La caponata di verdure light è un’alternativa gustosa e leggera alla caponata siciliana.
E’ una caponata di verdure non fritte.
Per la preparazione della mia caponata light ho utilizzato: sedano, melanzane e peperoni.
Agrodolce con poco aceto e senza zucchero grazie alla dolcezza naturale degli ortaggi utilizzati.
Ho cotto le verdure separatamente e ho completato con q.b. salsa di pomodoro.
Puoi aggiungere ulteriori verdure e arricchirla secondo gusto.
In questo modo portiamo in tavola una caponata digeribile e adatta a chi soffre di iperglicemia, prediabete e diabete di tipo 2.
Un ottimo contorno versatile anche come condimento, per:
• bruschette e crostini;
• pasta, insalata di pasta e insalata di riso;
• preparazioni di salse e sughi;
• preparazioni sia a base di carne sia a base di pesce.
Ingredienti
Melanzana
Peperoni
Sedano
Caponata di verdure
Strumenti suggeriti
Preparazione
Le dosi non sono fiscali: utilizza le verdure a tua disposizione e nelle proporzioni che preferisci.
Puoi aggiungere ulteriori verdure e arricchirla secondo gusto.
Melanzane
Lava accuratamente la melanzana con tutta la buccia [o eliminala se preferisci].
Spurgare le melanzane per eliminare l’amarognolo
Taglia la melanzana a metà in lunghezza ed elimina l’estremità superiore poi taglia a fette, a listarelle ed infine a cubetti o dadini.
Trasferisci i cubetti o dadini di melanzana in uno scolapasta, distribuisci abbondante sale grosso tra i tocchetti quindi riponi lo scolapasta su un piatto fondo, per la raccolta dell’acqua di vegetazione, e copri i tocchetti con un piatto fondo e un peso [ad esempio una biscottiera].
Lascia spurgare le melanzane sotto sale per almeno due ore.
Dopo almeno due ore
Sciacqua i tocchetti di melanzana e strizzali bene con le mani.
Trasferisci i tocchetti di melanzana ben strizzati in una ciotola e irrora con un filo di olio extravergine di oliva quindi mescola in modo che si distribuisca uniformemente.
Melanzane a tocchetti in friggitrice ad aria
! se non disponi della friggitrice ad aria, puoi cuocerle in forno.
Segui le istruzioni [temperatura e tempi] indicate nel manuale d’uso del tuo elettrodomestico.
Procedimento con la mia friggitrice ad aria Ariete – Friggi Sano [Eurospin]:
• imposta la temperatura a 200° C;
• preriscalda per 5 minuti;
• versa un goccio di olio su un tovagliolo di carta e olea l’accessorio griglia;
• estrai il cestello, adagia l’accessorio griglia al suo interno e versaci sopra le melanzane a tocchetti distribuendole su un unico strato;
• cuoci per 10 minuti;
• estrai il cestello;
• scuoti in modo da staccare i tocchetti di melanzana dal fondo;
• prosegui la cottura verificando di tanto in tanto e scuotendo il cestello fino al grado di croccantezza e di doratura desiderato.
Sposta le melanzane fritte in friggitrice ad aria in un piatto su un foglio di carta forno.
Se necessario, aggiusta di sale.
Macina il pepe e aggiungi delle foglioline di basilico o di menta secondo gusto.
Peperoni
Lava accuratamente i peperoni.
Taglia la parte apicale e svuota l’interno: elimina i semi e la parte bianca aiutandoti con un coltello.
Taglia a listarelle o tocchetti più o meno larghi secondo gusto.
Peperoni gratinati light
Fodera una leccarda da forno* con un foglio di carta forno.
* ampia, i peperoni non vanno sovrapposti.
Disponi i peperoni sulla leccarda, con la parte della buccia verso il basso e la parte interna verso l’alto in modo da far aderire la gratinatura, in un unico strato evitando di sovrapporli.
Condisci con un pizzico di sale e macina il pepe.
Distribuisci il formaggio grattugiato [cacio cavallo o parmigiano].
Distribuisci il pangrattato integrale.
Macina ancora un po’ di pepe.
Peperoni gratinati light al forno
Riscalda brevemente il forno.
Inforna a 180° C per 40 minuti in forno ventilato.
Estrai la pirofila dal forno e irrora i peperoni ancora caldi con un filo di olio a crudo quindi mescola in modo da distribuire uniformemente la gratinatura, ammorbidire e insaporire i peperoni.
Sedano [solo gambi]
Pulisci e lava accuratamente il sedano.
Taglia i gambi di sedano a tocchetti.
Caponata di verdure light
In un tegame, versa:
• acqua 100 ml;
• aceto 2,5 ml;
• sedano;
• un pizzico di sale;
e rosola per 5 minuti circa fino a far evaporare il liquido.
Unisci al sedano:
• salsa di pomodoro 100 ml o più;
• melanzane a tocchetti fritte in friggitrice ad aria;
• peperoni gratinati al forno light;
se desideri aggiungi capperi, olive e mandorle o pinoli;
e lascia sobollire amalgamando con una spatola in silicone per qualche minuto fino al raggiungimento della densità desiderata.
Aggiungi un filo di olio a crudo e macina il pepe.
Impiatta.
La tua caponata di verdure light è pronta.
Buon appetito!
Da gustare tiepida o fredda.
Diventerà ancora più morbida e saporita: più la mescoli e più la tua caponata di verdure light diventa succulenta.
Puoi conservarla in frigo avendo l’accortezza di estrarla una mezz’oretta prima di consumarla in modo che torni morbida e leggera.
Prova anche…
Note
Iperglicemia, prediabete e diabete.
Qui trovi ricette dedicate.
Ricorda:
• inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta];
• un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi & fibre;
• preparalo sempre nel rispetto delle proporzioni e delle combinazioni alimentari indicate nel tuo schema alimentare.
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Grazie.
Dosi variate per porzioni
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