LA CUCINA NATURALE – PRIMA LEZIONE

Domenica scorsa sono andata al primo incontro presso il Centro Natura in via degli Albari per il corso di cucina naturale che ho deciso di frequentare per imparare tante nuove nozioni e per fare nuove ricette per casa e per il blog. La docente è Giuseppina(Pina) Siotto di cui già ho parlato sul blog perchè ho fatto due sue ricette tratte dal suo libro Vegetalia e che trovate QUI (Tofu alla veneziana )e QUA (Frittelle di salicornia). L’argomento dell’incontro sono i cereali(grano, riso, orzo, mais, avena, segale e miglio) anche se in questa categoria vengono fatti entrare anche chicchi che pur non appartenendo alle Graminacee, hanno caratteristiche nutrizionali ed un impiego alimentare simile a quello dei cereali come la quinoa, il grano saraceno e l’amaranto. Si ipotizzano tracce di coltivazione di frumento già 17.000 anni fa  e si ritiene plausibile l’ipotesi che il Thailandia fosse diffuca la raccolta già intorno al 9.750 a.C. Su tutto il pianeta l’uso alimentare dei cereali  fu un passo evolutivo importantissimo per l’uomo per il passaggio dalla vita nomade alla vita stanziale fondata sulla caccia la pesca e l’agricoltura e l’allevamento  e queste piante nei secoli furono sinonimo di ricchezza ed indipendenza economica. Con la diffusione del cibo industriale il consumo è andato lentamente in disuso ma oggi la sua importanza si sta sempre più rivalutando anche grazie ad una maggiore informazione che indica nella alimentazione naturale ed integrale un grande vantaggio per la salute ed il gusto. I cereali integrali sono un cibo di resistenza in quanto forniscono energia di media e lunga durata. Tra i costituenti dei cereali, il glutine è la parte più proteica costituita al 75-85 % di protidi.Il glutine è purtroppo conosciuto anche per i diversi problemi che ne derivano dalla sua assunzione in particolare la celiachia ed è quindi fondamentale saper distinguere tra cereali contenenti glutine e anche per chi non ne soffre, variare spesso l’utilizzo.

CEREALI CON GLUTINE 

AVENA  

E’ un  cereale  ricco di lipidi, proteine e vitamine; è un alimento riscaldante ed energetico adatto soprattutto nei climi freddi e poco consigliato per le persone che soffrono di ipertiroidismo ed anche ai soggetti nervosi. E’ anche importante ricordare che per l’alto contenuto di proteine è da consumarsi con moderazione dalle persone che soffrono di gotta e uricemia. In cucina è perfetto per zuppe  con verdure, sformati e dolci.

FARRO, FRUMENTO E DERIVATI

Sono questi alimenti che contengono tutte le sostanze necessarie al mantenimento della vita come vitamine, sali minerali, grassi, amidi e proteine. In abbinamento ai legumi sono un ottimo sostituto delle proteine animali. In cucina vengono spesso utilizzate sotto forma di farine. E’ fondamentale ricordare che le farine di grano duro, più ricche di glutine sono più indicate per la produzione di paste alimentari mentre quelle di grano tenero per la panificazione. I chicchi integrali aiutano la peristalsi e la pulizia del tratto digerente e sono molto indicati per la stagione primaverile.
IL FARRO  di antiche origini viene spesso consumato per minestre e minestroni ed anche come farina per preparare paste, dolci. etc.
IL BULGUR è un grano duro integrale germogliato, seccato al sole o precotto in forno e spezzato. Se mangiato fresco è un cereale molto digeribile proprio grazie alla pre-germinazione tuttavia trattandosi di un prodotto di raffinazione del chicco intero, è soggetto ad ossidazione riconoscibile per l’odore penetrante e dal sapore rancido. E’ perfetto per insalate estive ma anche per sformati in abbinamento con le verdure.
IL COUS COUS è semola di grano duro sottoposta ad un processo di raggrumazione. Quello integrale e crudo  si cuoce come il semolino per circa 3 ore a vapore ma in commercio ne esiste una qualità precotta che ha tempi veloci e semplici. Vi sono diverse varietà di cous cous derivate da farina d’orzo e di altri cereali e tra questi il cous cous di miglio che deriva da tradizioni culinarie tipiche dei paesi dell’Africa Sub Sahariana. E’ ottimo per insalate fredde o con verdure e legumi per la stagione fredda.

ORZO 

L’orzo risulta particolarmente digeribile ed emolliente utile quindi ad anziani, bambini, convalescenti ed adulti deperiti.Contiene calcio, ferro, potassio, vitamina A,B,B2 e PP. Rinforza lo scheletro ed aiuta la crescita, favorisce la funzionalità intestinale e riduce la tendenza ad artriti e nevriti. Utilizzato poco tempo prima della montata lattea e nell’allattamento, sostiene la produzione di latte delle nutrici. Inoltre favorisce la concentrazione mentale, il vigore fisico e la tranquillità psichica. E’ molto diffusa la varietà “perlata” ma è nel chicco integrale che si trovano maggiori proprietà e quindi è da preferire l'”orzo mondo” decorticato e oppure l’orzo integrale. Può essere consumato come zuppa con i legami, in forma di pane e come bevanda rinfrescante succedanea del caffè.

GRANO KAMUT

Kamut è un marchio registrato di qualità, di proprietà dell’azienda americana Kamut  , fondata da Bob Quinn, dottore in patologia vegetale e agricoltore biologico. Il nome preserva e designa esplicitamente una particolare varietà, mai ibridata né incrociata, prodotta e garantita da agricoltura biologica dall’azienda statunitense, di  grano  della sottospecie Triticum turgidum turanicum .Possiede un alto contenuto di selenio che associato alle vitamine E, A e C inibisce la formazione dei radicali liberi, corresponsabili di molte malattie degenerative come l’ateriosclerosi, il cancro  e la sclerosi a placche. Visto l’alto tenore proteico e la buona qualità del glutine, si presta per la preparazione delle paste alimentari, meno per quella dei prodotti da forno; è perfetto anche per minestre, insalate e pilaf.

SEGALE 

Molto usato per la preparazione di un pane sapido e scuro, è un cereale blandamente lassativo, facilitatore della circolazione del sangue e protettivo vascolare. Utile nella prevenzione dell’invecchiamento delle arterie e di ipertensione, per il suo contenuto di fosforo è utile agli studenti, durante i deperimenti organici e nei casi di super lavoro specie se intenso e prolungato. Oltre che per la preparazione del pane , i chicchi di segale interi o in fiocchi possono essere consumati nelle minestre in aggiunta a verdure e legumi.

CEREALI SENZA GLUTINE

AMARANTO 

Appartenente alla famiglia delle Amarantacee per l’alto contenuto dell’aminoacido essenziale lisina potrebbe essere usato come complemento proteico dei cereali: utilizzato in combinazione a frumento, mais, riso e altri cereali ne integra le proteine favorendo la loro funzione plastica(ricostruttiva) e diminuendo la necessità di integrare la dieta con legumi e alimenti di origine animale. Può essere usato in minestre, sformati e polpette.

GRANO SARACENO

Originario dell’area siberiana ed appartenente alla famiglia delle Polygonaceae, ha la caratteristica di tonificare, corroborare e riscaldare l’organismo quindi adattissimo ai climi freddi in quanto produce rapidamente calore. Contiene proteine, grassi e sali minerali, vitamina E e P, quest’ultima rilevante per la sue proprietà di fortificare i capillari e migliorarne la permeabilità. Di facile digeribilità è consigliato nell’infanzia, negli stati di debolezza fisica e nervosa; produce rapidamente buon sangue ed è benefico per reni e intestino. E’ anche utile alle mamme per le sue proprietà galattogene. In cucina si consuma solitamente  nelle minestre di verdure e in forma di farina per cucinare  polenta e crespelle.

MAIS

Graminacea di origine sudamericana è un delicato moderatore dell’attività tiroidea, utile in casi di palpitazione cardiaca, insonnia, ansia, nevrosi e tendenza al dimagrimento. Utile a tutti ma soprattutto a chi ha lo stomaco debole, nell’infanzia e nella vecchiaia. E’ un ottimo energetico ed un eccellente produttore di sangue.Il chicco può essere utilizzato per la polenta, in forma di pannocchie bollito o arrosto, i semi come pop corn.

MIGLIO

Diffuso nell’alimentazione del nord Italia fino al XIII secolo è attualmente scarsamente coltivato in Europa mentre sussiste in Cina, Africa e India. E’ ricco di vitamina A, proteine(più complete rispetto a quelle del mais e del riso), grassi, fosforo, magnesio e ferro. Nutriente e rivitalizzate del sistema nervoso, è consigliato a chi soffre di deficienza fisica ed intellettuale, alle donne in gravidanza e in allattamento e a tutti coloro che hanno problemi di stomaco(ulcere). La sua particolare composizione, contenente anche acido salicilico,ne farebbe un prodotto con notevoli capacità cosmetiche, capace di agire come rinforzante e ringiovanente per la pelle, i capelli, le unghie e lo smalto dei denti. Dopo la cottura in acqua, può essere utilizzato per fare sformati, polpette e aumentando la porzione di acqua per la cottura anche per squisite polentine.

QUINOA 

Seme di un’erba annuale originaria delle Ande, appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae, come gli spinaci e le barbabietole. Ricca di proteine, lipidi, minerali e vitamine, è regolatrice dell’intestino e  del metabolismo, energizzante ed utile negli stati di  debolezza, nei disordini intestinali  e durante la crescita. Come il miglio può essere usato per minestre, creme, sformati etc.

RISO

Contiene grassi, proteine, minerali e carboidrati e due sono le varietà integrali più diffuse: il riso lungo preferibile in estate e quello corto per tutto il resto dell’anno. L’assenza del glutine lo rende utile per l’alimentazione dei lattanti e dei celiaci. E’ un eccellente energetico, mineralizzante, rinfrescante, antidiarroico e regolatore intestinale. Produce lucidità mentale, purifica e rinforza i polmoni e aiuta l’organismo ad espellere i veleni. Aiuta nella crescita ed è un valido coadiuvante  in caso di ipereccitabilità nervosa, disordini ormonali, ipertensione e sovrappeso.

TEMPI DI COTTURA PER L’EBOLLIZIONE

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CEREALI INTEGRALI          AMMOLLO(ore)               COTTURA A FIAMMA BASSA (min)
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Amaranto                                      —-                                 30 + riposo coperto 10
Avena fiocchi                                —-                                               7-8
Bulgur                                            —–                               150 + riposo coperto 10
Cous cous                                     —–                                      riposo coperto 15
Frumento chicchi                            12                                              90
Grano Kamut e Farro                   8-12                                            60-120
Grano saraceno chicchi              —-                                            30-40
Mais farina                                     —-                                            45-50
Miglio                                            —-                                     20 riposo coperto 10
Orzo mondo chicchi                      24                                                 120
Orzo mondo fiocchi                       —-                                                  15
Quinoa                                       —-                                      30/35 + riposo coperto 10
Riso integrale chicchi                    —-                                                  50
Segale fiocchi                                 —-                                                  15

Si consiglia di sciacquare prima e poi di cuocere nell’ acqua dell’ammollo, quando previsto, con 2  volte il volume dell’acqua(riso, grano saraceno, miglio, orzo decorticato, grano decorticato), fino a 3/4 volte il volume dell’acqua(miglio, grano tenero, grano duro, farro, orzo integrale, avena e segale).

La quantità media di cereali integrali da consumare quotidianamente è di circa il 40-60% del cibo totale ingerito. dose chiaramente intesa in modo elastico a seconda del consumo calorico  individuale e delle condizioni di nutrizione. Secondo alcuni dietologi gioverebbe non mangiare cereali, pane e pasta sia a pranzo che a cena ma concentrare l’assunzione degli amidi in un pasto preferibilmente a colazione e a mezzogiorno, consumando la sera prevalentemente proteine.

BIBLIOGRAFIA CONSIGLIATA DALLA DOTTORESSA E CHEF PINA SIOTTO

Giusi De Francesco, Guarire con il cibo, Macro ed., Diegaro di Cesena, 2004

Naboru Muramoto, Il medico di se stesso, Feltrinelli, Milano, 1990

Udo Renzenbrink, L’alimentazione nella seconda parte della vita, Natura e Cultura, Genova, 1992.(libro esaurito provare a consultare Internet).

Dominique, Il cucchiaio di legno, Probios, Firenze, 1991

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