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Riso integrale con lenticchie e cavolo nero

L’ultimo mazzo di cavolo nero che ho acquistato era davvero enorme così ci ho preparato una serie di manicaretti tra i quali questo salutare e sfizioso riso integrale con lenticchie e cavolo nero.

L’ho preparato caldo, è arrivato in tavola tiepido, è ottimo anche freddo servito come insalata di riso.

Per chi segue una dieta a basso indice glicemico e per chi è diabetico è utile deamidare il riso: sciacqua o deamida il riso ammollandolo un paio d’ore [30 minuti in caso di riso basmati].

La deamidazione naturalmente può variare i tempi di cottura del riso riducendoli notevolmente.

→ Riso e indice glicemico, quale scegliere? Inoltre: come deamidare il riso.

Per quanto riguarda le lenticchie, ne preparo più porzioni in modo da averne una piccola e pratica scorta in freezer: cucinare le lenticchie [ricetta base].

Così facendo basterà scongelarne una porzione e in pochi minuti il riso sarà pronto evitando di utilizzare legumi in scatola.

Altrimenti ricorda che le lenticchie secche necessitano di ammollo [12-24 ore].

Se hai dubbi sulle quantità da preparare, ho annotato le variazioni di peso dei legumi da crudi a cotti: lenticchie peso crude e cotte.


Per quanto riguarda i tempi di preparazione, considera:

  • 12-24 ore di ammollo;
  • 40 minuti per la cottura delle lenticchie;
  • 10 minuti per la cottura del cavolo nero;
  • 10 minuti per la cottura del riso.

Se utilizzi le lenticchie già pronte calcola il solo tempo di cottura del cavolo nero e del riso.

Ti serviranno due pentole.

Riso integrale con lenticchie e cavolo nero
  • Preparazione: Minuti
  • Cottura: Minuti
  • Difficoltà: Bassa
  • Porzioni: 2 persone
  • Costo: Basso

Ingredienti

  • 120 g Riso integrale
  • Lenticchie precotte (per 2 persone)
  • 12-14 foglie Cavolo nero
  • 1 pizzico Bicarbonato
  • 1 pizzico Sale
  • 1 pizzico Pepe misto in grani (con macinino)
  • 1 filo Olio extravergine d'oliva (a crudo)

Preparazione

  1. Prepara le lenticchie seguendo il procedimento descritto in cucinare le lenticchie [ricetta base] o, se le hai già pronte in freezer, scongelane una porzione.

  2. Versale in una pentola [pentola 1] e portale ad ebollizione quindi spegni la fiamma.

  3. Pulisci il cavolo nero eliminando le foglie esterne e selezionando quelle più tenere.

  4. Lava le foglie e mettile a sgocciolare in uno scolapasta.

  5. In una pentola [pentola 2] porta ad ebollizione l’acqua salata necessaria a cuocere il cavolo nero.

  6. Aggiungi le foglie di cavolo e un pizzico di bicarbonato affinché rimangano di un colore verde brillante e lascia cuocere per 10 minuti.

  7. Con l’aiuto di una schiumarola, trasferisci le foglie di cavolo nello scolapasta e lasciale sgocciolare.

  8. Metti da parte l’acqua di cottura del cavolo nero per la cottura del riso.

  9. Sciacqua il riso per eliminare almeno parzialmente l’amido:

    • versa il riso in una ciotola con acqua fredda;
    • mescola e sfrega con le mani;
    • scola il riso utilizzando un colino a maglie fitte;
    • continua a lavarlo, all’interno del colino a maglie fitte, sotto l’acqua corrente finché l’acqua non risulta limpida e trasparente.

    → Inoltre: come deamidare il riso.

  10. Cuoci il riso nell’acqua di cottura del cavolo nero per il tempo di cottura indicato nella confezione [pentola 2].

  11. Scolalo e sciacqualo abbondantemente sotto l’acqua corrente.

  12. Strizza le foglie di cavolo.

  13. In un mixer versa:

    • il cavolo;
    • il sale;
    • il pepe;

    e trita.

  14. Nella pentola con le lenticchie [pentola 1], aggiungi il cavolo nero tritato e amalgama, portale ad ebollizione quindi aggiungi il riso e manteca a fiamma spenta.

  15. Impiatta.

  16. Aggiungi un filo di olio a crudo.

  17. Il tuo riso integrale con lenticchie e cavolo nero è pronto.

    Buon appetito!

Note

→ Riso e indice glicemico, quale scegliere?

L’abbinamento con pasta, riso o altri cereali permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi; i cereali inseriti in questi piatti, infatti, vanno a compensare gli aminoacidi mancanti nei legumi consentendo di ottenere un pool amminoacidico completo.

Naturalmente, scegli cereali integrali.

Inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta] e con la frutta se è presente nel tuo schema alimentare quindi completa con riso integrale e lenticchie per comporre un pasto bilanciato.

Pubblicato da azuccherozero

Mi chiamo Francesca e la mia mission è: prevenire o tardare l’insorgenza del diabete attraverso un’alimentazione corretta.

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