Lavorare a turni conciliando la dieta
I lavori che ci costringono a stare svegli quando gli altri riposano, creano confusione nel rapporto con il cibo e sballano l’orologio biologico. Se poi vogliamo anche metterci a dieta, dobbiamo organizzarci per bene, niente è impossibile.
Per mangiare sano anche quando si hanno pause brevi e a orari variabili non canonici, dobbiamo spostare gli alimenti ai momenti di veglia legati alle esigenze lavorative.
Sembra difficile da mettere in pratica ma in realtà non esistono regole che impongono di mangiare a determinati orari, si tratta di convenzioni ormai consolidate che ci consentono di tenere un certo ritmo.
Ciò che conta è distribuire i cibi nell’arco della giornata per non soffrire mai la fame e assicurarsi tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno, per fare ciò dobbiamo redistribuire i nostri pasti e gli spuntini tenendo conto degli orari di lavoro.
Chi inizia a lavorare molto presto
Chi ad esempio si alza alle 4 e fa colazione, corre il rischio di arrivare alle 7 del mattino con i crampi allo stomaco, questo può comportare frequenti fuori pasto. Patire la fame non va mai bene, soprattutto se si è dieta, potrebbe demotivarci, oltre che essere scorretto da un punto di vista nutrizionale.
Sappiamo benissimo che la colazione è un pasto molto importante, dopo le ore del digiuno notturno, (ehm…che io spesso non rispetto), deve fornire l’energia di cui l’organismo ha bisogno per mettersi n moto. Tuttavia, sarà difficile riuscire a mangiare molto alle 4 del mattino, per cui si potrebbe optare per una colazione leggera (3 fette biscottate con una spremuta e un caffè) e poi prendere un rinforzino alle 7 (una fetta di dolce light, un cornetto semplice, un toast: in questo caso sarà meglio evitare il pane a pranzo).
Se il lavoro richiede un grande impegno energetico si possono spostare alcun alimenti come il pane e la frutta da altri pasti della giornata. Ricordiamoci sempre che anche se siamo a dieta possiamo mangiare liberamente verdure crude scondite, quindi via libera a sedano, carote, ravanelli o finocchi da sgranocchiare prima o dopo lo spuntino.
Grazie all’alto contenuto di fibre ci aiuteranno a spezzare la fame e a sentirci più sazi in attesa del pranzo, che si può consumare al lavoro o una volta arrivati a casa. In ogni caso il pasto dovrà essere leggero, in grado di conciliare il riposo pomeridiano, importante per recuperare le energie dopo la sveglia all’alba.
Chi invece torna tardi
Ci sono tantissimi lavoratori che fanno turni di notte, infermieri, medici, giornalisti, trasportatori, chi lavora negli aeroporti, poliziotti, guardiani e altri ancora.
La dieta di chi lavora di notte con ritmi sonno-veglia sfalsati, tende ad essere scombinata. Si tende a prendere troppi caffè, troppi snack dolci e salati e quindi difficoltà a consumare il pasto principale di notte. Ecco qualche consiglio per organizzarsi:
- La colazione. Se si fa alla fine del turno, quindi alle 7, deve essere leggera perché precede il riposo. E’ necessario rinunciare al caffè o al tè per ovvi motivi.
- Il pranzo. Andrebbe consumato intorno alle 14 in modo da garantirsi almeno 7 ore consecutive di sonno. Un pasto equilibrato potrebbe essere un secondo e un contorno.
- Lo spuntino. Se ci alziamo di pomeriggio facciamo uno spuntino ma non troppo abbondante, perché la cena sarà tra le 19 e le 20, quindi uno yogurt e un frutto andranno bene.
- La cena. Potremmo essere tentati di fare un pasto abbondante per affrontare la fatica della notte, tuttavia, il nostro organismo di notte va a rilento, non sarebbe in grado di digerire un pasto troppo abbondante comportando anche sonnolenza. L’ideale sarebbe allora consumare pasta o riso integrale con pomodori freschi o legumi, un contorno di verdure cotte o crude e del pane integrale. In alternativa si potrebbe optare per un secondo di pesce.
- Il pasto notturno. Verso la mezzanotte scatta la vera e propria pausa. Sediamoci e mangiamo qualcosa di caldo e di leggero, ad esempio una zuppa da scaldare al microonde o un panino.
- Lo spuntino notturno. Deve essere leggero, aiuta a prevenire la diminuzione degli zuccheri nel sangue permettendo di rimanere più vigili e lavorare meglio.
Spero di essere stata utile con queste indicazioni a chi deve rispettare dei turni di lavoro fuori dagli standard, ma non per questo fuori da ogni schema alimentare!