Menu settimanale: 4° esempio

Il menu settimanale è uno strumento fondamentale per una buona organizzazione domestica (ne abbiamo già parlato qui). Ma sei sei alle prime armi o in cerca di qualche spunto, ecco un altro esempio oltre a quelli che puoi trovare nella sezione menu settimanale del mio sito.

Si tratta di un menu tipicamente estivo con tanta frutta e verdura di stagione. Non farti spaventare dalla varietà di ricette. Con la tecnica dei meal prep potrai organizzare la maggior parte dei pasti in anticipo e conservarli in frigorifero o congelarli.

Lunedì

Colazione

Pranzo

Cena

  • Insalatona con pollo (assemblare pollo cotto il giorno precedente con gli altri ingredienti)
  • Frutta

To do:

N.B: giornata senza glutine, senza latticini, senza lieviti e senza nichel

Martedì

Colazione

  • 1 frutto di stagione
  • Tortine alle carote
  • Frittata dolce (2 uova, 1 cucchiaio di marmellata senza zucchero)
  • Caffè e latte vegetale o te

Pranzo

Cena

To do:

N.B: giornata senza latticini

Mercoledì

Colazione

Pranzo

Cena

  • Salmone in crosta
  • Spinacini saltati (saltare direttamente in padella da crudi con spicchio d’aglio, sale e olio)
  • Frutta

To do:

  • se si pranza in ufficio, preparare il rosti di patate per il pranzo di domani

N.B: giornata senza latticini

Giovedì

Colazione

  • Coppa di yogurt greco e frutti di bosco
  • Granola
  • Caffè e latte vegetale o te

Pranzo

Cena

To do:

N.B: giornata senza glutine

Venerdì

Colazione

  • 1 frutto di stagione
  • Toast prosciutto e formaggio
  • Caffè e latte vegetale o te

Pranzo

Cena

To do:

Sabato

Colazione

Pranzo

Cena

  • Pizza integrale con verdura e una buona componente proteica (a scelta fra uova, parmigiano, tonno, prosciutto)
  • Mousse avocado e cioccolato

To do:

  • preparare zucchine ripiene per il pranzo del giorno dopo
  • scongelare branzino per la cena del giorno dopo

Domenica

Colazione

Pranzo

Cena

N.B: giornata senza glutine, senza latticini e senza lieviti

Come ho descritto qui in genere il venerdì lo dedico a pianificare il menu della settimana successiva e a fare la lista della spesa, il sabato vado a fare gli acquisti, e la domenica mi dedico alla preparazione dei pasti che posso conservare in frigorifero o congelare per la settimana.

Venerdì: lista della spesa

  • frutta di stagione a scelta
  • avocado
  • verdure (peperoni, zucchine, zucchine tonde, carote, sedano, asparagi, pomodorini, spinacino, fagiolini freschi o surgelati, piselli freschi o surgelati, insalata)
  • patate
  • uova
  • cipolle rosse, aglio, cipollotti
  • menta, basilico, timo, aneto, origano
  • riso rosso integrale, riso per risotti, pasta lunga e pasta corta
  • pane
  • pane in cassetta
  • fette biscottate
  • fiocchi d’avena
  • pesce (gamberetti surgelati, filetti di salmone fresco o surgelato, salmone affumicato, filetti di branzino)
  • carne (macinato misto bovino/suino, petto di pollo, arista di maiale)
  • salumi (prosciutto cotto, prosciutto crudo)
  • formaggi (formaggio semistagionato, parmigiano reggiano, ricotta)
  • latte e yogurt (latte vaccino, yogurt greco, latte di riso, latte di cocco in lattina)
  • pasta sfoglia
  • birra chiara
  • condimenti (olio extravergine d’oliva, sale, senape, preparato granulare per brodo)
  • sottoli e sottaceto (filetti di tonno in vaso di vetro, pomodori secchi, capperi)
  • frutta secca e semi (pinoli, nocciole, mix semi)
  • ingredienti per dolci (datteri, uvetta, cacao, farina di castagne, fecola di patate, gelatina in fogli, miele, farina di mandorle, cocco rapè)
  • marmellata senza zucchero
  • caffè o te
  • succo di frutta senza zucchero

Sabato: spesa

  • pulire e conservare frutta e verdura
  • tritare e congelare le erbe aromatiche menta, basilico, timo, aneto, origano
  • affettare il pane e congelare quello che si pensa di non consumare entro 2 giorni
  • congelare filetti di salmone
  • congelare filetti di branzino
  • congelare macinato di carne

Domenica: meal prep

  • preparare crepes (da conservare in frigorifero)
  • preparare insalata di riso con gamberetti (da conservare in frigorifero per il pranzo di domani)
  • cuocere pollo al vapore o alla piastra (da conservare in frigorifero per l’insalatona della cena di domani)
  • preparare granola (da conservare in vaso di vetro, in dispensa si conserva per un mese)
  • preparare tortine alle carote (da conservare in dispensa in contenitore ermetico)
  • preparare tortino alle mele e nocciole (da conservare in dispensa in contenitore ermetico)
  • preparare arrosto alla birra (affettare e congelare)
  • preparare fagiolini (spuntare, lessare e conservare in frigorifero)
  • preparare piselli (spuntare, sgranare, lessare e conservare in frigorifero)

Per organizzare il menu settimanale per la tua famiglia puoi prendere spunto da questo esempio, ma quando avrai preso l’abitudine ti sarà più semplice preparare dei menu inserendo magari le ricette di famiglia o i tuoi piatti forti.

In generale, per un’alimentazione equilibrata e corretta, ricordati sempre di inserire frutta e verdura, cruda e cotta, ad ogni pasto; alternare diversi tipi di cereali integrali (frumento, riso, orzo, farro ecc…) e di proteine animali e vegetali (carne, pesce, uova e formaggi) limitando gli insaccati a uno/due volte a settimana.

Senza dimenticare il dolce! Purché senza zucchero e a basso indice glicemico! Per qualche esempio clicca qui

Prova a compilare il tuo menu settimanale, prendendo spunto tra le ricette del mio blog! 🙂

Ci sono bambini in casa? Guarda anche le ricette per bambini

Non hai ancora scaricato il modello di menu settimanale da stampare e appendere in bacheca o sul frigorifero in cucina? Che aspetti? Puoi farlo subito cliccando qui 

come organizzare un menu settimanale

Se ti è piaciuto questo articolo seguimi anche sulla mia PAGINA FACEBOOKe  ISCRIVITI ALLA NEWSLETTER

Scopri cosa può fare per te una PROFESSIONAL ORGANIZER CLICCA QUI

Print Friendly, PDF & Email
Precedente Vellutata di zucchine al pesto Successivo Zucchine ripiene