Noci, mandorle, arachidi, pistacchi e pinoli non dovrebbero mai mancare sulla tavola quotidiana, pochi grammi al giorno ci regalano infiniti benefici per il corpo, la salute e la mente. La quantità ideale giornaliera è 28 grammi.
Quando e come usarla
Ideale come spuntino, la frutta secca andrebbe consumata ogni giorno, la dose ideale, tra i 20 e i 30 grammi quotidiani, varia a seconda delle caratteristiche e delle attività svolte dalla persona.
Anche se è ricca di calorie non è vero che la frutta a guscio fa ingrassare, se assunta senza esagerare è un complemento prezioso per la nostra alimentazione.
I grassi in essa contenuti sono quelli detti buoni, tra cui anche quelli chiamati essenziali, cioè quelli che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare da solo, ma che devono essere assunti attraverso il cibo.
Una vita sempre di corsa rischia di far perdere di vista un’alimentazione bilanciata e ricca di quei nutrienti che permettono al nostro corpo e alla nostra mente di funzionare al meglio.
La frutta a guscio si sposa benissimo con i ritmi frenetici della vita moderna, perchè è comoda da trasportare e da consumare, non si deteriora con il calore, pesa poco e fa benissimo!
Sapevi che aggiungere una buona quantità di semi e frutti oleosi ai pasti riduce l’impatto glicemico del cibo, permettendo un maggiore stimolo metabolico? L’unica accortezza è di mangiarle al posto di altre calorie e non solo in aggiunta.
Vi suggerisco di usarli per la prima colazione, miscelati con i cereali o nella preparazione di molti piatti vedi ad esempio il mio Risotto gorgonzola e noci .
Altro trucchetto che ho imparato, se si deve brindare a stomaco vuoto, mangiando 2/3 noci o 8/10 mandorle prima del brindisi, si rallenta l’assorbimento dell’alcol riducendone i possibili effetti dannosi, a me ad esempio dava subito alla testa.
Ricca di fibre, proteine e minerali
Tutta la frutta secca, anche detta oleosa o a guscio, contiene ottime quantità di fibre, soprattutto insolubili. La frutta secca ha anche un’elevata quantità di proteine vegetali e vitamina E, che ha un’azione antiossidante e protettiva contro le degenerazioni da patologie o da invecchiamento.
Inoltre contiene polifenoli e acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6. Il giusto equilibrio tra questi due tipi di acidi grassi agisce sul metabolismo del colesterolo e regola gli stati di infiammazione dell’organismo, aiutando anche la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Principali caratteristiche della frutta secca
Anacardi: Contengono un grande quantitativo di acido oleico, oltre a essere ricchi di fibra, ferro, zinco e magnesio. Una recente ricerca li ha definiti antidepressivi naturali perchè contengono sostanze in grado di agire sull’umore.
Arachidi: Sono una buona fonte di proteine vegetali e sali minerali , in particolare magnesio, potassio, zinco, fosforo, manganese e rame, vitamine, antiossidanti e grassi buoni.
Mandorle: Sono una fonte eccellente di proteine e grassi monoinsaturi, ricche di fibra e vitamina E. Aiutano a stabilizzare gli zuccheri nel sangue, evitando picchi glicemici. Ricche di antiossidanti, sono anche una fonte preziosa di calcio, magnesio e fosforo.
Noci: Buona fonte di Omega 3, contengono zinco, acido ellagico (antiossidante benefico per il sistema immunitario) e melatonina che aiuta a regolare il ritmo sonno-veglia.
Noci del Brasile: Sono ricche di fibra, contengono molta vitamina E e selenio, ma anche vitamine del gruppo B e grassi buoni, soprattutto acido palmitoleico e oleico, utili per abbassare il colesterolo cattivo.
Nocciole: Sono tra i frutti più ricchi di vitamina E, contengono fitosteroli, sostanze utili per la prevenzione delle malattie cardiache e circolatorie. Sono ricchissime di vitamine del gruppo B, antiossidanti naturali e sali minerali.
Pinoli: Sono ricchi di proteine e fibre vegetali, sono una buona fonte di zinco, vitamina B2 e potassio, contengono anche calcio, magnesio, vitamina E e ferro.
Pistacchi: Contengono ferro, vitamine, soprattutto del gruppo B ed E e antiossidanti. SOno utili in caso di colesterolo alto perchè riducono quello cattivo (LDL) e aumentano quello buono (HDL).
Come evitare le allergie
Unico “difetto” della frutta a guscio è l’alto potenziale allergenico. Un’accortezza per chi non è allergico è variare continuamente la tipologia consumata per evitare di entrare in contatto con lo tesso componente e rischiare la sensibilizzazione. Soprattutto chi è sensibile al nichel deve prestare maggiore attenzione e scegliere in prevalenza frutta non tostata.