Mangiare tanta frutta e verdura è sicuramente indice di alimentazione sana e corretta. Ma quali verdure mangiare e perché? Quali proprietà hanno e qual’è la loro stagionalità? Un breve riassunto per rispondere a queste domande.
Stagionalità delle verdure e proprietà nutritive
Un’alimentazione sana prevede di mangiare tutti i giorni frutta e verdura. Essa è meglio che sia di stagione per i seguenti motivi:
- Hanno un costo inferiore
- Non contengono pesticidi
- Sono più salutari perché più ricche di nutrienti e principi attivi
- Sono più buone e saporite
- Maggiore rispetto per la natura: infatti frutta e verdura di stagione non richiedono serre illuminate e riscaldate spesso con combustibili fossili.
Che proprietà nutritive hanno le verdure?
Le verdure sono povere di grassi ma ricche di vitamine, sali minerali, carboidrati e proteine. La loro colorazione è dovuta alla presenza di pigmenti colorati che cambiano aspetto in base all’ambiente in cui si trovano.
- Sono verdi grazie alla clorofilla (un antiossidante) asparagi, agretti, basilico, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria, lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci e zucchine. Esse contengono carotenoidi (importanti per la vista e perché proteggono l’organismo da malattie coronariche e da certi tumori); vitamina C (favorisce l’assorbimento del ferro in esse contenuto); magnesio; acido folico (importante contro l’arteriosclerosi).
- L’antocianina (un antiossidante in grado di proteggere i capillari, prevenire l’arteriosclerosi causata da ipercolesterolemia ed è in grado di impedire l’aggregazione piastrinica) conferisce il colore rosso a pomodori, peperoni, rape e barbabietole. Esse sono ricche di vitamina C (rafforza le difese immunitarie, mantiene in attività il collagene, favorisce l’assorbimento del ferro, protegge i vasi sanguigni) e licopene (un importante antitumorale);
- Il bianco di aglio, cipolla, cavolfiore, finocchi, porri, funghi e sedano è dato dai flavoni. Contengono la quercetina (un antiossidante con proprietà antitumorali), potassio, selenio e vitamina C. Aglio e cipolla poi contengono l’allicina (si sviluppa masticando o tritando questi ortaggi e sembra in grado di abbassare colesterolo, ipertensione, trombosi e arteriosclerosi).
- Sono giallo-arancioni grazie ai caroteni le carote, i peperoni, la zucca. Contengono flavonoidi (antiossidanti che agiscono prevalentemente a livello gastro intestinale neutralizzando la formazione di radicali liberi), carotenoidi e vitamina C (di questi ultimi due ne abbiamo già parlato).
- Sono blu-violacee grazie alle antocianine (come per le verdure rosse) per esempio melanzane e radicchi. Possiedono vitamina C (che ormai ben conosciamo), sali minerali, fibra solubile e carotenoidi (che oltre alle proprietà già viste intervengono nell’invecchiamento cutaneo e nelle malattie neuro degenerative).
Consigli:
E’ preferibile consumare le verdure a breve tempo dall’acquisto in quanto tendono a disperdere il proprio contenuto in vitamina. Per rallentare questo processo si consiglia pertanto di conservarle nell’apposito scomparto del frigorifero. Per la conservazione a lungo termine invece è consigliabile la surgelazione o la produzione di conserve. Concludendo ricordo di lavare le verdure in acqua acidificata con aceto (al 10% circa).
L’ideale sarebbe consumare le verdure crude ma non è sempre possibile. Per questo motivo si preferiscono le cotture a vapore o in umido.
Calendario stagionalità:
- Gennaio: Bietole, broccoli, carciofi, cardi, carote, cavolfiore, cavoli, cicorie, cime di rapa, finocchi, patate, porri, radicchi, sedani, spinaci, zucche.
- Febbraio: Bietole, broccoli, carciofi, cardi, carote, cavolfiore, cavoli, cetrioli, cicorie, cime di rapa, finocchi, patate, porri, radicchi, sedani, spinaci, zucche.
- Marzo: Agretti, Asparagi, Bietole, broccoli, carciofi, carote, cavolfiore, cavoli, cicorie, cipolline, finocchi, insalate, patate, porri, prezzemolo, radicchi, sedani, spinaci.
- Aprile: Agretti, Asparagi, Bietole, carciofi, carote, cavolfiore, cavoli, cicorie, cipolle, cipolline, fave, finocchi, insalate, fave, finocchi, insalate, patate, porri, prezzemolo,radicchi, ravanelli, rucola, sedani, spinaci.
- Maggio: Agretti, Asparagi, Bietole, carote, cavoli, cicorie, cipolle, cipolline, fagiolini, fave, finocchi, insalate, patate, piselli, pomodori, prezzemolo, radicchi, ravanelli, rucola, sedani, spinaci.
- Giugno: Basilico, Bietole, carciofi, carote, cavoli, cetrioli, cicorie, cipolle, fagiolini, fave, insalate, melanzane, patate, peperoni, piselli, pomodori, prezzemolo, radicchi, ravanelli, rucola, sedani, zucchine
- Luglio: Basilico, Bietole, carote, cavoli, cetrioli, cicorie, cipolle, fagiolini, fave, insalate, melanzane, patate, peperoni, pomodori, prezzemolo, radicchi, ravanelli, rucola, sedani, zucchine
- Agosto: Basilico, Bietole, carote, cavoli, cetrioli, cicorie, fagiolini, insalate, melanzane, patate, peperoni, pomodori, porcini, prezzemolo, radicchi, ravanelli, rucola, sedani, zucche, zucchine
- Settembre: Bietole, broccoli, carote, cavoli, cetrioli, cicorie, fagiolini, insalate, melanzane, patate, peperoni, pomodori, porri, porcini, prezzemolo, radicchi, ravanelli, rucola, sedani, spinaci, zucche, zucchine
- Ottobre: Bietole, broccoli, carciofi, carote, cavoli, cavolfiori, cicorie, fagiolini, finocchi, insalate, melanzane, patate, peperoni, porri, porcini, prezzemolo, radicchi, ravanelli, rucola, sedani, spinaci, zucche
- Novembre: Bietole, broccoli, carciofi, cardi, carote, cavoli, cavolfiori, cicorie, fagiolini, finocchi, insalate, patate, porri, prezzemolo, radicchi, rucola, sedani, spinaci, zucche
- Dicembre: Bietole, broccoli, carciofi, cardi, carote, cavoli, cavolfiori, cicorie, cime di rapa, fagiolini, finocchi, insalate, patate, porri, radicchi, rucola, sedani, spinaci, zucche.
