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Insalata di orzo e farro con verdure

Un’insalata leggera e nutriente, perfetta da preparare in anticipo come piatto e comoda per un pranzo veloce fuori casa. L’insalata di orzo e farro con verdure è ottima per adulti e bambini, perché ricca di vitamine e sali minerali, provenienti dalle verdure e dai cereali.
La cottura a vapore delle verdure mantiene pressoché inalterate le loro proprietà e potete realizzarla al microonde (come ho fatto io utilizzando l’apposito contenitore che potete trovare qui), con un robot da cucina dotato di funzione vapore, con la vaporiera, o con cestelli regolabili da inserire direttamente nella pentola tradizionale (tipo questo).

Se non avete mai utilizzato la cottura a vapore, vi consiglio di provarla, sia per il suo essere più salutare rispetto ad altri metodi di cottura, sia perché permette ai cibi di conservare a pieno i loro sapori e profumi. Io la preferisco soprattutto per la cottura di verdure e pesce.
Cercate in dispensa tutti gli ingredienti e mettetevi al lavoro!
Se avete tempo…
cucinate voi!
Crio

Insalata di orzo e farro con verdure
  • DifficoltàBassa
  • CostoEconomico
  • Tempo di preparazione20 Minuti
  • Tempo di riposo30 Minuti
  • Tempo di cottura40 Minuti
  • Porzioni4
  • Metodo di cotturaVapore
159,21 Kcal
calorie per porzione
Info Chiudi
  • Energia 159,21 (Kcal)
  • Carboidrati 32,90 (g) di cui Zuccheri 3,16 (g)
  • Proteine 6,24 (g)
  • Grassi 2,55 (g) di cui saturi 0,31 (g)di cui insaturi 0,14 (g)
  • Fibre 6,25 (g)
  • Sodio 802,95 (mg)

Valori indicativi per una porzione di 150 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.

* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov

Ingredienti

Per preparare l’insalata di farro e orzo con verdure avrai bisogno di:
  • 120 gorzo perlato
  • 120 gfarro perlato
  • 200 gmelanzane (circa metà melanzana)
  • 1zucchina
  • 1porro
  • 140 gmais, dolce, in scatola, sgocciolato
  • 1 pizzicosale
  • 1 filoolio extravergine d’oliva
  • q.b.pepe nero (facoltativo)

Strumenti

  • Vaporiera oppure Forno a vapore o microonde con funzione vapore e contenitore apposito
  • in alternativa cestello per cottura a vapore i pentola oppure Robot da cucina con funzione cottura a vapore
  • Padella (capiente)
  • Pentola
  • Scolapasta buchi stretti per riso e cereali

Preparazione

  1. Cuoci in acqua bollente salata l’orzo e il farro per circa 35-40 minuti. Nel frattempo pulisci, lava e taglia a pezzetti le verdure e cuocile al vapore. Puoi cuocere insieme melanzane e zucchine (tempo di cottura 5-6 minuti), mentre per il porro occorrono circa 10 minuti.

  2. Scottate il mais, ben sgocciolato, in padella per circa 1-2 minuti poi spegnete il fuoco. Trasferite le verdure nella padella mano a mano che le avrete cotte a vapore. Trascorso il tempo di cottura, scolate l’orzo e il farro e teneteli da parte a raffreddare. Saltate in padella le verdure aggiungendo un filo d’olio, sale e, se volete, una spolverata di pepe nero. Basterà spadellarli giusto 2-3 minuti, non di più.

  3. insalata di orzo e farro con verdure

    Unite le verdure ai cereali, mescolate bene e lasciate intiepidire.

    L’insalata di orzo e farro con verdure è pronta!

Conservazione

L’insalata di orzo e farro con verdure si conserva per 2-3 giorni in frigorifero, in contenitore chiuso. Potete mangiarla fredda, togliendola in anticipo dal frigo, o stiepidirla qualche minuto al microonde.

Varianti

Per un’insalata veloce, potete utilizzare cereali precotti, che vanno cotti in acqua bollente salata per circa 10-12 minuti e vi faranno risparmiare una buona mezz’ora.

Se non potete proprio cuocere a vapore, potete optare per la cottura in padella, con poca acqua, cuocendo prima il porro per circa 15 minuti, aggiungendo poi melanzane e zucchine, facendo cuocere per altri 20 minuti circa.

Ti è piaciuta la ricetta? Prova anche il COUS COUS CON VERDURE RICETTA VELOCE o il BULGUR CON FAGIOLI E MAZZANCOLLE!

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