Lista della spesa: frutta e verdura

FONTE IMMAGINE: www.organicangels.com
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Compilare la lista della spesa, prima di recarsi a fare acquisti, è fondamentale per risparmiare e per fare le scelte giuste per il benessere e la salute di tutta la famiglia (ne abbiamo parlato QUI)

Dopo aver rifornito la dispensa di quei prodotti così detti “immancabili” (CLICCA QUI), possiamo occuparci ora di acquistare i prodotti freschi per riempire il nostro frigorifero.

Iniziamo da frutta e verdura che, come sappiamo, non devono mai mancare, per assicurarci di fornire al nostro corpo l’apporto necessario di acqua, fibre e vitamine.

Quanta frutta e verdura nella nostra lista della spesa?

Ogni pasto (colazione, pranzo e cena) dovrebbe iniziare sempre con della frutta o della verdura al naturale e cruda (Crudo, vivo e colorato guarda l’intervista al Dott. Attilio Speciani CLICCA QUI) per favorire la digestione e l’attività del sistema immunitario, ridurre significativamente il rischio cardiovascolare, prevenire il cancro e malattie infiammatorie (per approfondire CLICCA QUI).

L’OMS (Organismo Mondiale della Sanità) raccomanda di consumare minimo 5 porzioni al giorno di frutta e verdura (2 porzioni di verdura e 3 di frutta). Per porzioni si intende, ad esempio, un frutto intero (mela, pera, arancia) o 2-3 piccoli (albicocche, susine),  un piatto di insalata, mezzo piatto di verdure cotte o crude, una coppetta di macedonia al naturale, un bicchiere di spremuta o di centrifugato.

Attenzione però: nel conteggio non vale la frutta sciroppata o sotto spirito, piena di zucchero e conservanti!

Tornando alla nostra lista della spesa, come facciamo a regolarci sulla quantità da acquistare tenendo a mente la regola delle 5 porzioni al giorno (minimo) a persona? Possiamo calcolare che ogni componente della famiglia dovrebbe consumare circa 500 gr al giorno di frutta e verdura. Per una famiglia di 4 persone occorre quindi prevedere un approvvigionamento settimanale di 14 kg (il prezzo di una cassetta di prodotti ortofrutticoli biologici da 13-14 kg costa circa 40 euro).

Quale frutta e verdura nella nostra lista della spesa?

Ma come fare per assicurarsi di assumere tutte le diverse proprietà nutritive? Un trucco tanto semplice quanto efficace è scegliere sulla base del colore che è dato dalla presenza di pigmenti e vitamine. Avere sempre lo stesso colore nel piatto significa avere un apporto limitato di nutrienti ecco perché è fondamentale variare ogni giorno il tipo di frutta o verdura.

Ecco, colore per colore, gli alimenti che (almeno uno per colore) ogni settimana dobbiamo inserire nella nostra lista della spesa:

  • BLU-VIOLA
    come: melanzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, ribes, prugne, uva nera
    perchè: sono alimenti ricchi di antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio
  • VERDE
    come: asparagi, basilico, biete, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, insalata, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi
    perchè: contengono beta carotene, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina
  • BIANCO
    come: aglio, cavolfiori, cipolle, finocchi, funghi, mele, pere, porri, sedani
    perchè: garantiscono un apporto di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C, selenio
  • GIALLO
    come: arance, limoni, mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais
    perchè: sono ricchi di flavonoidi, beta carotene, vitamina C, potassio
  • ARANCIO/ROSSO
    come: angurie, arance rosse, barbabietole, ciliegie, fragole, peperoni, pomodori, rape rosse, ravanelli
    perché: contengono licopene e antocianine.

Possiamo acquistare frutta e verdura “in busta”?

Chi non ha mai acquistato le tanto adorate confezioni di insalata già pulita che troviamo al banco frigo?

Certamente dal punto di vista economico non sono convenienti, ma spesso possono fare comodo, soprattutto per i più pigri che così non potranno avere scuse per non mangiare frutta e verdura.

Normalmente si tratta di prodotti validi dove non vengono aggiunti additivi e conservanti, ma è sempre meglio controllare attentamente l’etichetta.

Inoltre occorre adottare alcuni accorgimenti:

– Assicurarsi che le confezioni siano conservate nei banchi frigorifero

– Scegliere le confezioni più in basso perché meglio refrigerate

– Controllare che non ci sia della condensa all’interno

– Controllare data di confezionamento e data di scadenza

– Controllare che non ci siano foglie annerite segno di inizio di alterazione

– Diffidare delle confezioni che riportano la scritta “ si consiglia di lavare il prodotto prima dell’uso”

Dove acquistare frutta e verdura?

Scegliendo frutta e verdura di qualità, preferibilmente non trattata, possiamo permetterci di mangiarla con la buccia e senza scartare i semini che sono ricchi di proteine, enzimi, vitamine, sali e antinfiammatori.

Se possibile, preferisci quindi prodotti biologici, disponibili ormai anche nella grande distribuzione. L’ideale sarebbe tuttavia acquistare frutta e verdura a Km 0 in una fattoria o cascina vicino a casa. Non sempre però è possibile, ma su internet sono sempre più diffusi i GAS (gruppi d’acquisto solidale) e aziende biologiche che spediscono a domicilio cassette di frutta e verdura fresca e di stagione.

In che modo siamo tutelati dalla normativa nell’acquisto di frutta e verdura?

Sono in vigore norme che impongono a chi vende frutta e verdura confezionata di riportare un’etichettatura con determinate caratteristiche.

Per quanto riguarda invece i prodotti venduti sfusi al dettaglio, il rivenditore deve apporre sulla merce un cartello.

In entrambi i casi devono essere indicati:

– origine del prodotto (Paese d’origine ed eventualmente zona di produzione);

– categoria (I, II, Extra, in relazione alle caratteristiche specifiche del prodotto);

– eventuali additivi aggiunti per il trattamento di superficie della frutta;

Come conservare frutta e verdura in frigorifero?

Conservare i cibi in frigorifero è tutt’altro che banale e fondamentale perché gli alimenti si mantengano sani e che non perdano le loro proprietà nutritive.

Frutta e verdura andrebbero stivate nelle vaschette a 6°- 8° nella parte inferiore del frigorifero (leggi la guida Come organizzare il frigorifero CLICCA QUI), ma non è tutto: che siano mele, pere, limoni, lattuga, orgaggi… ogni alimento ha la sua giusta collocazione e qualche piccolo accorgimento che è utile adottare per preservarne il gusto e la freschezza (per approfondire leggi la guida Come conservare i cibi CLICCA QUI

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