Le proteine

Le proteine nell’alimentazione vegana: miti, realtà e benefici per la salute

Uno dei temi più dibattuti nell’alimentazione vegana è quello delle proteine.

La domanda che spesso viene rivolta a chi sceglie di seguire una dieta 100% vegetale è: “Ma da dove le prendi?”

Questa preoccupazione è diffusa ma non è sempre, anzi quasi mai, giustificata.

Chi segue una dieta vegetale variata e bilanciata può facilmente soddisfare il fabbisogno proteico, anche se pratica sport a livello agonistico o svolge lavori fisicamente impegnativi.

In questo articolo, esploreremo a fondo questo tema, sfatando alcuni miti e sottolineando i benefici per la salute di una dieta priva di proteine animali.

Preoccupazione infondata

La preoccupazione principale di chi si avvicina all’alimentazione vegetale riguarda la presunta difficoltà nel raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero.

Tuttavia, se si segue una dieta vegetale variata e si soddisfa il fabbisogno energetico, è possibile raggiungere tranquillamente la quota proteica raccomandata senza difficoltà.

Il problema reale potrebbe essere piuttosto l’eccesso, un rischio meno considerato ma altrettanto rilevante.

Proteine nobili e amminoacidi essenziali: cosa significa davvero?

Il concetto di “proteine nobili” è spesso citato come motivo per preferire quelle animali rispetto a quelle vegetali. Ma cosa si intende davvero con questo termine?

Vengono definite “nobili” perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali, cioè quelli che il nostro organismo non può sintetizzare autonomamente e deve assumere attraverso l’alimentazione.

Quelle di origine animale sono generalmente complete e facilmente utilizzabili dal nostro corpo, quelle vegetali, invece, possono avere quello che si chiama “amminoacido limitante“, cioè un amminoacido essenziale presente in quantità non ottimale.

Questo potrebbe sembrare un problema, ma in realtà non lo è.

Basta combinare correttamente diversi alimenti vegetali nel corso della giornata per ottenere un profilo amminoacidico completo.

Ad esempio, l’abbinamento di cereali e legumi (come riso e ceci, pasta e fagioli, o orzo e lenticchie) permette di compensare eventuali carenze amminoacidiche e di garantire un apporto proteico completo.

Alimenti vegetali con proteine complete: le eccellenze della natura

Sebbene la combinazione di diversi alimenti vegetali possa fornire un apporto proteico completo, esistono anche alimenti vegetali che contengono tutte le proteine nobili, rendendo ancora più facile il raggiungimento del fabbisogno proteico.

Tra questi troviamo:

• Soia e derivati (tofu, tempeh, latte di soia): la soia è un alimento straordinariamente ricco di proteine complete, e i suoi derivati offrono una versatilità incredibile in cucina.
• Pseudocereali (quinoa, grano saraceno, amaranto): questi alimenti sono ottime fonti di proteine complete, oltre a essere ricchi di fibre, minerali e antiossidanti.
• Spinaci: sebbene non siano una fonte primaria di proteine, gli spinaci contengono un buon profilo amminoacidico e sono un eccellente complemento ad altre fonti proteiche vegetali.

Proteine animali vs. proteine vegetali

Diversi studi hanno dimostrato che un consumo elevato di proteine animali è associato a:

Aumento del peso corporeo: le diete ricche di proteine animali possono portare a un aumento di peso, soprattutto se abbinate a un consumo eccessivo di grassi saturi.

• Danni al fegato: l’eccesso di proteine può sovraccaricare il fegato, portando a condizioni come la steatosi epatica (fegato grasso).
• Aumentato rischio di tumori: un consumo elevato di carne rossa e processata è stato associato ad un aumento del rischio di tumori, in particolare al colon.
• Calcoli renali: le diete ricche di proteine animali possono contribuire alla formazione di calcoli renali, a causa :

– Dell’aumento dell’acidità urinaria: un elevato consumo di proteine animali rende l’urina più acida. Questo ambiente acido favorisce la precipitazione di alcune sostanze, come l’acido urico, aumentando il rischio di formazione di calcoli.

– Aumento dell’escrezione di calcio: le proteine animali stimolano l’escrezione di calcio attraverso i reni. Un eccesso di calcio nelle urine può contribuire alla formazione di calcoli di calcio, che sono il tipo più comune.

– Diminuzione dei citrati: i citrati sono sostanze che inibiscono la formazione dei calcoli renali. Le diete ricche di proteine animali riducono la produzione di citrati, aumentando così il rischio di calcolosi.

– Aumento dell’ossalato: alcune ricerche suggeriscono che un elevato consumo di proteine animali possa aumentare l’assorbimento intestinale dell’ossalato, un composto che contribuisce alla formazione dei calcoli di calcio.

Al contrario, le proteine vegetali offrono numerosi benefici per la salute:

Protezione contro alcuni tipi di tumori: le diete ricche di proteine vegetali sono associate a un minor rischio di sviluppare tumori, in particolare al colon, al pancreas e alla prostata.

• Benefici per il sistema cardiovascolare: la soia e i suoi derivati sono particolarmente efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) e nel migliorare la salute cardiovascolare.
• Riduzione del rischio di obesità: le proteine vegetali, in particolare quelle della soia, aiutano a ridurre i livelli di insulina, diminuendo il rischio di obesità e delle malattie metaboliche ad essa associate.
• Controllo della pressione arteriosa: gli alimenti a base di soia contribuiscono a ridurre la pressione arteriosa, grazie al loro contenuto di isoflavoni e altri composti benefici.

Una scelta consapevole e salutare

Seguire una dieta 100% vegetale, se variata e ben pianificata, non è solo possibile, ma anche molto salutare.

Le proteine vegetali forniscono tutti gli amminoacidi necessari per il corretto funzionamento dell’organismo, senza i rischi associati al consumo di proteine animali.

Inoltre, una dieta vegana ben bilanciata può contribuire alla prevenzione di molte malattie croniche e migliorare la qualità della vita, il tutto senza causare sofferenza agli animali.

Adottare una dieta plant based non significa rinunciare a un’alimentazione completa e nutriente, anzi, può rappresentare un passo avanti verso una vita più sana e consapevole, che rispetta il nostro corpo, gli animali e il pianeta.

Non è solo una questione di proteine: è una scelta etica, salutare e sostenibile, che può portare benefici duraturi sia per noi che per le generazioni future.

Se vuoi leggere altri articoli li trovi QUI