Caponata al forno

caponata al forno

La caponata al forno è una variante light del noto piatto siciliano a base di verdure fritte e salsa agrodolce. A differenza della ricetta originale infatti, nella ricetta che vi propongo, le verdure non sono fritte, ma cotte in forno e la salsa agrodolce è fatta solo con aceto e uvetta, senza zuccheri aggiunti.

Il risultato finale non ha nulla da invidiare alla caponata fritta: è un contorno gustosissimo, ma anche leggero, salutare e a basso indice glicemico. Solo zuccheri naturalmente presenti nelle verdure e nell’uvetta, grassi buoni dell’olio extravergine d’oliva aggiunto a crudo e dei pinoli che, con il loro apporto proteico, contribuiscono ad abbassare il carico glicemico del piatto.

La caponata al forno può essere preparata in anticipo e si conserva in frigorifero per 3-4 giorni.

Puoi provare a preparare questa ricetta anche con forno a microonde dimezzando i tempi di cottura.

Ingredienti per preparare la caponata al forno

– 1 melanzana grossa

– 3 peperoni  misti (giallo, rosso, verde)

– 1 patata media

– 2 cipolle rosse di tropea

– 3 coste di sedano

– 10 olive verdi snocciolate

– 1 cucchiaio di capperi

– 60 gr di pinoli

– 3 cucchiai di uvetta

– 1/2 bicchiere di aceto di mele o di vino bianco

– 2 foglie di alloro

– 400 gr di pomodori pelati

– olio e.v.o. qb

– sale fino qb

Procedimento

– Lavare e asciugare tutte le verdure

– Togliere il picciolo dalla melanzana,  tagliarla a cubetti e metterla in acqua e sale grosso per almeno 15 minuti per eliminare l’acqua amara di vegetazione

– Risciacquare i cubetti di melanzana e asciugare con carta assorbente

–  Pelare le patate, tagliarle a cubetti e metterle in acqua e sale almeno per 5 minuti per eliminare l’amido

– Risciacquare i cubetti di patate e asciugare con carta assorbente

– Affettare le cipolle sottilmente

– Tagliare il sedano a cubetti

– Togliere il picciolo e i semi dai peperoni e affettarli a listarelle larghe almeno 2 cm

– Versare melanzane, cipolla, sedano, peperoni e i pomodori pelati in teglia foderata con carta forno

– Aggiungere sale e pepe a piacere

– Coprire con un foglio di carta di alluminio e cuocere per 20 minuti in forno preriscaldato a 180 gradi

– Aggiungere l’uvetta precedentemente ammollata in acqua tiepida e strizzata

– Aggiungere i capperi dissalati, i pinoli e le olive verdi

– Coprire la teglia con l’alluminio e rimettere in forno per altri 30 minuti

–  Aggiungere l’aceto, le foglie di alloro, mescolare bene e cuocere altri 30 minuti

– Sfornare, aggiungere olio a crudo e servire tiepida

Il consiglio di leBriciole

Servi la caponata al forno come contorno insieme ad un secondo a base di carne o come secondo piatto vegetariano aggiungendo però un’altra generosa manciata di pinoli per integrare con le proteine.

Se ti è piaciuto questo articolo seguimi anche sulla mia PAGINA FACEBOOKe  ISCRIVITI ALLA NEWSLETTER

Scopri cosa può fare per te una PROFESSIONAL ORGANIZER CLICCA QUI

Print Friendly, PDF & Email
Precedente Doggy Bag Successivo Burro e Salvia: un pastificio ristorante a Londra