalata fredda ai cereali
insalata fredda ai cereali
tartare ananas crudo e mandorle
tartare ananas crudo e mandorle
biscotti ai ceci e cacao
biscotti ai ceci e cacao
acqua limone e zenzero
acqua limone e zenzero

Eccovi il mio menù salutariano freddo che ho ideato per qualsiasi circostanza e per giocare d’anticipo, in quanto ogni preparazione può essere consumata fredda come tiepida.Tra le ricette non dimenticate di omettere di completare con dell’ acqua aromatizzata con delle fettine di limone e zenzero per disinfettare e facilitare la diuresi e…per rendere meno noiosa l’acqua stessa!

 

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