Oggi prepariamo un ottima zuppa proteica di legumi : cicerchie e lenticchie con aggiunta di broccoli e spinaci. Adatta anche per chi sta seguendo una dieta ipocalorica o fa attività fisica, ma anche per chi soffre di colesterolo alto o diabete. Pertanto si tratta di un pranzo sano e nutriente che fa da piatto unico davvero completo e saziante con soltanto 300 calorie
Zuppa proteica di legumi vegana
Nella zuppa proteica di legumi aggiungiamo verdure e parmigiano vegetale (conosciuto con il nome di Lievito Alimentare disattivato), che non ha niente a che vedere con il lievito per panificare. Utilizzando il parmigiano vegetale la zuppa è vegana 100% e adatta anche in caso di intolleranza al lattosio
Ingredienti per zuppa proteica di legumi
- 50 gcicerchie secche (oppure 150 già cotte in acqua senza sale)
- 50 gbroccoli (a rosetta (anche surgelati))
- 50 gspinaci (surgelati)
- 1 cucchiaioparmigiano (Vegetale oppure in base alle esigenze Parmigiano Reggiano )
- 10mandorle
- 2 lacqua
Strumenti Zuppa proteica di legumi
- Pentola ,di circa 18 cm di diametro
- Colino o altro
- Robot da cucina con lame (per frantumare semi)
Preparazione Zuppa proteica di legumi
Prima di tutto sciacquare più volte le cicerchie decorticate, utilizzando una ciotola e un colino. Quindi trasferirle in una pentola con 1 litro e mezzo di acqua e cuocere a fiamma bassa per 30 minuti (durante la cottura coprire la pentola con il suo coperchio)
Trascorso il tempo scolarle e buttare il liquido di cottura, quindi rimetterle nella stessa pentola con 500 ml di nuova acqua caldissima, aggiungere 50 g di lenticchie decorticate (sempre sciacquate), 50 g di broccoli a rosetta + 50 g di spinaci. Continuare la cottura per altri 10 – 15 minuti
Impiattare la zuppa
A cottura avvenuta trasferire la zuppa in un piatto fondo capiente, cospargere con un mix in polvere grossolana a base di parmigiano vegetale + mandorle (oppure parmigiano reggiano in base alle proprie abitudini)
La zuppa proteica di legumi è pronta
PS
Sostituendo il Parmigiano Reggiano con il Parmigiano Vegetale reperibile -> qui (oppure la versione con i semi la ricetta -> qui) si ottiene una zuppa proteica vegana al 100%. Inoltre il prodotto vegetale, avendo un sapore simile al parmigiano reggiano, ma con una nota alla nocciola, rende la zuppa gustosa e saporita anche in assenza di sale.
Riguardo all’olio extravergine di oliva in genere se ne aggiunge (a crudo) 1 cucchiaino per porzione, ma questa volta si può omettere poiché tra gli ingredienti ci sono le mandorle ricche di grassi buoni (2,5 g per porzione)
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Nonostante le cicerchie decorticate non hanno bisogno di ammollo, si può sempre fare questo passaggio per 2 motivi. In primo luogo perché si accorcia il tempo della cottura da 40 minuti a 15 minuti, in secondo luogo possiamo procedere con un lavaggio più accurato, cambiando e rinnovando l’acqua di ammollo anche 2 – 3 volte. Non dimenticarsi in ogni caso di buttare l’acqua di ammollo (se viene fatto) e l’acqua di cottura delle cicerchie.
Proprietà nutrizionali della zuppa proteica di legumi
1 Porzione di zuppa contiene :
300 calorie
33 g carboidrati
20 g proteine
6,5 g grassi
27 mg calcio
18 mg fosforo
3 mg potassio
Ferro
Folati
VIT del gruppo B
VIT A
VIT C
VIT K
fibre
La zuppa ha proprietà antiossidante, disintossicante, antinfiammatoria, antiemorragica, rafforza le difese immunitarie, combatte l’Elicobacter Pylori, regolarizza il colesterolo, la pressione sanguigna, la glicemia, la salute dell’intestino e del fegato. Adatta per chi soffre di diabete, trigliceridi, colesterolo, pressione, intolleranza al lattosio, per celiaci, vegani.
Controindicata per chi assume anticoagulanti e per chi soffre di calcoli ai reni
Consigli utili – Ricette proteiche
Insalata proteica di lattuga finocchi clementine e semi per Pranzo o Cena (PiattoUnico con solo 252 calorie). Gustosissima insalata proteica (11 grammi), con poche calorie (252), pochi carboidrati (40 g) e pochi grassi (7 g). Un piatto unico per sostituire una cena Low Carb e Low Fat, quindi adatta anche per chi sta seguendo un regime ipocalorico controllato per perdere peso, per chi fa sport, per chi sta seguendo uno stile alimentare sano e corretto, per chi vuole rafforzare il sistema immunitario, per chi sta cercando di seguire una dieta mirata ad abbassare il colesterolo cattivo, per chi ha bisogno di sgonfiare la pancia, per chi ha problemi di dolori articolari e gotta, per chi ha il tubo digerente infiammato, per chi soffre di anemia. Insomma, si tratta di una sostanziosa insalata mista, buonissima da mangiarsela tutta senza batter ciglio, un mix composto di tanti ingredienti sani, benefici e sazianti. Adatta per sostituire un pasto da 252 calorie oppure adatta anche per accompagnare una portata di pesce light (come questo -> Polpo bollito e legato come un lonzino poi affettato, davvero delizioso oppure questo Nasello gustosissimo con soltanto 78 calorie a filetto e Zero g di Carboidrati. Oppure una portata di carne bianca o polpettine di melanzane)
15 Polpette proteiche di melanzane zucchine ricotta e albumi per Pranzo o Cena (1 polpetta solo 30 calorie, 1,6 g carboidrati, 1,5 g grassi, calcio ferro, fosforo, magnesio, potassio e zinco). Talmente light e salutari che se ne possono mangiare anche 10 con soltanto 300 calorie, 16 g di carboidrati e ben 21 g di Proteine. Ottime con contorno di zucca in padella con solo 92 calorie – 17,7 g carboidrati – 2,7 g proteine – 2,5 g grassi (10 polpette + 1 porzione di zucca in padella = 392 calorie. Cena ipocalorica low Carb e Proteica per aumentare massa muscolare e diminuire massa grassa. Food Fitness. Mangiare in Salute
