Vorreste passare ad un’alimentazione più vegetale o vegana ma avete mille domande? E ora cosa mangio? E le proteine? Gli Omega 3? La B12? Sono uno sportivo, è possibile essere vegano? Ecco, ho pensato di venire in vostro soccorso stilando una piccola ed umile guida per voi neo-vegani smarriti, con poche ed essenziali nozioni di base. Chiaramente, non essendo io una nutrizionista, vi riporterò qui sotto sono un sunto schematico dei libri e materiali consultati e che dovrete leggere per avere una visione più completa. Tra queste fonti vi sono i libri della nutrizionista Silvia Goggi e del body builder Massimo Brunaccioni, che mi sono stati di grande aiuto nel mio passaggio ad un’alimentazione vegetale.
La nostra alimentazione deve fornirci energia e questa viene da ciò che mangiamo, alimenti composti da macro e micronutrienti. I macronutrienti sono carboidrati, proteine, grassi e fibre, i micronutrienti acqua, vitamine e oligoelementi. E quali sono gli alimenti che possono fornirceli? Vediamoli insieme.
| MACRONUTRIENTI | MICRONUTRIENTI |
| CARBOIDRATI: Sono la prima fonte energetica del nostro corpo, sono la base dell’alimentazione e non devono mai mancare (non fate i carbofobici!). Si suddividono in carboidrati complessi (amidi) e semplici (zuccheri). In media costituiscono il 60-65% delle calorie totali della nostra alimentazione. Quali sono? Carboidrati complessi: cereali e derivati (grano, farro, kamut, grano saraceno, orzo ecc) Carboidrati semplici: frutta, zucchero, sciroppi (d’acero, d’agave), dolci | ACQUA: L’acqua è preziosa e rappresenta circa di 70% del nostro corpo, del 75% è composto il cervello, dell’80% il sangue e del 75% i muscoli. Si raccomandano in genere 2,5 litri per l’uomo e 2 litri per la donna. Con lo sport possiamo perderne tra 0,5 e 1,5 litri d’acqua all’ora, a seconda dello sport. Ad ogni modo, bere solo quando abbiamo sete è sbagliato, perché indica che siamo già disidratati e la sensazione di sete non è che un campanello d’allarme del nostro corpo. Ma ciò che è importante sapere è che l’acqua è una delle fonti più importanti di minerali e oligoelementi. Spesso però l’acqua imbottigliata perde le sue caratteristiche originali e l’acqua del rubinetto viene disinfettata con cloro, addizionata con floruro di sodio e a volte con altri prodotti chimici sempre nei limiti imposti. L’ideale sarebbe installare in cucina apparecchi per il trattamento dell’acqua in rubinetto o comprare brocche che filtrino l’acqua del rubinetto, per essere sicuri le sostanze tossiche siano eliminate e l’acqua mantenga le sue proprietà. |
| PROTEINE: Sono dei composti formati da amminoacidi e costituiscono la sostanza fondamentale delle cellule organiche. Di tutti gli amminoacidi esistenti, sono venti quelli che entrano a far parte delle proteine e di questi il nostro fegato è perfettamente in grado di sintetizzarne dodici, gli altri otto definiti essenziali andranno ricercati nel cibo. I vegetali sono gli unici organismi viventi in grado di incorporare azoto atmosferico in molecole organiche, ossia gli amminoacidi. Quindi chi è vegano attinge direttamente dalla fonte le sue proteine, senza la seccatura del colesterolo o dei grassi saturi che si accompagnano alle proteine animali. In media costituiscono il 15-25% delle calorie totali della nostra alimentazione. A seconda del tipo di attività sportiva, i fabbisogni proteici variano da uno 0,09 g/kg per chi è sedentario, all’1,2-1,4 g/kg per svolge un’attività di fitness leggera o sport di endurance fino all’1,5-2,2 g/kg per chi svolge uno sport di forza e potenza. Da dove possiamo prenderle quindi? – Legumi (secchi o in scatola tra cui ceci, lenticchie, fagioli, piselli ecc. e alcune farine ottenute da questi) – Soia e derivati (tofu, tempeh, yogurt o bevanda a base di soia) – Cereali e derivati del glutine (un esempio di questi ultimi è il seitan) – Frutta secca e semi oleosi (mandorle, nocciole, anacardi, pistacchi, semi di girasole, di lino, di sesamo ecc.) | VITAMINE: Quali sono le vitamine e dove le possiamo trovare? – Vitamina A: peperoncino, carote, albicocche secche, patate, cavolo, prezzemolo, spinaci, mango, zucca e melone – Vitamina D: esposizione solare e un eventuale integrazione nei mesi invernali – Vitamina E: noci di cocco, banane, olio di oliva, cacao, olio di germe di grano – Vitamina K: Verza, tè verde, cime di rapa, spinaci, broccolo, lattuga, cavolo – Vitamina Q (coenzima Q10): olio di soia, arachidi, olio di grano, olio di oliva, germe di grano, soia, spinaci – Vitamina B1: lievito di birra, germe di grano, semi di girasole, frutta secca, farina di soia, piselli secchi, miglio Vitamina B2: lievito di birra, mandorle, germe di grano, funghi, miglio, farina di soia, cavolo, anacardi, broccolo – Vitamina B3: lievito di birra, arachidi, funghi, farina di soia, piselli secchi, soia, noci, farina di avena, farina di grano, lenticchie, semi di girasole – Vitamina B6: lievito di birra, semi di girasole, germe di grano, soia, noci, lenticchie secche, grano saraceno, riso integrale, ceci secchi, nocciole, banane Vitamina B8 (o H): lievito di birra, soia, germe di grano, noci, arachidi, orzo, farina di avena, fagioli Vitamina B9: lievito di birra, fagioli, germe di riso, soia, germe di grano, ceci, asparagi, lenticchie, noci, spinaci, cavolo, nocciole, bietole Vitamina B12: assente in forma affidabile nei vegetali, è l’univa vitamina che è obbligatorio integrare Vitamina C: acerola, arance, limoni, peperone, prezzemolo, cavolo verde, broccolo, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, fragole, papaya. |
| GRASSI: Costituiscono la principale riserva energetica del nostro corpo e hanno la funzione di proteggere i nostri organi interni, oltre a funzionare da isolante termico per limitare la dispersione calorica. Il fabbisogno di grassi dipende da molti fattori, ma in media dovrebbe attestarsi tra il 20% ed il 35% delle calorie totali della nostra alimentazione. Quali sono le principali fonti? – Frutta secca (mandorle, noci, nocciole, anacardi, pistacchi ecc.) – Semi oleosi (semi di lino, di girasole, di chia, di zucca, di sesamo ecc.) – Oli vegetali (olio di lino, di arachidi, di girasole, di oliva ecc.) Non sono da trascurare gli ACIDI GRASSI OMEGA3 (ALA, EPA e DHA) la sui fonte associamo spesso al pesce. In realtà i pesci non fanno altro che assorbirlo dalle alghe. Queste infatti possono esserne un’ottima fonte, così come dei semi di lino tritati nello yogurt o l’olio di semi di lino, di cui ve ne basteranno due cucchiai al giorno per condire le vostre pietanze. Mi raccomando, però, gli omega 3 sono sensibili al calore, quindi l’olio di semi di lino o i semi una volta tritati andrebbero conservati in frigorifero. Più in generale anche la frutta secca, come le noci, o anche i semi di chia sono ottime fonti di grassi omega 3. | MINERALI: I principali minerali possiamo trovarli in: – Calcio: è un minerale ampiamente presente nel suolo che, passando attraverso le radici, si concentra in molti alimenti vegetali. La troviamo in: verdure a foglia verde, come la rucola e indivia ad esempio, le crucifere come broccoli, cavolo nero, cime di rapa, carciofi, cicoria, cavolo, cavolfiore, agretti, semi di sesamo, mandorle, legumi, frutta disidratata, acqua – Fosforo: cereali e legumi – Magnesio: cacao, soia, mandorla, noci, banane, fagioli, avena, nocciole, piselli, riso, lievito di birra – Sodio: sale da cucina – Potassio: frutta disidratata, farina di soia, fagioli, pistacchi, cacao, piselli, datteri, mandorle, noci – Cloro: presente nei vegetali sotto forma di cloruro di sodio – Zolfo: si ricava da due amminoacidi presenti nel corpo (metionina e cisteina), dalla vitamina B1, B5 e B8 |
| FIBRE: Una dieta a base vegetale è molto o, a detta di molti, troppo ricca di fibre rispetto ad una onnivora ed è sicuramente vero. Tutti i vegetali hanno una buona quantità di fibre. Possono essere sia solubili sia insolubili. – Fibre solubili: hanno la capacità di assorbire acqua, sono resistenti alla digestione del tratto superiore dell’intestino e sono fermentate, in parte, dalla microflora intestinale. Grazie alla formazione di un gel viscoso, le fibre solubili, se assunte poco prima di un pasto, possono contribuire a controllare i livelli di colesterolo nel sangue e a ridurre l’assorbimento degli zuccheri. Tra queste: frutta e legumi. – Fibre insolubili: hanno la capacità di assorbire poca acqua e sono utilizzate solo in piccolissima parte dalla microflora intestinale. Provocano poco gonfiore e favoriscono l’aumento del volume delle feci e della velocità del transito intestinale con conseguente assorbimento dei micronutrienti. Utili nei casi di stitichezza e costipazione. Tra queste: cereali e ortaggi. | OLIGOELEMENTI: Gli altri oligoelementi invece li troviamo in: – Ferro: minerale fondamentale per l’ottimale funzionamento del nostro organismo: trasporta l’ossigeno nel sangue affinché arrivi a tutte le cellule, permette a zuccheri e grassi di essere trasformati in energia. È credenza comune che il ferro-eme (contenuto nei muscoli degli animali) sia di qualità superiore a quello non-eme di origine vegetale, poiché assorbito in maniera più efficiente nel nostro intestino. In realtà viene assorbito in maniera indiscriminata, sovraccaricando l’organismo. Le cellule intestinali aumentano o diminuiscono l’assorbimento di ferro a seconda della necessità: quindi se manca lo assorbono, se ne abbiamo a sufficienza lo espellono nelle feci. Con il ferro di origine animale, che passa la barriera intestinale incurante del fatto che noi ne abbiamo bisogno o meno. Gli alimenti che lo contengono sono: legumi, cereali, frutta secca – Manganese: frutta, verdura, cereali, noci, mandorle – Rame: cereali, legumi, noci – Iodio: essenziale per la produzione di ormoni tiroidei. Il limite massimo si assunzione è fissato a 5g giornalieri dalla Società Italiana di Nutrizione Umana. Si può trovare in sale iodato, alghe – Zinco: la sua funzione è quella di intervenire nella duplicazione cellulare e di permettere un ottimale funzionamento del sistema immunitario. Lo possiamo trovare in: cereali, legumi, frutta secca, frutta, verdura in foglia verde, semi oleosi – Selenio: lievito di birra, germe di grano, aglio, cipolla |
I principali libri che vi consiglio e che sono stati usati per la stesura di questa tabella sono È facile diventare un po’ più vegano della dottoressa Silvia Goggi e Vegan Coach dell’atleta di body building natural e vegano Massimo Brunaccioni. In quest’ultimo, oltre alle informazioni di tipo nutrizionale, troverete delle ricette e delle schede di allenamento sia in casa sia in palestra.
In aggiunta a questi due, vorrei consigliarvi altri libri fondamentali, anch’essi utili nel vostro passaggio ad un’alimentazione più vegetale o al fine di migliorare ulteriormente le vostre conoscenze sull’alimentazione vegetale.
In aggiunta al suo libro citato poco prima, vi consiglio gli altri due della dottoressa Silvia Goggi:
– La mia famiglia mangia green, utile soprattutto in famiglie con bambini,
– L’anti-dieta, con suggerimenti su come mangiare meglio soprattutto dopo una vita di diete fallimentari.
Inoltre, sono molto importanti anche i libri scritti dalla dottoressa Luciana Baroni, nonché fondatrice del sito Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana:
– Il piatto Veg, con informazioni pratiche sul come iniziare a seguire una dieta vegetale. A seconda delle esigenze specifiche delle persone o delle famiglie, abbiamo inoltre:
– Il piatto veg junior, soprattutto per l’alimentazione vegetale di bambini da 1-18 anni,
– Il piatto veg mamy, per le mamme e i loro bambini
– Il piatto veg 50+ per chi ha ha un’età dai cinquant’anni in su.
Spero che questa piccola guida possa esservi d’aiuto e che ora vi sentiate un po’ meno neo-vegani smarriti. Per qualsiasi cosa, potete comunque commentare qui sotto o seguire i profili instagram delle dottoresse Baroni e Goggi o dello sportivo Massimo Brunaccioni che vi ho linkato sopra (basta cliccare sul loro nome).