Che cos’è la fame nervosa e come combatterla: guida completa

La fame nervosa, conosciuta anche come alimentazione emotiva, è un fenomeno diffuso che porta a mangiare in risposta a emozioni come stress, ansia, noia, o tristezza, piuttosto che alla vera necessità fisica.

Spesso, chi soffre di fame nervosa tende a scegliere cibi ad alto contenuto calorico, ricchi di zuccheri o grassi, trovando in essi un conforto momentaneo.

Però, questa abitudine può avere conseguenze negative, sia sul piano fisico che emotivo.

In questo articolo vedremo:

1 – Le cause

2 – I segnali per riconoscerla

3 – Strategia efficace per combatterla

Le cause

La fame nervosa non dipende dal bisogno biologico di energia, ma è scatenata da fattori psicologici, emotivi o ambientali.

Le cause principali possono essere:

  • Stress cronico: l’aumento del cortisolo, l’ormone dello stress, può indurre il desiderio di cibi ipercalorici.
  • Emozioni negative: ansia, tristezza o solitudine possono spingere a mangiare come tentativo di colmare un vuoto emotivo.
  • Abitudini errate: associare il cibo a momenti di conforto, come premiarsi con i dolci, può diventare un comportamento automatico.
  • Sonno insufficiente: dormire poco altera gli ormoni della fame, aumentando il desiderio di snack poco salutari.
  • Condizioni sociali: pubblicità, social media e abitudini familiari possono rafforzare la tendenza a utilizzare il cibo come meccanismo di coping (comportamenti messi in atto per cercare di tenere sotto controllo, affrontare e/o minimizzare conflitti e situazioni stressanti).

Riconoscere la fame nervosa

Distinguere la fame nervosa dalla fame reale è essenziale per intervenire.

Ecco alcuni segnali:

1 – Insorgenza improvvisa: la fame reale aumenta gradualmente, mentre la fame nervosa si manifesta all’improvviso.

2 – Desiderio di cibi specifici: la fame nervosa porta spesso a desiderare junk food o dolci.

3 – Mangiare senza misura: si tende a consumare grandi quantità di cibo, anche senza appetito reale.

4 – Senso di colpa post-pasto: dopo un episodio di fame nervosa, ci si sente spesso in colpa o frustrati.

    Come combatterla

    Superarla richiede un approccio olistico che coinvolga mente e corpo.

    Le strategie più efficaci:

    1. Riconosci le tue emozioni
      • Tieni un diario alimentare per identificare quando e perché mangi fuori dai pasti.
      • Interrogati sulle emozioni che provi prima di aprire il frigorifero.
    2. Impara a distinguere la fame emotiva da quella fisica
      • Prima di mangiare, chiediti: “Sono davvero affamato?”
      • Bevi un bicchiere d’acqua e aspetta 10 minuti: se la fame persiste, potrebbe essere reale.
    3. Adotta tecniche di gestione dello stress
      • Pratica attività rilassanti come yoga, meditazione o respirazione profonda.
      • Dedica tempo a hobby che ti appassionano per distogliere la mente dal cibo.
    4. Crea un ambiente alimentare sano
      • Evita di tenere in casa snack poco salutari.
      • Prediligi alimenti nutrienti come frutta, verdura, frutta secca e snack proteici.
    5. Segui una routine regolare
      • Pianifica i pasti e gli spuntini per ridurre il rischio di mangiare impulsivamente.
      • Dormi almeno 7-8 ore per mantenere l’equilibrio ormonale.
    6. Cerca supporto
      • Parla con amici, familiari o un terapeuta per affrontare eventuali cause emotive sottostanti.
      • Partecipa a gruppi di supporto o consulta un nutrizionista per strategie personalizzate, se vedi che il problema diventa invalidante.

    Alimenti che aiutano a combattere la fame nervosa

    Alcuni cibi possono ridurre il desiderio di mangiare compulsivamente, grazie alle loro proprietà nutritive:

    • Frutta e verdura: ricche di fibre, aiutano a mantenere la sazietà.
    • Noci e semi: fonte di grassi sani, regolano l’appetito.
    • Cioccolato fondente: un quadratino soddisfa il desiderio di dolce, grazie alla teobromina.
    • Legumi: ricchi di proteine e fibre, stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue.
    • The verde: contiene L-teanina, che riduce lo stress.

    La fame nervosa è un meccanismo complesso, ma non insormontabile.

    Con consapevolezza e strategie mirate, è possibile imparare a gestire le emozioni senza ricorrere al cibo.

    Ricorda che il cambiamento richiede tempo e pazienza, ma i benefici per la salute fisica ed emotiva saranno duraturi.

    Se la fame nervosa persiste e diventa invalidante, non esitare a chiedere supporto a un professionista.

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