Come spesso ho spiegato ampiamente, la colazione è uno dei pasti più importanti della giornata che serve a dare al nostro organismo le giuste energie! Deve essere sana ed equilibrata, ricca di fibre, proteine, di frutta fresca e secca, di semi oleosi e grassi buoni! L’overnight oatmeal è una delle tante soluzioni che provvede a rispondere questa esigenza e dal forte potere saziante. Si tratta di una ricetta senza cottura tipica dei paesi anglosassoni, il cui nome rimanda appunto ad una base di fiocchi d’avena (oatmeal) sciolti in un liquido come il latte vegetale e i semi di chia, e successivamente lasciati riposare per tutta la notte (overnight) prima di essere servita. Questa sorta di budino, può essere farcito con yogurt greco, frutta fresca ed essiccata, o altri ingredienti a piacere. Nel mio caso è senza zuccheri perché ho sfruttato quelli di una banana, frullandola con semi di chia e farina di barbietola, un super alimento dai numerosi benefici per la salute. Questa farina preserva infatti tutti i nutrienti e i composti della radice, offrendo un modo pratico e versatile per inserire le sue proprietà nella tua dieta quotidiana. Il mattino seguente, basterà guarnire con qualche altra fettina di frutta fresca, fragole liofilizzate e burro di arachidi per un risultato super goloso!
Qui sotto ti lascio altre ricette fit al cucchiaio che ho sperimentato per te e che potrai portare in tavola ogni mattina in base ai tuoi gusti ed esigenze:
Ingredienti
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Ingredienti per la base di oatmeal (3 porzioni):
Ingredienti per guarnire (3 porzioni):
Strumenti
Passaggi
Preparazione la sera prima della base
Sbuccia una banana e su un tagliere riducila a rondelle.
Trasferiscile all’interno del boccale di un frullatore e aggiungi i semi i chia.
Unisci anche i fiocchi di avena e la polvere di barbabietola.
Versa infine il latte vegetale (io scelgo quello di avena non zuccherato) e chiudi con il coperchio stesso del frullatore. Inizia a frullare a più riprese per mezzo minuto.
Dovrai ottenere un composto omogeneo e ancora piuttosto liquido, miscelalo con un mestolo per cocktail, richiudi il coperchio e metti in frigo per tutta la notte*
Assemblamento dell’overnight oatmeal il mattino seguente
Trascorso il tempo di riposo, i semi di chia avranno assorbito tutto il liquido e raddoppiato di volume, raggiungendo la consistenza di una sorta di budino. Alla base di tre bicchieri o coppette, disponi quindi per ciascuno 2 bei cucchiai di oatmeal.
Aggiungi c.a 50 grammi di yogurt greco a testa o quanto basta per coprire la base e livella con una spatola.
Guarnisci con fettine di banana, un cucchiaino di burro di arachidi per ciascuno, una manciata di fragole liofilizzate sminuzzate grossolanamente con le mani, del cioccolato fondente trito al coltello e infine scorze di limone.
Servi subito!
E voilà…l’overnight oatmeal alle fragole e barbabietola è pronto per essere gustato!
Buon Appetito da La Cucina di FeFè!
Conservazione
👉Puoi tenere in frigo la base dell’overnight oatmeal per circa 3 giorni all’interno di barattoli di vetro con coperchio e guarnire solo al momento di servire.
Consigli, note, variazioni e suggerimenti
🟣 *L’ammollo dei semi di chia è sempre obbligatorio, e deve essere di almeno 30′ , perché essi hanno una grande capacità di assorbimento dei liquidi. Se ingeriti senza previo ammollo, potrebbero causare disidratazione in quanto assorbirebbero l’acqua direttamente dal nostro organismo; non solo, l’ammollo li rende più facili da digerire, aumentandone anche la disponibilità dei loro nutrienti. Infatti, essendo i semi di chia ricchi di fibre, proteine, acidi grassi omega-3 e antiossidanti, l’ammollo può aiutare a liberare questi nutrienti, rendendoli più facilmente assorbibili dal corpo.
🟣** Le fragole liofilizzate vanno aggiunte sempre alla fine per evitare che perdano la loro croccantezza e fragranza. Stessa cosa per le fettine di banana aggiunte sopra che, dopo un po’, a contatto con l’aria, tendono ad ossidarsi e a diventare nere.
FAQ (Domande e Risposte)
Si può usare in alternativa altra frutta essiccata in questa ricetta?
Puoi tranquillamente impiegare altra frutta come chips di banana, lamponi o mele essiccate.
Posso usare il latte vaccino al posto di quello vegetale?
Puoi certamente sostituire il latte vaccino al posto di quello vegetale.
Con cosa posso sostituire la farina o polvere di barbabietola?
Puoi sostituire la farina di barbabietola con lo stesso quantitativo di cacao amaro.
Posso sostituire lo yogurt greco semplicemente con yogurt bianco?
Certamente, purché non sia alla frutta.
Dosi variate per porzioni
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