Cari lettori, prendetevi cinque minuti di tempo per leggere l’articolo. Lo troverete molto interessante ed informativo. Conto su di voi!
Cosa sono i grassi ?
Prima di entrare nel vivo dell’articolo è bene fare mente locale di cosa sono i grassi. Tutti noi vediamo i grassi come fonte inevitabile di magia nera che ci fa ingrassare a dismisura e tanti di noi quando iniziano una dieta li eliminano senza pietà insieme ai carboidrati che a pensier loro sono nemici della linea.
Sono felice di potervi dire che i grassi, come i carboidrati ovviamente, sono nostri alleati! In quanto fanno parte dei tre macronutrienti principali che conosciamo tutti:
- Carboidrati 55-60%
- Proteine 10-15%
- Grassi 25-30%
I grassi compongono inoltre il 17% del peso corporeo (pesoforma) e nella dieta ci forniscono importanti sostanze nutritive, come:
- Acidi grassi omega-3 e omega-6, che troviamo rispettivamente nei pesci e nell’olio extra vergine d’oliva; Essi sono acidi grassi polinsaturi;
- Acidi grassi linolenico e linoleico, detti acidi grassi essenziali (AGE); Il nostro organismo non è ingrado di sintetizzarli ed essi devono essere assunti attraverso la dieta. Sono molto importanti sotto il profilo nutrizionale, in quanto svolgono importanti funzioni nell’organismo: -costituiscono i fosfolipidi, sono componenti strutturali delle membrane cellulari; -Riducono i valori di colesterolo nel sangue, con azione preventiva nei confronti dell’artereosclesori; -Sono precursori delle prostaglandine, sostanze che hanno svariate funzioni nel nostro organismo.
I grassi occupano un ruolo importante nella nostra dieta, sono essenziali come le proteine e i carboidrati e fungono da carburante per le attività vitali dell’organismo. Alcune funzioni corporee fanno affidamento sulla presenza di grassi: alcune vitamine (liposolubili) richiedono il grasso per potersi dissolvere nel sangue e fornire i nutrienti necessari al fabbisogno del corpo.
Tuttavia, va sempre tenuto a mente che un eccesso di calorie assunte con l’alimentazione, a prescindere dalla loro natura beneficia o malevole, comporta nel tempo un aumento di peso.
Perché abbiamo bisogno dei grassi
I grassi rappresentano i nutrienti a maggiore densità calorica (e quindi energetica) della nostra dieta, fornendo 9 calorie per grammo. Questo li rende un elemento chiave nel processo energetico dell’organismo. Inoltre, i grassi sono utili per altri diversi scopi, tra cui:
– il trasporto di vitamine liposolubili, cioè la A, la D, la E e la K.
– il supporto strutturale dell’organismo, essendo presenti nelle membrane cellulari e cerebrali
– il coinvolgimento nei processi biologici del corpo, come ad esempio le reazioni chimiche collegate alla crescita e allo sviluppo muscolo scheletrico.
Quindi, anche se alcune diete promuovono un’alimentazione povera di grassi, dipingendoli come non salutari, in realtà essi sono essenziali per la nostra sopravvivenza e rappresentano una componente importante di una dieta sana. Ovviamente vanno selezionati i grassi buoni e il loro consumo va misurato limitatamente al fabbisogno. Ma andiamo andando un po’ nello specifico scopriremo tante cose interessanti.
Quanti grassi abbiamo bisogno di consumare?
Il quantitativo di grassi da ingerire dipende molto da diversi fattori: il clima, la salute, lo stile di vita, per citarne alcuni; tuttavia, viene presa come riferimento generale una dose di 70 gr al giorno. Questa indicazione può ovviamente variare, perché quello che conta nell’assunzione dei grassi, oltre alla loro quantità, è la qualità. I grassi acidi si dividono infatti in buoni e cattivi: vengono generalmente associati al primo gruppo i grassi acidi insaturi, che promuovono uno stile di vita sano, e al secondo i grassi saturi e gli acidi grassi trans, il cui consumo andrebbe limitato.
Quali sono i grassi buoni?
Vengono considerati salutari e non nocivi gli acidi grassi insaturi, che si dividono in grassi monoinsaturi e polinsaturi. Sono raccomandati per una alimentazione sana e, se consumati con moderazione, apportano benefici all’organismo senza rischi. I cibi che contengono una elevata quantità di acidi grassi insaturi si presentano solitamente sottoforma liquidi quando sono a temperatura ambiente: un esempio tipico è l’olio d’oliva.
Grassi monoinsaturi
Questo tipo di grassi salutari è presente in diversi alimenti e oli ed è stato dimostrato che il loro consumo permetta di aumentare il livello di colesterolo HDL nel sangue, prevenendo così il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. I cibi in questione sono le mandorle, gli anacardi, le noccioline, le noci, gli oli vegetali come quello d’oliva o di arachidi, il burro di arachidi, il burro di mandorle e l’avocado.
Grassi polinsaturi
I grassi polinsaturi sono conosciuti anche con il nome di grassi essenziali, perché il corpo non può produrli e li necessita dal cibo. Le principali fonti di questi grassi sono gli oli e gli alimenti a base vegetale. Come i grassi monoinsaturi, anche i polinsaturi riducono il rischio di problemi cardiaci abbassando i livelli di colesterolo LDL nel sangue. Un tipo di grassi polinsaturi, chiamati acidi grassi omega-3, hanno una funzione particolarmente benefica per il cuore. Sembra che gli omega-3 non solo riducano il rischio di problemi a carico delle arterie coronarie, ma aiutino anche ad abbassare la pressione sanguigna e a controllare i battiti irregolari.
Ecco quali alimenti contengono grassi acidi omega-3: salmone, sardina, trota, sgombro, aringa.
Altre fonti sono i semi di lino, le noci e l’olio di colza, che però contengono una forma di grassi meno efficace rispetto al pesce.
Oltre agli omega-3 vanno considerati anche gli acidi grassi omega-6 di origine vegetale, contenuti in alimenti come il tofu, la soia, i semi di girasole, i semi di zucca e i semi di sesamo, l’olio d’oliva, l’olio di sesamo, l’olio di girasole e l’olio di mais.
Va notato che gli acidi grassi omega-6 sono considerati antagonisti degli omega-3, per cui la loro presenza nel nostro organismo deve essere sempre bilanciata per non creare squilibrio e quindi l’inibizione dei benefici apportati dai grassi omega-3.
