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Insalata di riso integrale con filetti di sgombro e pomodorini al limone

Quando metti insieme ingredienti che ami il risultato non può che essere un successo: insalata di riso integrale con filetti di sgombro e pomodorini al limone; è diventata la preferita dell’assaggiatore ufficiale tanto che rimane la prima scelta in caso di pranzo al sacco.

L’insalata di riso integrale con filetti di sgombro e pomodorini al limone è un piatto unico in quanto concentra le caratteristiche che contraddistinguono un pasto bilanciato in un’unica portata.

Ho utilizzato una fantasia di riso integrale: riso integrale, riso rosso integrale e riso parboleid ma puoi anche sceglierne uno solo tra questi.

Per chi segue una dieta a basso indice glicemico e per chi è diabetico è utile deamidare il riso: sciacqua o deamida il riso ammollandolo un paio d’ore [30 minuti in caso di riso basmati].

La deamidazione naturalmente può variare i tempi di cottura del riso riducendoli notevolmente.

→ Riso e indice glicemico, quale scegliere? Inoltre: come deamidare il riso.

Lo sgombro appartiene alla famiglia del pesce azzurro, è ricco di nutrienti e ha un ottimo contenuto di acidi grassi omega 3.

Le carni sono magre e hanno un sapore gustoso e deciso.

Storicamente ho sempre associato questo pesce alla borgata marinara di Marzamemi [Pachino] dove ci sono diversi stabilimenti di lavorazione e conservazione di prodotti ittici, tappa obbligata di gite fuori porta con annessa scorta di filetti di sgombro sott’olio.

Ma anche qui in paese lo trovo di ottima qualità.

Occorre sapere che lo sgombro sott’olio ha un apporto energetico più elevato del prodotto fresco per via delle calorie del liquido di conserva mentre l’apporto in calorie e grassi nobili rimane invariato.

Per ovviare a questo inconveniente puoi acquistarlo al naturale oppure sgocciolarlo bene per poi condirlo con un filo d’olio extravergine d’oliva.

Come per gli altri prodotti in scatola sott’olio, è un prodotto da consumare saltuariamente.

Insalata di riso integrale con filetti di sgombro e pomodorini al limone
  • Preparazione: 10 Minuti
  • Cottura: 10 Minuti
  • Difficoltà: Bassa
  • Porzioni: 2 persone
  • Costo: Medio

Ingredienti

  • 180 g Riso integrale
  • 2-4 Filetti di sgombro sott'olio (sgocciolato)
  • 12 bacche Pomodorini datterini
  • 1 pizzico Sale
  • 1 pizzico Pepe misto in grani (con macinino)
  • q.b. Prezzemolo (tritato)
  • 1 filo Olio extravergine d'oliva (a crudo)
  • q.b. Succo di limone

Preparazione

  1. Sgocciola i filetti di sgombro e poggiali su dei fogli di carta assorbente da cucina in modo che ne assorbano l’olio residuo.

  2. Lava accuratamente i pomodori.

  3. Taglia ed elimina la parte del peduncolo.

  4. Taglia ciascuna bacca a metà verticalmente.

  5. Versali in un contenitore capiente.

  6. Condisci con sale, pepe, prezzemolo e un filo d’olio a crudo.

  7. Sciacqua il riso per eliminare almeno parzialmente l’amido:

    • versa il riso in una ciotola con acqua fredda;
    • mescola e sfrega con le mani;
    • scola il riso utilizzando un colino a maglie fitte;
    • continua a lavarlo, all’interno del colino a maglie fitte, sotto l’acqua corrente finché l’acqua non risulta limpida e trasparente.

    → Inoltre: come deamidare il riso.

  8. Cuoci il riso per il tempo di cottura indicato nella confezione.

  9. Scolalo e sciacqualo abbondantemente sotto l’acqua corrente.

  10. Versalo nel contenitore con i pomodori.

  11. Riduci a pezzi lo sgombro con le mani.

  12. Versalo nel contenitore con il riso e irrora con abbondante succo di limone.

  13. Amalgama tutti gli ingredienti.

  14. La tua insalata di riso integrale con filetti di sgombro e pomodorini al limone è pronta.

    Buon appetito!

Note

→ Riso e indice glicemico, quale scegliere?

Ricorda:

  • inizia il pasto con un’abbondante porzione di verdura [cruda o cotta] e con la frutta se è presente nel tuo schema alimentare.

Non occorre consumare un secondo in quanto, come accennato sopra, l’insalata di riso integrale con filetti di sgombro e pomodorini al limone è un piatto unico.

Pubblicato da azuccherozero

Mi chiamo Francesca e la mia mission è: prevenire o tardare l’insorgenza del diabete attraverso un’alimentazione corretta.

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