La dieta paleo, un regime alimentare di fantasia nato da una teoria degli anni ’50. Ma la scienza racconta un’altra storia

                     

La dieta paleo o dieta ‘evolutiva’ è una leggenda metropolitana lanciata per la prima volta dal gastroenterologo Walter Voegtlin (The Stone Age Diet, 1975), e ripresa negli anni successivi da diversi autori con studi anche di carattere scientifico. La narrazione ormai ampiamente condivisa indica che l’uomo avrebbe regolato il suo patrimonio genetico, e quindi la sua fisiologia, mangiando principalmente carne magra e verdure durante il paleolitico (periodo che va da 2.5 milioni a 10 mila anni fa). Con l’avvento dell’agricoltura e dell’allevamento, e l’introduzione massiccia di nuovi alimenti come cereali, latte e derivati, l’uomo non sarebbe riuscito bene ad adattarsi. Da qui avrebbe origine lo sviluppo delle malattie tipiche della civilizzazione, come obesità, diabete e carie (*).

In realtà non sappiamo come mangiassero i nostri antenati 1-2 milioni di anni fa nei vari continenti, nelle diverse stagioni e latitudini. Verosimilmente c’erano molte ‘diete paleo’ che variavano con le stagioni… per cui stiamo parlando di un modello alimentare che non è mai esistito (una paleofantasy).

Sin dagli anni ’50, si era diffusa l’idea tra diversi antropologi e anche a livello popolare, che lo scatto evolutivo dell’Homo erectus non sarebbe dovuto al consumo di tuberi (qualche varietà di patata), ma all’introduzione nella dieta della carne (‘Man the Hunter hypothesis’). Le carcasse di numerosi animali ritrovate in alcune caverne confermerebbero questa tesi. Purtroppo i tuberi o altri prodotti vegetali, essendo privi di ossa, non hanno lasciato traccia nell’evoluzione della nostra specie.

Diversi esperti sin dagli anni 70 hanno ritenuto questa ipotesi una mera congettura e recenti analisi della placca dentale di resti di Austalopithecus sediba (Sud Africa, 2 milioni di anni fa) evidenziano che l’alimentazione era molto simile a quella di molti primati contemporanei. Nulla a che vedere, quindi, con la supposta dieta ricca di carne tanto cara ai seguaci del regime paleo.

Sono stati inoltre ritrovati dei residui di amido proveniente da diversi tipi di cereali in macine ritrovate in siti archeologici di 30 mila anni fa in Italia, Russia e in Repubblica Ceca. Quindi l’uomo introduceva nella sua dieta l’amido da cereali molto prima di 10 mila anni fa. Sempre l’analisi della placca dentale dell’uomo di Neanderthal (200 mila-40 mila anni fa) evidenzia il consumo di alimenti ricchi di amido gelatinizzato, una trasformazione che avviene solo quando si cucinano dei cereali amidacei.

Senza scomodare gli esperti di paleonutrizione, possiamo tranquillamente affermare che l’uomo non ha mai mangiato così tanta carne (diversa rispetto a quella del paleolitico) come negli ultimi decenni, semplicemente perché (1) non esistevano allevamenti e (2) non era facile procurarsela. Inoltre (3) era facilmente deperibile poiché non esisteva la catena del freddo, in una parola, il frigorifero! In realtà non sappiamo ancora cosa abbia determinato l’evoluzione che ha portato all’Homo sapiens un cervello di 1.300 centimetri cubici.

La capacità di trasformare il cibo prima di mangiarlo (una sorta di ‘predigestione’), secondo l’antropologa Katharine Milton, e l’introduzione del fuoco per cucinare gli alimenti, secondo il primatologo Richard Wrangham, hanno sicuramente contribuito a far fronte alle aumentate richieste energetiche del cervello. La cottura è in grado di rendere perfettamente assimilabili alimenti che crudi non sono digeribili (pensiamo per esempio a un tubero o una patata cruda, praticamente indigeribile). Non è chiaro in quale epoca sia stato introdotto il fuoco per la cottura degli alimenti, ma alcuni reperti suggeriscono 1,7 milioni di anni fa.

Comunque, una caratteristica degli esseri viventi, compreso l’uomo, è la capacità di adattarsi ai vari ambienti e utilizzare cibo proveniente dalle fonti più disparate. Gli eschimesi (Inuit) introducono quasi esclusivamente alimenti di origine animale (foche, pesce…), mentre altri gruppi filosofico religiosi (soprattutto in India) sono vegetariani.

Contrariamente alla filosofia della dieta paleo, la nutrizionista Marion Nestle afferma che le evidenze riguardo le diete del Paleolitico suggeriscono come quelle basate per lo più su prodotti di origine vegetale promuovono la salute e la longevità. Ciononostante dagli USA, assieme alla Coca-Cola e ai fast food, arrivano periodicamente mode dietetiche che enfatizzano il ruolo della carne e demonizzano i carboidrati che sarebbero la causa di tutti i mali. Proviamo a capire il perché.

Da un lato, molti autori anglosassoni (Loren Cordain, Robb Wolf, Barry Sears) vivono negli Stati Uniti e pensano erroneamente che il loro modo di mangiare con oltre 100 g di zuccheri aggiunti al giorno (saccarosio o zucchero bianco, fruttosio (HCFS), glucosio), poca frutta e verdura e una miriade di alimenti preconfezionati sia uno standard a livello mondiale.

D’altro canto, una delle più prestigiose università del mondo, la scuola di Harvard, ha condotto studi epidemiologici immensi basati sulla popolazione americana, che mangia in maniera molto diversa rispetto agli italiani, e ha tratto delle conclusioni poi diffuse in tutto il mondo. Tecnicamente si potrebbe dire che questi studi ‘non sono trasferibili’ alla nostra realtà, perché in Italia non c’è la pseudocultura alimentare americana. In sostanza, ciò contribuisce a trasmettere il messaggio che tutti o quasi ‘i carboidrati sono cattivi’, perché in America non hanno i carboidrati ‘buoni’ che abbiamo nel nostro paese.

In effetti negli Usa tutti – o quasi – i carboidrati sono ad alto indice glicemico (anche gli amidi)! Ricordiamo per esempio che il loro pane arriva a contenere anche più di 10 grammi di zucchero su 100 grammi. Ma nel resto del mondo non è così! Non hanno la minima idea di cosa sia una dieta di tipo mediterraneo. Non possono immaginare ciò che non conoscono e descritto da Ancel e Margaret Keys, dopo aver viaggiato tra Spagna, Francia e Italia, nel loro libro ‘La Dieta Mediterranea’: un tripudio di colori e sapori e carboidrati ‘buoni’, cioè amidi a basso indice e carico glucidico, e pochi zuccheri per lo più da frutta e verdura.

Quindi è anche comprensibile che negli Stati Uniti, di fronte ad una situazione dietetica ‘catastrofica’, se ne escano con diete radicali che buttano via il bambino con l’acqua sporca: tutti i carboidrati amidi da pasta, pane, riso (non integrali) e zuccheri aggiunti sono considerati pericolosi per la salute. Inoltre la maggior parte della popolazione non è in grado di cucinare. Cos’altro possono fare?

Tanto vale rovesciare il tavolo e mangiare carne e insalata a pranzo e pesce e insalata a cena. Quindi è comprensibile che negli USA si propongano diete ‘low carb’ povere di carboidrati con le due varianti: 1) basate sulla carne come la Atkins, la Zona o la Dieta Paleo; oppure 2) di tipo vegetariano come quelle sviluppate da Fuhrman e da Longo.

Ma la FAO/OMS e le linee guida di tutti i paesi al mondo mettono i carboidrati ‘buoni’ alla base di tutte le diete salutari (55-75% delle calorie) con dei limiti agli zuccheri aggiunti (‘cattivi’). Esiste quindi una terza via basata sulle evidenze scientifiche: le diete flexitariane (ad alto contenuto di carboidrati ‘buoni’ e con poche proteine animali) cioè le diete mediterranee, vegetariane, di Okinawa e diete tradizionali asiatiche.

Non è necessario quindi guardare alla preistoria (paleo nutrizione) per capire quale sia l’alimentazione ideale per l’uomo, poiché già sappiamo qual è il modello alimentare migliore per vivere a lungo e in salute: una dieta basata principalmente su prodotti di origine vegetale (plant based diet) con abbondanza di cereali o tuberi, frutta, verdura, legumi, noci, e piccole quantità di alimenti di origine animale (carne, latte e derivati, uova, pesce) ovvero le diete mediterranee e le diete vegetariane. Le evidenze scientifiche sono consistenti. La scienza della nutrizione ci dice inoltre che è bene evitare gli alimenti altamente processati dall’industria alimentare in modo da limitare il più possibile gli zuccheri aggiunti (saccarosio, glucosio, fruttosio, ecc.), il sale, i grassi (che aumentano la densità calorica degli alimenti) e l’alcol (vino, birra, superalcolici).

Il mito dell’uomo del paleolitico che avrebbe mangiato principalmente carne e pochi carboidrati è in realtà una leggenda tutta da dimostrare. In ogni caso non ci sono ancora evidenze che la dieta paleo possa garantirci una vita lunga e in salute; anzi, poiché ci allontana dalle più salutari diete mediterranee e vegetariane (ricche di amidi, fibra e povere di carne) è prudente evitarla.

(*) Nota: L’idea di base è corretta, nel senso in cui la nostra alimentazione ha subito una drammatica rivoluzione negli ultimi decenni. Pensiamo ad esempio all’introduzione dello zucchero aggiunto agli alimenti che un tempo non esisteva, oppure all’uso di farine raffinate facilmente assimilabili. Mentre la fibra alimentare è stata ridotta di oltre l’80% rispetto all’uomo di 10 mila anni fa. È bene specificare però che sia l’obesità sia il diabete solo negli ultimi anni sono aumentati a livelli senza precedenti nella storia dell’uomo. Anche la carie dentaria è esplosa parallelamente alla diffusione dello zucchero bianco, cioè negli ultimi 150 anni con un picco negli anni ’50 e ’60 del ‘900. Inoltre solo nell’ultimo secolo abbiamo avuto un importante incremento della lunghezza della vita media dovuto alla diminuzione della mortalità infantile e alle migliorate condizioni igienico-sanitarie. E invecchiando la popolazione, sono aumentate anche le malattie croniche! Quindi le malattie della civilizzazione sono comparse solo recentemente e non 12 mila anni fa con l’avvento dell’agricoltura!

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