Oggi prepariamo le polpette proteiche di melanzane con aggiunta di zucchine, ricotta e albume. Deliziose, morbidissime, fit food per chi ha scelto di seguire un alimentazione sana correlata di attività fisica e uno stile di vita corretto. Insomma prepariamo delle polpettine speciali con gli ultimi ingredienti del nostro orto e con un ottima ricotta Chiodetti (azienda agricola di zona). I nutrizionisti ci consigliano di consumare pasti con più carboidrati a colazione o pranzo e pasti con più proteine a cena, per questo le nostre polpette proteiche possono essere una sana alternativa alla solita cena. Sono povere di carboidrati e ricche di proteine, adatte per tutti, anche per chi sta seguendo una dieta alimentare controllata. La cottura delle melanzane e delle zucchine è molto particolare quanto semplice da fare, cotte sulla piastra, intere nel loro stesso guscio, un procedimento per ottenere una polpa morbidissima e soprattutto senza alterare ne sapore ne proprietà nutrizionali. Curiosi? Iniziamo subito
- Energia 27,26 (Kcal)
- Carboidrati 1,63 (g) di cui Zuccheri 0,32 (g)
- Proteine 2,13 (g)
- Grassi 1,47 (g) di cui saturi 0,77 (g)di cui insaturi 0,61 (g)
- Fibre 0,39 (g)
- Sodio 27,37 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 15 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredienti per 15 polpette (dimensione di una noce)
- 1melanzana (circa 150 g cruda oppure 90 g cotta)
- 1zucchina (150 cruda oppure 90 peso da cotta)
- 100 galbume
- 35 gparmigiano Reggiano DOP
- 50 gricotta
- 10 gfarina di lupini
- 10 gsemi di sesamo
- 15 gfiocchi di avena (frullati a farina)
Strumenti per polpette di melanzane e zucchine
- Robot da cucina elettrico Imetec
- Teglia ( da forno ) in vetro
- Bistecchiera pensofal
Preparazione polpette di melanzane zucchine e ricotta
Lavare sia la melanzana (150 g) che la zucchina (150 g) e senza togliere le estremità metterle ad arrostire su una bistecchiera da gas (io utilizzo questa piastra, è utilissima per ogni preparazione), accendere il fornello basso. Man mano che la buccia della melanzana diventa croccante e scurissima girarla per farla cuocere in ogni sua parte, girare anche la zucchina (considerare che non ha la buccia quindi per capire quando è cotta basta toccarla per verificare la morbidezza). Quando sono entrambe cotte e morbide al tatto, trasferirle su un tagliere di legno. Togliere le estremità ad entrambe. Dividere a fette spesse la zucchine. Fare un taglio verticale per tutta la lunghezza della melanzana, quindi aprirla come si apre un libro e con un cucchiaio prendere tutta la polpa interna. Mettere la polpa sopra ad un panno bianco pulito, aggiungere anche la zucchina a fette e tamponare fino ad asciugarle molto bene
Trasferire tutta la polpa di melanzane e zucchine (circa 150 g in totale) nel bicchiere di un tritatutto, aggiungere 100 g di albume (prima cotto in un pentolino)+ 20 g di parmigiano + 10 grammi di farina di lupini + 15 g di fiocchi di avena ridotti in farina + 50 grammi di ricotta (ben sgocciolata). Azionare il motore per creare un composto corposo.
Lasciarlo riposare 1 ora in frigo per farlo compattare ulteriormente e facilitare la preparazione delle polpette
Formare le polpette
Prendere un cucchiaino di composto alla volta (circa 20 grammi) e metterlo sul piano da lavoro spolverizzato con un mix composto da 10 g di semi di sesamo in polvere non troppo sottile + 15 g di parmigiano. Rotearle una ad una (restano molto morbide ma va bene così, consiglio quindi di non aggiungere altre farine per addensare, altrimenti potrebbe compromettere la morbidezza interna delle polpette cotte).
Quando tutte le polpette sono pronte, sistemarle in una teglia (ricoperta con carta forno).
Cuocerle nel forno preriscaldato a 200 gradi per circa 20 minuti.
Si possono servire accompagnate da verdura cotta al vapore oppure insalata verde. Oppure ancora più sfiziose e gustose adagiate su un letto di salsa di zucchine proteica (qui la ricetta facilissima con soltanto 2 ingredienti)
Come utilizzare le polpettine di melanzane e zucchine
Con la ricetta sopra elencata si ottengono 15 polpette della grandezza di una noce (circa 15 grammi ognuna), si cuociono in forno a 200 gradi per 20 minuti. Ottime calde ma anche fredde non sono male. Adatte per una cena leggera.
Se ne possono fare anche in abbondanza raddoppiando o triplicando la ricetta, in questo caso si possono conservare in frigo e cuocerle nei prossimi due o tre giorni, oppure si possono congelare e cuocerle sempre in forno ancora congelate. Ottime per una cena improvvisa.
Calorie e proprietà nutrizionali
La ricetta intera prevede 15 polpette (grandezza noce) dal peso di 15 g ognuna.
In 15 polpette troviamo :
Calorie 469 (Fabbisogno giornaliero dlle calorie è circa 1200 x la donna – 2000 x l’uomo)
Carboidrati 25 g (Fabbisogno giornaliero dei carboidrati è circa 150 g)
Grassi 23,1 g (Fabbisogno giornaliero di grassi buoni è 40 g per una dieta di 1200 calorie, 90 g x una dieta di 2000 calorie. Una carenza potrebbe causare dermatiti, desquamazione della pelle, aumentata sensibilità alle infezioni)
Colesterolo 31 mg (Fabbisogno giornaliero di colesterolo è al massimo 300 mg)
Calcio 519 mg (Fabbisogno giornaliero di calcio è circa 700 mg x bambini – 1grammo x adulti. Una carenza potrebbe causare crampi alle gambe, spasmi muscolari, battito irregolare, osteoporosi, deformazione delle ossa, sfaldamento dei denti)
Ferro 3 mg (Fabbisogno giornaliero di ferro è circa 14 mg – Una carenza potrebbe causare anemia, stanchezza, disturbi gastrointestinali, difficoltà di memoria e concentrazione, calo delle difese immunitarie e problemi di termoregolazione)
Fosforo 454 mg (Fabbisogno giornaliero di fosforo è circa 500mg x lattanti- 1000 adulti). Una carenza potrebbe causare stanchezza fisica e mentale,problemi di crescita,magrezza eccessiva,sviluppo scheletrico scarso,dolore muscolare o articolare,perdita dell’appetito,irritabilità o ansia)
Magnesio 102 mg (Fabbisogno giornaliero di magnesio è circa 120mg x bambini – 375mg adulti. Una carenza potrebbe causare sintomi come fatica, crampi, problemi mentali, battito cardiaco irregolare e osteoporosi, Irritabilità, ansia, stanchezza, vertigini e disturbi del sonno, depressione e attacchi di panico)
Potassio 547 mg (Fabbisogno giornaliero di potassio è circa 0,7mg x lattanti- 3 g adulti). Una carenza potrebbe causare perdita di forza muscolare, debolezza fisica, fragilità delle ossa, ipertensione e sterilità, alterazioni del battito cardiaco con conseguenti aritmie cardiache e blocco ventricolare, crampi muscolari frequenti di giorno e notte, formicolio, pressione sanguigna non regolare, cattiva digestione delle proteine e carboidrati)
Zinco 3 mg (Fabbisogno giornaliero di zinco è circa 5 mg x bambini – 15 mg adulti). Una carenza potrebbe causare macchie e invecchiamento della pelle e diradamento dei capelli, unghie deboli e con macchie bianche, vulnerabilità del sistema immunitario, lenta cicatrizzazione delle ferite e riduzione della percezione del gusto e dell’olfatto. La carenza di zinco può dipendere da insufficiente o cattivo assorbimento (dieta ricca di cereali ma povera di proteine, alcolismo, età avanzata) o da un’eccessiva eliminazione urinaria)
