Un passo alla volta. Piano piano. Ci sto arrivando, a raccontarvi tutte le lezioni del corso di cucina vegetariana e vegana. Oggi siamo alla quarta lezione! Argomento: soia e tofu.
Proseguiamo l’argomento della terza lezione, parliamo ancora di proteine vegetali questa volta con particolare riferimento a soia e tofu (nella terza lezione avevamo parlato di seitan e tempeh).
Per le informazioni generali sulle proteine vegetali vi rimando alla lezione precedente, dove vi avevo fornito alcune indicazioni di carattere generale sulle proteine vegetali e sui benefici che apportano alla nostra salute, e dove avevo precisato, per correttezza d’informazione, sulle possibili “limitazioni nutrizionali” di alcuni prodotti, come ad esempio il seitan (l’articolo della terza lezione è QUI).
Quindi, oggi posso abbreviare la parte introduttiva e passare subito ad illustrarvi i due prodotti oggetto della quarta lezione di questo bel corso di cucina che ho frequentato: la soia e uno dei suoi derivati più conosciuti, il tofu.
La soia
Legume conosciuto in Cina da 5000 anni, è arrivato sulle nostre tavole recentemente (da una trentina d’anni circa). Altamente proteico, è un alimento prezioso per chi ha fatto la scelta vegetariana o vegana, non solo perché proteico ma anche per le molteplici altre proprietà: contiene infatti un’alta percentuale di minerali, principalmente potassio, fosforo, calcio e magnesio, le vitamine A, C, B1, B2, B3, B5, B6. Contiene inoltre la lecitina, che ha la proprietà di emulsionare i grassi e di veicolarli, svolgendo un’azione di pulizia dei vasi sanguigni dai grassi che vi si depositano, e che è consigliata nella cura del colesterolo alto. La lecitina inoltre migliora l’attività cerebrale e le capacità mnemoniche e viene consigliata nei casi di affaticamento mentale.
Secondo alcuni studi la soia riesce a contrastare il tumore al colon e i tumori ormono-sensibili. La bassa incidenza tumorale di alcune popolazioni asiatiche rispetto alle popolazioni occidentali ha indotto a ritenere che la causa vada ricercata nell’alimentazione di queste popolazioni, priva di grassi animali e ricca di alimenti a base di soia. I fagioli di soia, il latte di soia, il tofu, sono ricchi di genisteina, una sostanza protettiva che pare blocchi la crescita delle cellule tumorali.
La soia, inoltre, abbonda in fibre.
Esistono però anche studi secondo i quali la soia non sarebbe un alimento consigliabile per un consumo continuativo, sia a causa dell’apporto di fitoestrogeni (sui cui effetti le opinioni divergono), sia per la presenza nella soia di alcuni antinutrienti, che inibiscono l’assimilizione delle proteine, e per la presenza di acido fitico, che riduce l’assorbimento dei minerali. Pare infatti che i regimi alimentari a base di cereali e legumi contenenti elevate quantità di fitati favoriscano la carenza di minerali. La soia ha un livello di fitati più elevato di altri cereali o legumi, e pare siano resistenti alle tecniche normalmente usate per ridurli, come la lunga e lenta cottura.
Solo la fermentazione, molto diffusa fra le popolazioni asiatiche, riduce significativamente il contenuto di fitati della soia. Nella lezione precedente vi avevo parlato di un alimento fermentato, il tempeh. E’ un alimento che risulta digeribile e nutriente, ancor più della soia da cui deriva, proprio grazie alla fermentazione. Se non lo conoscete e volete provarlo, potete iniziare con questa mia ricetta.
In verità gli studi non dimostrano con certezza che la soia sia realmente benefica o realmente dannosa. Come sempre la saggezza sta nel mezzo. Inserire la soia in una dieta varia può solo essere positivo, così come è senza dubbio positivo non abusare di nessun alimento, soia compresa.
Il tofu
Soprannominato il “camaleonte degli alimenti” per la sua capacità di assorbire i sapori dei cibi con i quali viene cucinato, il tofu è un’importante fonte di proteine vegetali, è ricco di aminoacidi essenziali ed è privo di colesterolo, anzi è un valido alleato nella prevenzione dell’ipercolesterolemia. Il tofu ha poche calorie (80-100 Kcal per 100 gr) ed è ricco di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, i cosiddetti grassi “buoni”. Ha un elevato contenuto di sostanze antiossidanti e di vitamine, contiene calcio e minerali, ha un basso tenore di sodio (7 mg di sodio in 100 g di prodotto) e basso indice glicemico (IG15).
Come si produce
Sebbene il suo nome sia di derivazione giapponese, il tofu è di origine cinese. Si ottiene dalla cagliatura del latte di soia, poi messa in appositi stampi a sgocciolare dopodiché si procede al risciacquo e alla pressatura del tofu in forme. In base alla quantità d’acqua che si estrae dalla cagliata, il tofu può risultare compatto, nella forma del tipico panetto, o cremoso, detto anche vellutato (o silken tofu). Quest’ultimo fino a qualche tempo fa non era molto diffuso (io faticavo parecchio a trovarlo), ma negli ultimi tempi è reperibile con più facilità, soprattutto nei negozi di alimenti naturali.
Come conservarlo
Un volta aperto, il tofu (compatto) va immerso in una ciotola piena di acqua e riposto in frigo. Eventualmente è possibile congelarlo: occorre scolarlo e metterlo in un sacchetto di plastica o in un contenitore a tenuta d’aria. Questo metodo di conservazione altera un po’ la consistenza del tofu, rendendolo più poroso e sodo. Devo dire per correttezza d’informazione che io non l’ho mai fatta questa prova di metterlo in freezer. Poiché le confezioni che si acquistano sono sigillate e si conservano abbastanza a lungo in frigo, e considerato che una volta aperta una confezione noi (che siamo in quattro) lo consumiamo in un solo pasto, l’esigenza di provare a congelarlo finora non l’ho avuta.
In cucina
Viene detto da tutti e si legge ovunque che il tofu ha gusto neutro e che è insapore. Francamente io non me la sento di confermare del tutto questa affermazione, perché secondo me il tofu un suo sapore ce l’ha. Sa di cartone! 🤪🤭😄
La primissima volta che l’ho comprato, tanti anni fa, e che l’ho assaggiato, avevo commentato proprio così!, che sa di cartone!! Niente di meglio, eh, per convincere qualcuno ad assaggiarlo?!! 😀
Nonostante questo primo impatto però, la mia curiosità ha avuto la meglio sulla diffidenza, anche perché, sapore a parte, a me è piaciuta da subito la consistenza del tofu, che per qualche motivo mi ricorda la feta (sono l’unica a pensarla così?).
Perciò, ovviamente, l’ho comprato una seconda volta, perché non sia mai che un primo fallimento in cucina mi faccia desistere dal ritentare, anzi, è proprio quando una prova fallisce che mi viene la “tigna” di riprovare. Tanto lo so, che chi la dura la vince! 😀
Sapore neutro o sapore di cartone – vero o presunto – che abbia, la particolarità vera e reale del tofu è quella di assorbire i sapori. Perciò è sempre utile far marinare il panetto, meglio se tagliato a fette o cubetti, prima di cucinarlo.
Le marinature possono essere le più disparate: olio, limone, erbe aromatiche, spezie, aglio, cipolla, paprika, curcuma o zafferano per dar colore, oltre che sapore. Le possibilità sono davvero tante (provate anche con il pesto 😉).
Il tofu può essere preparato in abbinamento ad una grande varietà di cibi, soprattutto verdure, e in diversi modi: cotto alla piastra, al vapore, al forno, saltato, bollito. Ed è ottimo per preparare salse e creme. Vi consiglio spassionatamente di provare i miei due paté di tofu (QUI e QUI), due ricette semplicissime e gustose che sono state proprio le ricette che mi hanno fatto cambiare idea sul tofu, e che lo hanno fatto piacere a tutta la mia famiglia.
In molti conoscono e utilizzano il tofu come sostituto dei formaggi (sia per una questione dietetica che per necessità, nel caso ad esempio si sia intolleranti al lattosio e quindi impossibilitati a mangiare latticini), e infatti il tofu si presta molto bene a sostituire il formaggio in tante ricette.
Però è bene sapere che il tofu, in quanto derivato della soia, va trattato come un legume, perciò una corretta combinazione alimentare lo vede associato principalmente ai cereali, oltre che agli ortaggi, alla frutta secca e ai semi.
Pian piano vi proporrò nuove ricette a base di tofu, alcune derivate direttamente dalle ricette cucinate al corso di cucina, altre mie, derivate semplicemente… dalla mia cucina. 😊
Ma vi ricordo che nel blog potete trovare anche un paio di ricette con la soia gialla, argomento della prima parte di questo articolo:
– il mio ormai irrinunciabile latte di soia homemade
– e le crocchette di okara, da fare assolutamente per utilizzare l’okara rimasta dopo la produzione del latte di soia. Non sapete cos’è l’okara? Scopritelo leggendo la ricetta!
Infine, se siete curiosi di sapere di cosa abbiamo parlato nelle altre lezioni del corso, o se semplicemente volete scoprirne le ricette, cliccate QUI e troverete la raccolta completa.
Ciaooo!
Vi aspetto nella mia pagina Facebook!!
Fonti:
Tutte le informazioni di questo articolo provengono dalla dispensa che mi è stata fornita con la quarta lezione del corso di cucina che, come oramai sapete, si è svolto presso Angolo Divino Vegetariano. Per alcune informazioni presenti in questo articolo mi è stato utile consultare anche Mypersonaltrainer e Vegan food.