Insalata di riso integrale con ceci e verdure fresche di stagione buono e sano gustoso e leggero, perfetto per preparare un pasto perfetto per pranzo, o per una cena con amici.
Perfetta per un pranzo veloce, da preparare anche in pochi minuti all’ultimo momento, o per una schiscetta da portare in ufficio per un sano pasto fuori casa.
Una ricetta fredda che si addice tanto ai pranzi estivi quanto ai pasti che si consumano fuori casa tutto l’anno, soprattutto quando magari non si ha la possibilità di riscaldare il piatto.
L’insalata di riso integrale, ceci e pomodorini è un’abbinamento sano e completo, dove si incontrano sapori e nutrienti differenti, come cereali, legumi e verdure.
Insomma un modo semplice per far apprezzare a tutti i piatti completi sotto ogni punto di vista.
Se anche voi amate le scelte leggere, da sfruttare magari quando si è reduci da giornate di piena e da pasti abbondanti, questa è senz’altro la scelta che fa anche al caso vostro.
Tra i tipi di riso, l’integrale è uno di quelli che contiene più fibre e dona al piatto un colore e un sapore rustico, delicato e intenso allo stesso tempo.
Inoltre contiene meno zuccheri del riso bianco e quindi può andare bene anche per chi segue una dieta ipoglicemica.
Io ho usato i ceci secchi poi ammollati e cotti in pentola a pressione va vanno bene anche i ceci in scatola.
Ho usato tante verdurine fresche a km 0 ma voi potete aggiungere o togliere in base ai vostri gusti.
Volendo, potete aggiungere i gamberetti oppure sostituire il tonno con le uova sode o con la mozzarella, ma anche con dei cubetti di prosciutto.

- DifficoltàMolto facile
- CostoMolto economico
- Tempo di preparazione30 Minuti
- Tempo di cottura40 Minuti
- Porzioni4/6
- Metodo di cotturaFornello
- CucinaItaliana
- StagionalitàPrimavera, Estate
Ingredienti per l’insalata di riso integrale
- Energia 450,59 (Kcal)
- Carboidrati 74,12 (g) di cui Zuccheri 7,40 (g)
- Proteine 19,27 (g)
- Grassi 9,46 (g) di cui saturi 1,32 (g)di cui insaturi 2,47 (g)
- Fibre 10,12 (g)
- Sodio 699,94 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 200 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Strumenti
Passaggi per l’ Insalata di riso integrale
Cottura dei ceci
Mettete i ceci a bagno in una ciotola con l’acqua fredda la sera prima con un pizzico di bicarbonato. Lasciateli a mollo almeno per 12 ore, saranno più che sufficienti per una cottura ottimale.
Dopo sciacquateli sotto l’acqua corrente e scolateli.
Se cuocete i ceci in una casseruola e copriteli con circa 3 litri d acqua.
Portate ad ebollizione e fate cuocere per 15 minuti. Vedrete che si formerà della schiuma, con una schiumarola la ti toglie.
Fate cuocere per 80/90 minuti.
Mentre per una cottura più rapida mettete i ceci in pentola a pressione, con poca acqua e saranno pronti in circa 25/30m.


I ceci sono cotti.
Scolate bene i ceci e metteteli da parte in un colapasta.
(Se invece usate quelli in scatola passateli sotto l’acqua corrente e lasciateli scolare nel colapasta).
Cottura del riso integrale
Trasferisci il riso in un colino a maglie fitte, sciacqualo ripetutamente sotto acqua fredda corrente.
Intanto porta a ebollizione abbondante acqua in una pentola, salala, versaci il riso e cuocilo per circa 45 minuti (o per il tempo indicato sulla confezione).
Scolalo, raffreddalo sotto acqua fredda corrente, sgocciolalo e stendilo su un telo ad asciugare.
Trasferiscilo in una ciotola e condiscilo con il succo del 1/2 limone e 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva.
Nel frattempo lavate bene i pomodorini e tagliateli a pezzettini.
Prendete, quindi, le zucchine, dopo averle lavate ed asciugate privatele delle due estremità e riducetele in cubetti o rondelle, a seconda del risultato finale che volete ottenere.
(Io avevo in casa le zucchine gialle e verdi ma se non trovate le gialle vanno bene anche solo le verdi).
Sbucciare mezza cipolla e tagliarla finemente.
Le zucchine andranno passate in una padella con dell’olio extravergine d’oliva con sale e pepe.
(aggiungere mezzo mestolo d acqua).
Fate andare il tutto per qualche minuto fino assorbimento dell’ acqua.
(Le zucchine devono essere cotte ma anche croccanti e non mollicce).
Fatele raffreddare all’ interno di una ciotola.
Assemblaggio dell’ Insalata di riso integrale
In una grossa pirofila unire il riso integrale i ceci le zucchine e pomodorini.
Condite il tutto con olio, regolate di sale e pepe ed aggiungete anche il basilico fresco spezzettato con le mani.
Mescolate ancora e conservate in frigo fino al momento di servire.
Vi consiglio una spruzzata di limone al momento dell’ impiattamento .

Buon appetito.

Consigli
L’insalata di riso integrale ha anche il vantaggio di essere un ottimo pasto da preparare in anticipo e non necessita di essere riscaldata.
Potrete conservarla per 1/2 giorni in frigorifero, in un contenitore per alimenti, per prenderla e servirla, solo quando diventa necessario.
A piacere, per rendere questa insalata ancora più sfiziosa potete anche aggiungere delle spezie a piacere.
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