Stanchezza e alimentazione

Ti senti sempre stanco?

Vediamo come l’alimentazione può aiutarti

Stanchezza e alimentazione: il sonno e l’alimentazione sono due bisogni essenziali per il nostro corpo e la loro interconnessione potrebbe essere più profonda di quanto comunemente si pensi.

Numerosi studi stanno approfondendo la relazione tra qualità del sonno, livelli di energia e abitudini alimentari, rivelando che specifiche strategie nutrizionali possono contribuire a combattere la stanchezza e migliorare il riposo notturno.

Vediamo insieme come questi due aspetti si influenzano a vicenda e quali abitudini quotidiane possono aiutarci a sentirci più energici e a riposare meglio.

La stanchezza

Sentirsi affaticati può essere estremamente frustrante, soprattutto quando si desidera essere attivi e produttivi.

Diversi fattori contribuiscono alla stanchezza, alcuni dei quali non possiamo controllare, come predisposizioni genetiche, condizioni mediche e influenze ambientali.

Però, la ricerca suggerisce che alcune variabili legate allo stile di vita, come appunto le abitudini alimentari, possono essere modificate per migliorare l’energia e favorire un sonno più rigenerante.

Segnali d’allarme da non sottovalutare

Sebbene modificare le abitudini alimentari possa migliorare i livelli di energia e il sonno, è fondamentale rivolgersi a un professionista sanitario in presenza di sintomi più gravi o persistenti.

Alcuni segnali che possono indicare la necessità di assistenza medica sono:

Febbre
Perdita di appetito
Cambiamenti significativi e involontari nel peso
Pallore
Stanchezza cronica o improvvisa

Ritmo circadiano: il nostro orologio biologico

Il nostro corpo segue un ciclo naturale di 24 ore, noto come ritmo circadiano, che regola il sonno, la digestione e altre funzioni corporee.

Il ritmo circadiano è fortemente influenzato dall’esposizione alla luce: siamo più svegli e attivi durante le ore diurne, mentre con il calare della luce il corpo si prepara al sonno.

La melatonina, un ormone secreto soprattutto di notte, è fondamentale per mantenere regolare questo ciclo, favorendo un buon riposo.

Crononutrizione: come l’alimentazione influenza il sonno

La crononutrizione è un campo di ricerca che esamina l’impatto degli orari dei pasti sul nostro ritmo circadiano.

Gli studi hanno dimostrato che consumare i pasti in modo irregolare può alterare il nostro orologio interno, influenzando negativamente la qualità del sonno.

Per una migliore sincronizzazione del ciclo sonno-veglia, è consigliabile mangiare a orari costanti ogni giorno.

Inoltre, consumare cibo poco prima di coricarsi è associato a un sonno meno riposante, in quanto il corpo è impegnato nella digestione anziché concentrarsi sul riposo.

Equilibrare i nutrienti: proteine, carboidrati e grassi

Oltre a considerare quando mangiare, è utile prestare attenzione a cosa mangiamo.

I nutrienti fondamentali: proteine, carboidrati e grassi, svolgono ruoli specifici per l’energia e il sonno:

Proteine e triptofano

Le proteine sono costituite da aminoacidi, tra cui il triptofano, essenziale per la produzione di melatonina e quindi fondamentale per il sonno.

Fonti vegetali di triptofano come semi di zucca, anacardi e verdure a foglia verde sono ottime opzioni da includere nella dieta, preferibilmente durante il giorno per non interferire con altri aminoacidi.

Carboidrati: energia e supporto al sonno

I carboidrati forniscono energia e facilitano l’assorbimento del triptofano nel cervello, aiutando a indurre il sonno.

Si distinguono in carboidrati a digestione lenta, che hanno un indice glicemico inferiore a 55 e forniscono energia graduale. Sono utili per mantenere la sazietà e per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue:

• Cereali integrali: avena, riso integrale, quinoa, farro, orzo.
• Legumi: lenticchie, ceci, fagioli, piselli.
• Verdure amidacee: patate dolci, zucca.
• Frutta fresca con fibre: mele, pere, arance, ciliegie.
• Pane e pasta integrale.
• Noci e semi: mandorle, semi di chia, semi di lino.

Carboidrati a digestione veloce che hanno un indice glicemico superiore a 70 e forniscono energia rapidamente. Sono utili in momenti specifici, come dopo un allenamento intenso, per ripristinare le riserve di glicogeno.

• Cereali raffinati:pane bianco, pasta bianca, riso bianco.
• Prodotti zuccherati: biscotti, dolci, bevande zuccherate.
• Frutta ad alto IG: anguria, ananas, datteri.
• Snack elaborati: cracker, patatine.
• Verdure amidacee lavorate: purè di patate, patatine fritte.

Grassi e Omega-3

Il tipo di grasso che assumiamo influisce sul sonno. Grassi saturi, presenti in alimenti di origine animale, possono ostacolare il riposo, mentre gli omega-3, presenti in semi di chia, noci e lino, riducono l’infiammazione e migliorano la qualità del sonno.

Vitamine e minerali

Anche i micronutrienti, come le vitamine e i minerali, svolgono un ruolo importante:

Vitamine del gruppo B: Folati, B6 e B12 supportano la produzione di melatonina.

Sono presenti in frutta, verdura e cereali, chi segue una dieta vegetale, ma non solo ai nostri giorni, dovrebbe considerare un’integrazione di vitamina B12.

Ferro: fondamentale per il trasporto di ossigeno, livelli bassi di ferro possono compromettere il sonno e la concentrazione.

Le fonti vegetali sono legumi, verdura a foglie verde scuro, cereali integrali, frutta a guscio e semi, frutta disidratata e alghe.

Magnesio: supporta il rilassamento muscolare e favorisce un sonno di qualità; si trova in legumi, noci e verdure a foglia verde.

Zinco e Selenio: svolgono un ruolo nella regolazione del sonno e possono essere introdotti con alimenti come cereali integrali, semi e noci.

Altre strategie nutrizionali per energia e sonno migliori

Non saltare la colazione: iniziare la giornata con una colazione equilibrata, come un porridge con fiocchi d’avena o un frullato, contribuisce a fornire un livello di energia stabile e una maggiore prontezza.

Limitare la caffeina: la caffeina è uno stimolante che rimane attivo fino a sette ore. Evitare il consumo nelle ore pomeridiane può favorire un sonno più profondo.

Idratazione: anche la disidratazione può ridurre i livelli di energia e la qualità del sonno. Tenere a portata di mano una bottiglia d’acqua, anche aromatizzata, è un ottimo modo per ricordare di idratarsi.

Evitare l’alcol: sebbene possa causare una sonnolenza iniziale, l’alcol compromette la qualità del sonno. Bevande alternative, come birre o cocktail analcolici, tisane o acqua con frutta, possono essere validi sostituti.

Ridurre il consumo di sale: uno snack salato prima di dormire può disturbare il sonno, quindi è consigliabile preferire erbe aromatiche e spezie per insaporire i piatti.

Cinque suggerimenti utili (che abbiamo già visto in un precedente articolo che vi lascio linkato qui sotto)

Anche le abitudini quotidiane influenzano la qualità del sonno e i livelli di energia. Ecco qualche consiglio da provare:

Mantieni orari regolari

Proprio come per i pasti e gli spuntini, il nostro corpo apprezza la costanza anche negli orari di sonno e veglia.

Ad esempio, negli studenti universitari è stato osservato che una routine irregolare nel coricarsi è associata a una bassa qualità del sonno.

Cerca quindi di andare a letto e svegliarti sempre alla stessa ora, se possibile.

Associare la camera da letto al riposo

Usare la camera da letto esclusivamente per dormire può aiutare il corpo a identificare quell’ambiente con il riposo.

Sebbene sia comune svolgere altre attività in questa stanza, come navigare online, guardare video o studiare, ridurre tali attività potrebbe migliorare i ritmi di sonno.

Limitare l’esposizione alla luce blu

Proprio come la caffeina, anche la luce blu è uno stimolante che può disturbare il sonno

Esporsi alla luce blu emessa da dispositivi elettronici nelle ore serali può ostacolare il ciclo del sonno, riducendone sia la qualità che la quantità.

Non c’è un orario specifico per spegnere i dispositivi, ma anticipare questo momento può essere utile. Alcune alternative valide possono essere:

• Scrivere un diario
• Leggere un libro stampato
• Disegnare o colorare
• Preparare il pranzo per il giorno successivo
• Suonare uno strumento

Limita i sonnellini

Sebbene sia importante ascoltare il proprio corpo e riposare quando necessario, è preferibile evitare sonnellini nel pomeriggio.

Alcune persone, come chi ha orari di lavoro irregolari, potrebbero aver bisogno di schiacciare un pisolino.

Però, se trovi difficile addormentarti, considera sonnellini più brevi, distanzia i riposini dall’orario di dormire o prova a evitarli del tutto.

Pratica attività fisica

L’esercizio fisico offre numerosi benefici, incluso il miglioramento della qualità e della durata del sonno.

In particolare, un’attività fisica moderata è associata a un sonno di qualità migliore.

Sonno e alimentazione sono alleati preziosi per il nostro benessere.

Adottare una routine alimentare regolare e consapevole può aiutare a combattere la stanchezza e anche a favorire un sonno profondo e rigenerante.

Personalizzare le strategie nutrizionali, migliora la salute generale e la qualità della vita.

QUI trovi l’articolo COME ADDORMENTARSI VELOCEMENTE