Un’insalata leggera e nutriente, perfetta da preparare in anticipo come piatto e comoda per un pranzo veloce fuori casa. L’insalata di orzo e farro con verdure è ottima per adulti e bambini, perché ricca di vitamine e sali minerali, provenienti dalle verdure e dai cereali.
La cottura a vapore delle verdure mantiene pressoché inalterate le loro proprietà e potete realizzarla al microonde (come ho fatto io utilizzando l’apposito contenitore che potete trovare qui), con un robot da cucina dotato di funzione vapore, con la vaporiera, o con cestelli regolabili da inserire direttamente nella pentola tradizionale (tipo questo).
Se non avete mai utilizzato la cottura a vapore, vi consiglio di provarla, sia per il suo essere più salutare rispetto ad altri metodi di cottura, sia perché permette ai cibi di conservare a pieno i loro sapori e profumi. Io la preferisco soprattutto per la cottura di verdure e pesce.
Cercate in dispensa tutti gli ingredienti e mettetevi al lavoro!
Se avete tempo…
cucinate voi!
Crio
- Energia 159,21 (Kcal)
- Carboidrati 32,90 (g) di cui Zuccheri 3,16 (g)
- Proteine 6,24 (g)
- Grassi 2,55 (g) di cui saturi 0,31 (g)di cui insaturi 0,14 (g)
- Fibre 6,25 (g)
- Sodio 802,95 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 150 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredienti
- 120 gorzo perlato
- 120 gfarro perlato
- 200 gmelanzane (circa metà melanzana)
- 1zucchina
- 1porro
- 140 gmais, dolce, in scatola, sgocciolato
- 1 pizzicosale
- 1 filoolio extravergine d’oliva
- q.b.pepe nero (facoltativo)
Strumenti
- Vaporiera oppure Forno a vapore o microonde con funzione vapore e contenitore apposito
- in alternativa cestello per cottura a vapore i pentola oppure Robot da cucina con funzione cottura a vapore
- Padella (capiente)
- Pentola
- Scolapasta buchi stretti per riso e cereali
Preparazione
Cuoci in acqua bollente salata l’orzo e il farro per circa 35-40 minuti. Nel frattempo pulisci, lava e taglia a pezzetti le verdure e cuocile al vapore. Puoi cuocere insieme melanzane e zucchine (tempo di cottura 5-6 minuti), mentre per il porro occorrono circa 10 minuti.
Scottate il mais, ben sgocciolato, in padella per circa 1-2 minuti poi spegnete il fuoco. Trasferite le verdure nella padella mano a mano che le avrete cotte a vapore. Trascorso il tempo di cottura, scolate l’orzo e il farro e teneteli da parte a raffreddare. Saltate in padella le verdure aggiungendo un filo d’olio, sale e, se volete, una spolverata di pepe nero. Basterà spadellarli giusto 2-3 minuti, non di più.
Unite le verdure ai cereali, mescolate bene e lasciate intiepidire.
L’insalata di orzo e farro con verdure è pronta!
Conservazione
L’insalata di orzo e farro con verdure si conserva per 2-3 giorni in frigorifero, in contenitore chiuso. Potete mangiarla fredda, togliendola in anticipo dal frigo, o stiepidirla qualche minuto al microonde.
Varianti
Per un’insalata veloce, potete utilizzare cereali precotti, che vanno cotti in acqua bollente salata per circa 10-12 minuti e vi faranno risparmiare una buona mezz’ora.
Se non potete proprio cuocere a vapore, potete optare per la cottura in padella, con poca acqua, cuocendo prima il porro per circa 15 minuti, aggiungendo poi melanzane e zucchine, facendo cuocere per altri 20 minuti circa.
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