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Insalata di bulgur con peperoni e avocado*

Il bulgur, ottenuto dalla lavorazione dei frumento integrale, è un alimento molto antico: i primi a utilizzarlo furono Babilonesi e Ittiti. È originario dell’Anatolia e oggi è molto utilizzato nella cucina turca.

Si prepara cuocendo i chicchi di frumento, precedentemente fatti germogliare, al vapore; questi poi vengono essiccati e ridotti in piccoli pezzi. Essendo derivato da un cereale le caratteristiche nutrizionali del bulgur sono le stesse del cereale di base: è ricco di carboidrati complessi, per lo più amido, proteine e povero di grassi.

Questa insalata è un ottimo primo piatto, dal sapore fresco, che può essere cucinata in alternativa alle solite insalate di riso. Si può preparare tutto in anticipo, escluso l’avocado, che tende ad ossidare.

  • Preparazione: 1 Ora
  • Cottura: Minuti
  • Difficoltà: Bassa
  • Porzioni: 4 persone
  • Costo: Basso

Ingredienti

  • 150 g Bulgur
  • 200 g Zucchine
  • 1 Peperone rosso
  • 1 Avocado
  • 80 g Lattughino
  • 20 g Rucola
  • una decina Fiori di zucca
  • 2-3 foglie Menta
  • q.b. Succo di limone
  • q.b. Olio extravergine d'oliva
  • q.b. Sale

Preparazione

  1. Per preparare l’insalata di bulgur con peperone e avocado anzitutto dovete arrostire il peperone. Lavatelo e cuocetelo in forno, lasciandolo intero, a 240°C per circa 20 minuti. Rigiratelo un paio di volte per fare in modo che sia ben rosolato da tutti i lati.

    Quando il peperone è ben abbrustolito mettetelo in una ciotola, coprite con la pellicola per alimenti e lasciatelo raffreddare, in questo modo sarà più semplice eliminare la pellicina esterna.

    Nel frattempo cuocete il bulgur in acqua bollente salata, seguendo le indicazioni sulla confezione (attenzione: alcuni tipi di bulgur richiedono un ammollo preventivo in acqua fredda). Una volta bollito scolatelo, conditelo con un filo d’olio e lasciatelo raffreddare in una teglia piuttosto larga.

    Lavate le zucchine, tagliatele a dadini e saltatele in padella con un filo d’olio per pochi minuti (devono rimanere croccanti). Salatele e tenetele da parte.

    Quando il peperone è freddo spellatelo e tagliatene metà a dadini e metà a striscioline, quindi sbucciate anche l’avocado e tagliate anche questo metà a dadini e metà a fette; spruzzate tutto l’avocado con un pò di succo di limone per non farlo annerire.

    In un ampia insalatiera mescolate il bulgur, le zucchine a dadini, il peperone tagliato a dadini, l’avocado tagliato a cubetti, il lattughino e la rucola già lavati ed asciugati, i fiori di zucca puliti, privati del picciolo e tagliati a striscioline (potete tenerne da parte alcuni per la decorazione). Aggiungete qualche foglia di menta spezzettata e condite con olio e sale. Mescolate bene e quando servite decorate ogni piatto con qualche striscia di peperone e alcune fette di avocado.

Note

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