L’hummus di ceci e broccoli light è una variante colorata e gustosa dell’hummus di ceci più classico.
Una crema di ceci e broccoli irresistibilmente vellutata.
L’hummus è una pietanza di origini mediorientali, gli ingredienti principali sono i ceci e la tahina.
• Per quanto riguarda i ceci, ne preparo più porzioni in modo da averne una piccola e pratica scorta in freezer:
– cucinare i ceci in pentola a pressione.
Così facendo basterà scongelarli in tempo e in pochi minuti l’hummus sarà pronto evitando di utilizzare legumi in scatola.
Altrimenti ricorda che i ceci secchi necessitano di ammollo [12-24 ore].
Se hai dubbi sulle quantità da preparare, ho annotato le variazioni di peso dei legumi da crudi a cotti: ceci peso crudi e cotti.
I tempi di preparazione, naturalmente, variano in base all’utilizzo dei ceci: secchi o già cotti.
Ho utilizzato il broccolo lesso nella stessa quantità dei ceci.
Hummus di ceci e broccoli light senza tahina
La tahina è una salsa a base di semi di sesamo densa e nutriente tanto da essere definita burro di sesamo: i semi di sesamo vengono tostati, macinati e miscelati con olio.
Al fine di contenere il contenuto in grassi e rendere il nostro hummus meno calorico, prepariamo l’hummus di ceci e broccoli senza tahina aggiungendo semplicemente un paio di cucchiai di sesamo tostati e tritati.
L’hummus viene servito tradizionalmente come antipasto o utilizzato come crema spalmabile e salsa tiepido, a temperatura ambiente o freddo.
Ingredienti
Strumenti suggeriti
Preparazione
Ceci
Prepara i ceci seguendo il procedimento descritto in cucinare i ceci in pentola a pressione o, se li hai già pronti in freezer, scongelane una doppia porzione.
Scolali e mettine da parte un paio di cucchiai per completare il piatto.
Semi di sesamo tostati
In una piccola padella antiaderente rovente fai tostare i semi di sesamo fino a farli dorare.
Spostali in un ciotolina, metà andranno frullati insieme ai ceci e ai broccoli e metà andranno distribuiti sull’hummus a fine preparazione.
Broccolo siciliano lesso
Taglia il broccolo in cimette, incidine i gambi con un coltello.
Versa le cimette in un colapasta e lavale accuratamente sotto l’acqua corrente.
In una pentola porta ad ebollizione dell’acqua salata.
Aggiungi le cimette di broccolo e un pizzico di bicarbonato affinché rimangano di un colore verde brillante e lascia cuocere per 10 minuti circa finché saranno tenere senza sfaldarsi.
Con l’aiuto di una schiumarola, preleva delicatamente le cimette di broccolo e trasferiscile in un contenitore.
Hummus di ceci e broccoli light
Per la preparazione della crema di ceci e broccoli puoi utilizzare sia il tritatutto sia il mixer a immersione.
Ho utilizzato il broccolo lesso nella stessa quantità dei ceci.
Versa nel mixer:
• i semi di sesamo tostati [metà];
• i ceci;
• il broccolo;
• l’olio;
• il succo di limone;
• un pizzico di sale;
• un pizzico di pepe;
• la curcuma;
• la paprika affumicata;
• il prezzemolo;
e trita.
Se la crema di ceci e broccoli dovesse risultare troppo densa aggiungi un po’ dell’acqua rilasciata dai broccoli nel loro contenitore e frulla.
Come impiattare l’hummus
Trasferisci l’hummus su un piatto e distribuiscilo utilizzando il fondo di un cucchiaio.
Completa con i ceci interi, i semi di sesamo tostati [la rimanente metà], la curcuma e la paprika affumicata, un pizzico di pepe misto e un pizzico di peperoncino rosso tritato grosso, il prezzemolo e un filo di olio a crudo.
Il tuo hummus di ceci e broccoli light è pronto.
Buon appetito!
L’hummus viene servito tradizionalmente come antipasto o utilizzato come crema spalmabile e salsa tiepido, a temperatura ambiente o freddo.
Puoi conservarlo in frigo avendo l’accortezza di estrarlo mezz’oretta prima di consumarlo in modo che torni morbido e leggero.
Varianti
• puoi insaporire il tuo hummus di ceci con gli aromi e le spezie che preferisci;
• puoi aggiungere aglio e cipolla;
• puoi sostituire la curcuma con lo zafferano.
Prova anche…
Puoi preparare il tuo hummus utilizzando altri legumi:
• hummus di lenticchie e broccoli;
• hummus di fagioli e broccoli;
• hummus di fave e broccoli;
• hummus di piselli e broccoli.
Consigli su come abbinare i legumi
L’abbinamento con pasta, riso o altri cereali permette di assorbire al meglio le proteine dei legumi.
I cereali inseriti in questi piatti, infatti, vanno a compensare gli amminoacidi mancanti nei legumi consentendo di ottenere un pool amminoacidico completo.
Scegli cereali preferibilmente integrali.
Per approfondire: come abbinare i legumi nella dieta.
Note
Iperglicemia, prediabete e diabete.
Qui trovi ricette dedicate.
Ricorda:
• inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta];
• un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre;
• preparalo sempre nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel tuo schema alimentare.
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Dosi variate per porzioni
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