Il pane
nella sua semplicità cela molte proprietà di rilevanza salutistica. Innanzitutto, il pane è una fonte importante di carboidrati, presenti sottoforma di amido, nutriente importante e fondamentale per una corretta e sana alimentazione. Le attuali raccomandazioni nazionali e internazionali prevedono che i carboidrati debbano costituire il 50-60% della quota calorica giornaliera. Infatti i carboidrati (o zuccheri) rappresentano una fonte energetica principale soprattutto durante un’intensa attività fisica e addirittura per il sistema nervoso, per alcune cellule del sangue (globuli rossi) e cellule della midollare del surrene, ne rappresentano l’unica fonte di energia. Inoltre il pane apporta una certa quantità di proteine vegetali, di grassi e una buona fonte di vitamine del gruppo B e di sali minerali come fosforo, potassio e magnesio. Grazie a tutte queste proprietà nutritive, non è sorprendente che il pane sia fra gli alimenti alla base del modello alimentare mediterraneo.
La varietà del pane si basa principalmente sul tipo di farina utilizzata. La farina è ottenuta dalla macinazione del frumento. Il frumento o meglio conosciuto come grano è un cereale appartenente alla famiglia delle Graminacee. La varietà di grano prodotte in natura sono di 2 tipi principali: grano tenero,indicato per la produzione di pane e prodotti lievitanti, e grano duro, dal quale si ricava la semola per la produzione della pasta. Le proteine contenute nel pane possono completarsi molto bene con quelle dei legumi e del latte e derivati. Questo spiega la funzione del “pane accompagnatore”. Inoltre si aggiungono altre varietà di pane diversi tra loro a seconda del contenuto di fibre (come il pane integrale) o sono arricchiti con frutta o semi (come pane di soia). Il pane fabbricato con farina proveniente dal chicco completo di frumento (farina integrale) possiede notevoli benefici, forniti dalla presenza della cellulosa, componente principale della crusca di frumento. La cellulosa non viene assimilata dall’intestino dell’uomo, passa direttamente nelle feci e produce effetti benefici favorendo la motilità intestinale, combattendo in questo modo la stitichezza ed aumenta il senso di sazietà. Inoltre in commercio, ci sono i prodotti cosidetti “secchi” del pane, che hanno la caratteristica di contenere meno acqua, una maggiore quantità di carboidrati e una certa percentuale di grassi, variabile tra il 6 e il 10%, e risultano quindi, a parità di peso del pane fresco, più calorici. Un esempio sono i grissini (431 calorie per 100 grammi di prodotto), i crackers (428 calorie per 100 grammi di prodotto) e le fette biscottate (408 calorie per 100 grammi di prodotto). In questo caso è consigliabile ingerire questi prodotti a colazione, il momento della giornata in cui sono necessarie più energie.
Un pane di qualità, grazie all’utilizzo di materie prime selezionate ha un indice di sazietà medio, e un contenuto medio di calorie da 200 a 300 kcal per 100 gr. È inoltre garante dell’assenza di alcuni additivi alimentari che spesso sono responsabili in individui predisposti di forme allergiche o di intolleranze.
Una considerazione importante bisogna dedicarla per i celiaci, soggetti incapaci di metabolizzare efficientemente il glutine, un componente presente in alcuni cereali (come il frumento o grano, l’orzo, il farro, la segale, l’avena, il kamut, il monococco,la spelta ). In alternativa per fornire una dieta corretta per i celiaci, sono presenti in commercio una varietà di pane senza glutine, costituita da cereali privi di glutine come il riso, il mais, il grano saraceno, l’amaranto, la maioca, il miglio, la quinoa, il sorgo e il teff.
Un pane “di qualità”, con il suo contenuto di carboidrati e proteine di valore biologico, rappresenta una scelta sana e adatta a tutti i tipi di regime dietetico. Per raggiungere il pesoforma, bisogna porre maggiormente attenzione alle quantità del “companatico” ( marmellata, crema di nocciola, formaggio,salumi ecc…).
Articolo scritto dalla Dott.ssa Maria Stefania Paternoster
Biologa e Nutrizionista