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Sushi di riso integrale al cavolo nero e salmone

Prepariamo un delizioso e invitante sushi di riso integrale al cavolo nero e salmone… più salutare di così!

In caso di iperglicemiaprediabete e diabete di tipo 2 la cucina giapponese è caratterizzata da cibi difficili da gestire, così mi frulla già da un po’ l’idea di preparare il sushi in casa e su misura.

Ho utilizzato una fantasia di riso integraleriso integraleriso rosso integrale e riso parboleid ma puoi anche sceglierne uno solo tra questi oppure utilizzare il riso basmati.

Ho utilizzato i filetti di salmone selvaggio.

E il cavolo nero, in doppia veste:

  • tritato, per incollare e insaporire il riso integrale;
  • intero, a foglie, per avvolgere i nostri involtini di riso e pesce.

Ad essere sincera, ho preparato appena due involtini di riso e pesce avvolti in cavolo nero [finto hosomaki] e ci siamo goduti un’appagante ciotola di riso integrale al cavolo nero e salmone a testa ma se vuoi toglierti lo sfizio o portare in tavola un finger food originale procedi con la preparazione degli involtini.

Il sushi di riso integrale al cavolo nero e salmone è un piatto unico in quanto concentra le caratteristiche che contraddistinguono un pasto bilanciato in un’unica portata.

Per chi segue una dieta a basso indice glicemico e per chi è diabetico è utile deamidare il riso: sciacqua o deamida il riso ammollandolo un paio d’ore [30 minuti in caso di riso basmati].

La deamidazione naturalmente può variare i tempi di cottura del riso riducendoli notevolmente.

→ Riso e indice glicemico, quale scegliere? Inoltre: come deamidare il riso.

Sushi di riso integrale al cavolo nero e salmone
  • Preparazione: 30 Minuti
  • Cottura: 25 Minuti
  • Difficoltà: Medio
  • Porzioni: 2 persone
  • Costo: Medio

Ingredienti

  • 160 g Riso integrale
  • 12-14 foglie Cavolo nero
  • 1 pizzico Bicarbonato
  • 1 pizzico Sale
  • 1 pizzico Pepe misto in grani (con macinino)
  • 10 ml Olio extravergine d'oliva (a crudo)
  • 250 g Filetto di salmone
  • 1 pizzico Aglio in polvere
  • 50 ml Acqua
  • q.b. Succo di limone

Preparazione

  1. Pulisci il cavolo nero eliminando le foglie esterne e selezionando quelle più tenere.

    Io ho utilizzato 14 foglie:

    • 12 tritate, per incollare e insaporire il riso integrale;
    • 2 intere, per avvolgere 2 involtini di riso e pesce.

    Decidi prima, quindi, quanti involtini preparare e conteggia sempre un 12 foglie per incollare e insaporire i 160 g di riso + le foglie intere che ti serviranno per avvolgere gli involtini.

  2. Lava le foglie e mettile a sgocciolare in uno scolapasta.

  3. In una pentola porta ad ebollizione l’acqua salata necessaria a cuocere il cavolo nero.

  4. Aggiungi le foglie di cavolo e un pizzico di bicarbonato affinché rimangano di un colore verde brillante e lascia cuocere per 10 minuti.

  5. Con l’aiuto di una schiumarola, trasferisci le foglie di cavolo nello scolapasta e lasciale sgocciolare.

    Se intendi preparare gli involtini di riso e pesce fai particolarmente attenzione che le foglie non si rompano.

  6. Metti da parte l’acqua di cottura del cavolo nero per la cottura del riso.

  7. Sciacqua il riso per eliminare almeno parzialmente l’amido:

    • versa il riso in una ciotola con acqua fredda;
    • mescola e sfrega con le mani;
    • scola il riso utilizzando un colino a maglie fitte;
    • continua a lavarlo, all’interno del colino a maglie fitte, sotto l’acqua corrente finché l’acqua non risulta limpida e trasparente.

    → Inoltre: come deamidare il riso.

  8. Cuoci il riso nell’acqua di cottura del cavolo nero per il tempo di cottura indicato nella confezione.

  9. Scolalo e sciacqualo abbondantemente sotto l’acqua corrente.

  10. Strizza le foglie di cavolo da frullare [12] e metti da parte quelle intere che ti serviranno per avvolgere gli involtini.

  11. In un mixer versa:

    • il cavolo;
    • il sale;
    • il pepe;
    • l’olio;

    e trita.

  12. Versa in un contenitore capiente:

    • il riso;
    • il pesto di cavolo nero;

    e amalgama.

  13. Taglia i filetti di salmone a tocchetti.

  14. In una padella rovente fai dorare una spolverata di aglio in polvere.

  15. Aggiungi 50 ml di acqua e attendi che soffrigga.

  16. Versa il salmone in padella, mescola e fai rosolare.

  17. Lascia cuocere a fiamma bassa per 5 minuti circa.

  18. Aggiungi sale e pepe.

  19. Irrora con succo di limone.

  20. Se intendi preparare gli involtini di riso e pesce tieni da parte i tocchetti di salmone.

    Altrimenti versa il salmone nel contenitore con il riso e amalgama tutti gli ingredienti.

  21. Il tuo riso integrale al cavolo nero e salmone è pronto.

  22. Impiatta.

  23. Sushi di riso integrale al cavolo nero e salmone

    Come preparare gli involtini di riso e pesce avvolti in cavolo nero [finto hosomaki]:

  24. Stendi la foglia di cavolo nero su un tagliere e con l’aiuto di un coltello elimina la costa centrale senza rompere la foglia.

  25. Ricompatta la foglia al centro sovrapponendo le parti tagliate come se la foglia fosse intera.

  26. Preleva con un misurino da 15 g il riso.

  27. Inserisci al centro del riso il tocchetto di salmone e compatta.

  28. Riponi il riso sulla foglia e avvolgila a formare un involtino.

  29. Il tuo finto hosomaki è pronto.

  30. Riponi in frigo e lascia che gli involtini rassodino per qualche ora prima di servirli.

  31. Buon appetito!

Note

→ Riso e indice glicemico, quale scegliere?

Ricorda:

  • inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta] e con la frutta se è presente nel tuo schema alimentare.

Non occorre consumare un secondo in quanto, come accennato sopra, il sushi di riso integrale al cavolo nero e salmone è un piatto unico.

Pubblicato da azuccherozero

Mi chiamo Francesca e la mia mission è: prevenire o tardare l’insorgenza del diabete attraverso un’alimentazione corretta.

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