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La dieta per chi pratica sport

Vediamo la dieta per chi pratica sport, gli alimenti giusti, i minerali fondamentali per chi svolge appunto attività fisica e cosa succede durante lo sforzo!
Chi pratica sport e vuole anche perdere qualche chilo deve scegliere un’alimentazione con un numero di calorie inferiore al proprio fabbisogno giornaliero, ma che garantisca l’energia necessaria per la prestazione sportiva.
Il programma dietetico deve bilanciare parte delle energie perdute per evitare che il fisico rimanga troppo debole per praticare sport. Inoltre si rischia di intaccare la propria massa muscolare per poter ricavare energia.
Per consumare le riserve si grasso (fonte di energia) e quindi dimagrire si devono fornire all’organismo meno calorie di quelle bruciate con l’esercizio.
Solo la rotazione di vari alimenti può migliorare le prestazioni e allo stesso tempo permettere di dimagrire.
Per un’attività che richiede molte energie sono indispensabili i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e i micronutrienti (vitamine, minerali, oligoelementi).

la dieta per chi pratica sport                        FONTE IMMAGINE: Written by Joana

DURANTE LO SFORZO

Mentre si pratica un’attività sportiva, le riserve di liquidi nell’organismo diminuiscono.
Uno dei motivi principali della perdita di liquidi è dovuta alla respirazione accelerata, causata dalla sforzo fisico, che produce maggiore quantità di vapore acqueo, che si disperde nell’ambiente.

Anche la sudorazione abbondante determina una perdita di liquido: in casi estremi può perfino provocare la disidratazione dell’organismo con gravi conseguenze.
Inoltre, una carenza di liquidi nell’organismo può rallentare il processo di trasformazione degli zuccheri complessi e delle proteine in energia, trasformazione che può avvenire solo in presenza di acqua e quindi molto importante bere prima, durante e dopo lo sforzo fisico.

CHE COSA BERE

Sono da privilegiare le bevande “isotoniche”, che contengono la stessa concentrazione di sali minerali del sangue e che permettono di ripristinare l’equilibrio dei liquidi alterato dallo sforzo fisico.
Sono particolarmente indicati gli integratori salini che, pur reintegrando i sali minerali persi con la sudorazione, non aumentano la sete perché contengono una quantità controllata di zuccheri.
La pur modesta quantità di zuccheri è molto importante perché costituisce una fonte di energia immediata e di pronto utilizzo.
Inoltre, queste bevande sostano nello stomaco per breve tempo transitando velocemente nell’intestino, dove vengono subito assorbite, quindi non appesantiscono la digestione.
Si possono anche preparare in casa mescolando la stessa quantità di succo di frutta e acqua minerale naturale.
L’ACQUA

Chi pratica sport deve bere molta acqua (almeno 1,5 – 2 litri al giorno) perché sotto sforzo i liquidi vengono espulsi in grandi quantità.


GLI ALIMENTI GIUSTI


  • I carboidrati devono fornire il 60% circa delle calorie giornaliere ed essere assunti prima di praticare sport, perché vengono digeriti velocemente e forniscono un tipo di energia che viene rilasciata lentamente ed è quindi utile per avere resistenza.
  • Le proteine sono uno degli elementi con cui si forma il tessuto muscolare, non devono mancare in una dieta bilanciata, ma non è necessario assumerne dosi abbondanti.
    Infatti una parte viene convertita in energia, ma quelle in eccesso possono anche essere convertite in grassi.
  • I grassi sono da controllare, soprattutto se uno sportivo ha anche deciso di perdere peso.
    Tuttavia possono essere utili quando si desidera assumere cibi molto energetici senza consumare pasti troppo abbondanti, che possono appesantire la digestione.
    I muscoli usano anche i grassi come combustibile, soprattutto per gli esercizi di resistenza.
    Uno sportivo deve però sempre privilegiare i grassi insaturi (che sono presenti negli oli e nel pesce) piuttosto che quelli saturi (presenti in formaggio, burro e carne).

I pasti devono sempre essere digeribili soprattutto se sono vicini alla prestazione sportiva.

I MINERALI

I minerali più importanti per un atleta sono il potassio, il magnesio, il calcio.
La loro perdita viene reintegrata poco alla volta con l’alimentazione.


  1. Il potassio prende parte alla formazione di energia e regola il battito cardiaco.
    Questo minerale diminuisce durante il lavoro muscolare, ma può essere reintegrato con alimenti come carni magre, verdure, frutta secca, legumi, frutta fresca (kiwi e banane).
  2. Una consistenza diminuzione di magnesio rallenta la produzione di energia e il corpo può accusare affaticamento, crampi muscolari, abbassamento del tono muscolare.
    Il magnesio si trova nelle verdure a foglia scura, nei cereali integrali, nella frutta secca, nei legumi, nel latte, nelle carni magre.
  3. Infine un atleta deve avere ossa resistenti ed è quindi indispensabile il calcio.
    Le ossa assorbono e liberano calcio continuamente, per cui quando questo minerale scarseggia diventano più fragili. Ne sono ricchi alimenti quali il latte, i latticini, le verdure a foglia verde scuro.

 

IL GLICOGENO

Riserva energetica dei muscoli, si forma grazie all’accumulo di glucosio prodotto dalla digestione degli alimenti.
Questa riserva viene consumata quando i muscoli svolgono un’attività molto intensa.
Quando le riserve di glicogeno muscolare si esauriscono subentra il senso di fatica.
Poiché l’organismo non può immagazzinarne grandi quantità, gli sportivi prima dell’attività devono consumare carboidrati a lenta assimilazione (pasta, patate e riso) per assicurarsi le riserve di glicogeno.

Krizia