Muffin consapevoli mirtilli, pere e noci sono buonissimi e ricchi di fibre! La dolcezza della frutta fresca e la croccantezza della frutta oleosa avvolte in un impasto morbido, sono un modo perfetto di iniziare la giornata! Una sana alternativa per la colazione, utile soprattutto per il consistente apporto in fibre e carboidrati a lento rilascio per iniziare correttamente la giornata dopo il digiuno notturno, Vegan, senza ingredienti di origine animale, sono anche importante fonte di proteine grazie alle noci ed alla farina semintegrale di farro. La lievitazione è aiutata dal mix perfetto di cremortartaro, bicarbonato e aceto di mele.
Approfondiamo le proprietà di alcuni ingredienti…
I mirtilli sono utilissimi nella cura e prevenzione dei disturbi dei capillari. Lamponi, mirtilli neri, mirtilli rossi, more, ribes e fragoline di bosco sono preziosi alleati per la salute. Questi straordinari frutti sono ricchi di antiossidanti (antociani, polifenoli…) sostanze benefiche che ci proteggono dalle malattie e che ci aiutano a prevenire ed a contrastare le infezioni. Le fragole e i mirtilli, ma in generale tutti i frutti rossi e i frutti di bosco, sono ricchi di vitamine davvero salutari: hanno effetti benefici nella prevenzione dell’invecchiamento, per arginare i danni causati dai radicali liberi e per prevenire patologie croniche, oltre che per migliorare le capacità cognitive, per proteggere il cuore e per contribuire ad abbassare la pressione. Tutti i frutti di bosco hanno potenti proprietà antinfiammatorie. Mangiare i frutti di bosco potrebbe essere d’aiuto per migliorare e preservare la memoria, sono inoltre una fonte importante di acido folico, una sostanza davvero indispensabile in gravidanza per proteggere il bambino da eventuali problemi di sviluppo, ma importante per proteggere la salute cardiovascolare e il nostro cervello.
I benefici delle noci non finiremo mai di ricordarli, e certamente la colazione è il pasto che più ha bisogno della loro componente energetica e proteica! Vi ricordo alcune delle proprietà delle noci: sono ricche di sali minerali, sono una fonte di vitamina E, contengono omega 3, contengono melatonina, sono ricche di antiossidanti, sono benefiche per il sistema immunitario, aiutano ad abbassare il colesterolo, sono benefiche per il cervello, riducono il rischio di mortalità per ictus, sono indispensabili per gli sportivi. Le noci sono tra le fonti più affidabili di omega 3 che abbiamo a disposizione per quanto riguarda gli alimenti di origine vegetale, insieme ai semi di lino e all’olio di lino. Una porzione di noci che apporti il giusto quantitativo di omega 3 corrisponde a 30 grammi di noci, circa 6 noci!
Costituita principalmente da acqua (84%), la pera è abbastanza ricca di zuccheri (9,8%) e fibre, mentre le proteine e i grassi sono presenti solo in minima parte. Si tratta di un frutto molto ricco di vitamine (A, C, E, B1, B2, B3, B5 e B6) e minerali; fra questi ultimi, i più abbondanti sono il calcio ed il potassio, ma sono presenti anche sodio, fosforo, magnesio, ferro, fluoro, zinco e rame, in buone quantità. Diversi anche gli antiossidanti, tra cui beta-carotene, luteina, zexantina e criptoxantina. Buono il contenuto di acido folico. Tra i principi attivi più importanti ritroviamo la lignina, il sorbitolo e la pectina.
Ingredienti per 12-14 muffins:
- 340 g di farina di farro semintegrale
- 240 ml di latte di soia senza zuccheri aggiunti
- 60 g di zucchero di canna integrale (moscobado, panela…)
- 75 g di olio di semi di girasole alto oleico o di olio extravergine di oliva
- 90 g di mirtilli freschi o essiccati
- 60 g di noci sgusciate
- 1 pera abate grande non troppo matura
- 2 cucchiaini e mezzo di cremor tartaro
- 1 cucchiaino di bicarbonato
- 1 cucchiaino di aceto di mele
- 1 pizzico di sale
- la scorza di 1 limone non trattato
- 1 presa di cannella
- i semi di mezza bacca di vaniglia
Preparazione dei muffin consapevoli mirtilli, pere e noci
Se state usando i mirtilli essiccati come prima cosa metteteli in ammollo con acqua., se usate quelli freschi lavateli ed asciugateli. Tagliate a coltello grossolanamente le noci, sbucciate la pera e tagliatela a dadini piccoli.
In una ciotola versate la farina ben arieggiata, il cremor tartaro, il bicarbonato. Mescolate con cura.
In un’altra ciotola versate lo zucchero e scioglietelo nell’olio, aggiungete il latte di soia e l’aceto di mele e sbattete con la frusta, unite poi i semi di vaniglia, la scorza di limone, la cannella, il sale.
Unite i liquidi agli ingredienti secchi, mescolate con cura poi unite le noci, la pera ed i mirtilli e mescolate fino ad ottenere un composto omogeneo. Se dovesse risultare troppo denso diluite con un paio di cucchiai di latte di soia.
Versate l’impasto in stampini da muffin oliati ed infarinati riempiendoli quasi all’orlo.
Infornate in forno già caldo a 180°C per 25-30 minuti, fate la prova stecchino prima di sfornarli. Una volta sfornati lasciateli raffreddare prima di toglierli dagli stampini.
Si conservano per qualche giorno in una scatola di latta.
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Bibliografia:
- “La grande via” Berrino-Fontana ed. Mondadori
- “Medicina da mangiare” Berrino ed. La Grande Via
- “Il cibo della gratitudine” AA. VV. ed. Terra Nuova
- “L’apprendista macrobiotico” Dealma Franceschetti ed. Macro
- “Il sale della vita” Pietro Leeman ed. Mondadori Electa
- “Cucinare è un atto d’amore” Marco Bianchi ed. Harper
- “Ventuno giorni per rinascere” Berrino-Lumera-Mariani ed. Mondadori
- “Ciò che non sai sul cibo e che potrebbe salvarti la vita” Stefano Momentè ed. Il punto d’incontro
- “The China Study” Colin & Thomas Campbell ed. Macro
- “La dieta cinese dei sapori” Gabriele Piuri ed. LSWR
- “I magnifici 20 e le ricette” Marco Bianchi ed. Ponte alle Grazie
- “Il potere curativo del digiuno” Raffaele e Michael Morelli ed. Mondadori
- “La felicità ha il sapore della salute” Luigi Fontana ed. Slow Food
- “Pasta Madre” Riccardo Astolfi ed. Guido Tommasi
- “Pasta madre, pane nuovo, grani antichi” Antonella Scialdone ed Agricole
- “La Dieta della Longevità” Valter Longo ed. Vallardi
- “Alla Tavola della Longevità” Valter Longo ed. Vallardi
- “La via della leggerezza” Berrino-Lumera ed. Mondadori
- “Dolci buoni e sani” Dealma Franceschetti ed. Macro
- “Il cibo della saggezza” Berrino-Montagnani ed. Mondadori