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La cucina sostenibile

viversano e antispreco

secondi piatti light

Frittata al forno con cavolo nero, ortiche e formaggio di capra

frittata con cavolo nero, ortiche e capra

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cena improvvisata? Amici a cena? Nessuna idea per il pranzo? Cosa ne dite di preparare fritttata veloce e light? Frittata al forno con cavolo nero, ortiche e formaggio di capra. Un piatto unico sano, buono e perfetto per tutta la famiglia.
Questa frittata è ottima anche tagliata a cubetti e servita come antipasto o come aperitivo tra amici.

Vedi anche:

Formaggio di capra, buono e anche un po’ light

Il latte di capra ha un gran numero di proteine e vitamine; la B12 è la più importante. Ha un’alta digeribilità e un contenuto in calorie quasi ridicolo: circa 76 kcal per 100 ml.
I benefici del formaggio di capra stanno soprattutto nel basso contenuto di colesterolo e un alto contenuto in calcio. Buono e nutriente anche per i bambini, il formaggio di capra può essere consumato anche da quelle persone soggette ad allergie particolari al latte vaccino.

Inoltre il formaggio di capra risulta più magro di altri e ha la caratteristica di non infiammare l’intestino e di sgonfiare lo stomaco.

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Nuggets veg di gambi di broccoli e corn flakes

 

nuggets veg di gambi di broccoli e corn flakes

Per me il week end vuol dire esperimenti in cucina. E non credo di essere l’unica. Mi piace creare piatti nuovi, diversi dal solito e allo stesso tempo gustosi e soprattutto antispreco. E’ il caso dei nuggets veg di gambi di broccoli e corn flakes, deliziose pepite dorate, ricche di gusto e saporitissime. Perfette per un pranzo o una cena con i bambini. Finger food, piatto unico, apericena, insomma, i nuggets sono davvero versatili. E perché no accompagnati da qualche salsina golosa e da qualche patatina fritta…Ecco il nostro fast food home made.

Polpette, nuggets & Co…

A tutto broccoli

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Hamburger di amaranto e scarti di finocchi

 

burger di amaranto 800

Avete mai sentito parlare dell’amaranto? Oggi lo trasformiamo in un delizioso hamburger gluten free,  vegan e antispreco: hamburger di amaranto e scarti di finocchi. L’amaranto è completamente privo di glutine. Ricco di fibre e particolarmente digeribile, l’amaranto è utile per chi soffre di problemi intestinali ed è adatto anche all’alimentazione di bambini piccoli e anziani. È molto ricco di proteine di alta qualità ed è un valido alleato per chi decide di seguire un regime alimentare vegan.
Contiene un contenuto elevatissimo di lisina e garantisce un ottimo apporto di ferro, calciofosforo e magnesio. Contiene, inoltre, vitamine B e vitamine C acido aspartico, arginina, serina, alanina e acido glutammico. L’amaranto è definito pseudo cereale e rappresenta una valida alternativa ai cereali.
L’amaranto è particolarmente energizzante: 100 grammi apportano circa 371 Kcal.

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Crostatina veg con scarti di broccoli

crostatine di pane e gambi di broccoli

Ho visto ancora gli ultimi broccoli al mercato e ho pensato di gustarmeli un’ultima volta ma in versione un po’ originale, ovvero utilizzando le foglie e i gambi. Ecco come è nata la crostatina veg con scarti di broccoli. E i broccoli? Utilizzateli per qualche altra ricetta, questa è 100% antispreco, vegan e ideale per pic-nic o per la pausa pranzo.

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Riso e zucca al curry, due ricette in una

 

riso e zucca

Ecco un’idea per preparare 2 piatti con una sola ricetta: Riso e zucca.
Riso e zucca è un primo piatto delicato ideale per una cena leggera ma saporita. L’aggiunta del curry gli dona un accento profumato e deciso.
Il secondo piatto che si può ottenere è un gustoso e croccante tortino di riso e zucca con cuore di tofu, ideale per riciclare gli avanzi del giorno prima.

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Burger veg di mais e piselli, ricetta senza glutine

burger di mais e piselli v

Oggi ci facciamo un hamburger per pranzo? Cosa ne dite di questo burger veg di mais e piselli? Avete il pane? Bene allora dai, correte in cucina. I bambini ne saranno felici. Inoltre questo burger, oltre ad essere vegan, è anche senza glutine. Un’idea in più per chi soffre di celiachia e intolleranza a uova, latticini e frutta a guscio. Insomma va bene proprio per tutti! Gli ingredienti sono pochi e preparare questo burger è davvero un gioco da ragazzi.

Vedi anche:

Celiachia e alimentazione vegana, è possibile?

Lo sapete che In Italia i celiaci diagnosticati sono 135mila? Ma ci sono ancora molti celiaci non diagnosticati. E il dato cresce ogni anno del 19%.

Decidere di diventare vegan o vegetariano è una scelta possibile per chi soffre di celiachia?

Assolutamente sì. Non c’è nessuna differenza, dal punto di vista puramente nutrizionale, per un celiaco che sia vegetariano o vegano rispetto a un onnivoro. È vero che il celiaco vegano dovrà rinunciare ad alcuni degli alimenti della dieta vegana (per esempio al seitan) che sono fatti di glutine. Dovrà fare attenzione a quelli che possono essere i problemi legati alle vitamine, come la B12, e allo zinco, ma oggi sappiamo che è possibile farlo con una dieta ben equilibrata. Ma le due cose sono compatibili. Anzi, la scelta vegetariana o vegana può aiutare il celiaco a trovare cereali nuovi, a noi spesso sconosciuti, come la quinoa e il miglio, che possono aiutarlo ad avere una dieta naturalmente senza glutine.
(Tratto da Vegolosi.it)

burger di mais e piselli o

Ingredienti per 4 burger:

  • 120 g di mais in scatola
  • 120 g di piselli in scatola
  • 4 cucchiai di farina senza glutine
  • 4 cucchiai di pangrattato senza glutine più altro per impanare
  • 1 bicchiere di latte di riso
  • 1 cucchiaino di origano
  • 1 cucchiaino di curcuma
  • olio evo per cuocere
  • sale
  • pepe

 

Preparazione:

  1. In una ciotola versate il mais e i piselli sgocciolati. Io ho lasciato entrambi interi, ma se i vostri bambini e non solo, non amano le verdure, potete passarli velocemente al mixer.
  2. Unite la farina, il pangrattato e il latte di riso al composto. Aggiungete anche la curcuma e l’origano. Iniziate a mescolare e regolate di sale e di pepe.
  3. Iniziate a formare i burger veg di mais e piselli con le mani. L’impasto risulterà piuttosto appiccicoso, aiutatevi con il pangrattato, in questo modo riuscirete ad ottenere la forma tipica dell’hamburger.
  4. Passate ancora i burger nel pangrattato e cuoceteli in poco olio evo, rigirandoli a metà cottura.
  5. Potete servirli nel classico pane da hamburger senza glutine o potete servirlo semplicemente con insalata fresca e maionese vegan.
  6. Serviteli ben caldi.

In alternativa con lo stesso impasto potete preparare delle gustose polpette.

Mara Toscani

Polpette vegan al sugo

polpette veg sugo

A chi non piacciono le polpette? Così pratiche, così economiche, le polpette sono il classico piatto “salva cena”. Le si possono preparare in mille modi e, come in questo caso, omettendo la carne. Oggi polpette vegan al sugo. Golose, adatte ai bambini e non solo..

Ingredienti per 4 persone:

  • 1 panino raffermo (150 g circa)
  • 100 g di ceci o lenticchie in scatola (peso sgocciolato)
  • 100 g di pangrattato
  • 150 g di passata di pomodoro
  • 1/2 porro
  • 1 carota
  • foglie di sedano
  • 1 bicchiere di latte di soia ( di mandorla, di riso)
  • 2 cucchiai di olio evo + quello per cuocere le polpette
  • 1 cucchiaino di curcuma
  • timo essiccato
  • sale
  • pepe

Preparazione:

  1. Spezzettate il panino raffermo e mettetelo in ammollo nel latte di soia o il latte vegetale che più vi aggrada e mettete da parte.
  2. Nel mixer frullate le lenticchie con metà delle verdure tagliate a cubetti molto piccoli. Non frullate molto, qualche impulso basterà, il composto deve rimanere grossolano.
  3. In una ciotola strizzate il pane, aggiungete il composto di lenticchie e verdure, regolate di sale e di pepe. Aggiungete il timo e la curcuma ed amalgamate bene con una forchetta.
  4. Se il composto è molle, aggiungete tranquillamente pangrattato fino ad ottenere la giusta consistenza.
  5. Formate le polpette, passatele nel pangrattato e cuocetele in olio evo (senza esagerare), rigirandole a metà cottura. Scolatele e lasciate da parte.
  6. Togliete l’olio in eccesso, e, nella stessa padella, rosolate il resto delle verdure sempre tagliate a cubetti piccoli. Trascorsi 5 minuti, unite la passata di pomodoro e lasciate insaporire, regolando di sale e di pepe.
  7. Tuffate le polpette vegan nel sugo, ricopritele di salsa, aiutandovi con un cucchiaio, coprite e lasciate cuocere per 15 minuti a fiam.ma bassa, rigirandole a metà cottura.
  8. Servite ben caldo.

Mara Toscani

Spunti: veganblog.it

Crocchette di sedano, ricetta vegan

crocchette di sedano primo

Lo sapevate che il sedano apporta appena 20 Kcal per 100 g di peso? Assolutamente poche! Del resto è composto per la maggiorparte da acqua, potassio e vitamina A. Sono proprio queste caratteristiche a rendere il sedano uno degli alimenti più apprezzati nelle diete. E allora cosa ne dite di rendere la dieta più golosa con queste leggerissime crocchette di sedano vegan? Solo sedano, avena e un po’ di latte di soia. Favolose vero?

Ma le proprietà benefiche del sedano le conoscete davvero?

Poco conosciute restano le reali proprietà del sedano, capace fra l’altro di contrastare i grassi, specie quelli cattivi, e combattere la ritenzione.
Le fibre di cui il sedano è ricco, aiutano a ridurre trigliceridi e colesterolo; la sedanina, una sostanza aromatica stimolante e altre molecole (fenolo, mannite, inositolo) ne potenziano le capacità digestive e di assorbimento dei gas nell’apparato digerente. Mentre gli ftalidi, dei particolari fitonutrienti, permettono di controllare gli ormoni che regolano la pressione del sangue e lo rendono adatto nel trattamento di molti casi di ipertensione. Consumato crudo, fresco o in succo (anche sotto forma di centrifugato) questo ortaggio contrasta la ritenzione idrica grazie al suo alto potere diuretico.

crocchette di sedano ok

 

Ingredienti per 6 crocchette:

  • Un mazzo di sedano con le foglie
  • 200 g di fiocchi d’avena
  • 1/2 bicchiere di latte di soia
  • 1/2 cucchiaino di curcuma
  • un cucchiaio d’olio evo
  • 150 g di semi di sesamo
  • sale
  • pepe

crocchette sedano collage

Preparazione:

  1. Tagliate il sedano a pezzetti e tritate fìgrossolanamente le foglie.
  2. Cuocete il sedano, ma non le foglie, a vapore per 6-7 minuti.
  3. Una volta raffreddato, frullate il sedano con le foglie e mescolatelo ai fiocchi d’avena precedentemente macinati e resi farina piuttosto grossolana, unite la curcuma, l’olio evo, il latte di soia, il sale e il pepe.
  4. Regolatevi con la farina; se il composto vi sembra ancora troppo mjolle, aggiungetene un po’ di più. Le crocchette non saranno mai troppo dure, dovrete lavorarle piuttosto morbide. Si unduriranno poi in cottura, per cui non esagerate con la farina.
  5. Passate le crocchette nei semi di sesamo e disponetele su una placca ricoperta di carta da forno.
  6. Cuocete le crocchette di sedano in forno già caldo a 200°C per 15-20 minuti, girandole a metà cottura.
  7. Servite le crocchette di sedano con salsa di pomodoro, hummus di ceci, maionese vegan, tapenade di verdure e un insalata fresca.

 

Mara Toscani

 

Crostata salata veg con cavolfiore viola

 

crostata salata cavolfiori viola 800

 

 

Posso dire di amare il cavolfiore, ora ho conosciuto il cavolfiore viola ed è stato amore a prima vista. Spesso e volentieri è snobbato per l’odore non particolarmente piacevole che produce in cottura. Il cavolfiore è una verdura tipica invernale che esercita una benefica azione sulla salute se consumato 2-3 volte a settimana. Grazie al suo basso contenuto di calorie (25 kcal/100 g) e al suo elevato potere saziante il cavolfiore è indicato a chi ci tiene al fisico.

Il cavolfiore in cucina

I cavolfiori vengono in genere bolliti o cotti a vapore, gratinati, trasformati in mousse o utilizzati come condimento per la pasta o ingrediente di minestre; crudi, si conservano sottaceto o, se particolarmente freschi e teneri, si possono consumare così come sono, tuttavia chi soffre di ipotiroidismo dovrebbe gustarli solo cotti, in quanto crudi contengono una sostanza che potrebbe rallentare il lavoro della tiroide.
Quasi sempre si cuociono suddivisi in cimette (si abbrevia il tempo di cottura e si riduce il cattivo odore). I tempi di cottura variano: intero 20-25 minuti; diviso in cimette 10-12 minuti.

Ingredienti per 6 persone:

  • 300 g di farina di riso
  • 150 ml di acqua ghiacciata
  • 50 ml di olio evo
  • 1/2 cavolfiore viola
  • 250 ml di besciamelle vegan

Per la besciamelle vegan:

  • 250 g di latte di soia
  • 2-4 cucchiai di maizena
  • noce moscata
  • sale

Preparazione:

  1. Per la besciamelle di soia.In un pentolino portare a bollore il latte di soia e la fecola, mescolando continuamente con una frusta per non che si attacchi.Regolare di sale e aggiungere noce moscata.
  2. Disponete la farina a fontana su un piano di lavoro, aggiungete il sale e l’olio ed amalgamate.
  3. Aggiungete l’acqua poco alla volta, fino a che l’impasto non vi sembrerà sodo.
    Continuate a lavorare per 10 minuti, aiutandovi, anche con la planetaria.
    Formate una palla, avvolgetela nella pellicola e mettete a riposare in frigo per almeno 20 minuti.
  4. Stendete la pasta e disponetela in una tortiera ricoperta di carta da forno bagnata e ben strizzata.
  5. Bucherellate il fondo della crostata salata con l’aiuto di una forchetta e infornate in forno già caldo a 200°C per 10 minuti.
  6. Sbollentate le cimette di cavolfiore viola in acua bollente e salata e lasciatele da parte.
  7. Sfornate la crostata, distribuite la besciamelle vegan e i cavolfiori. Regolate di sale e di pepe e infornate nuovamente per altri 10 minuti.
  8. Servite la crostata salata con cavolfiori viola ben calda.

 

Mara Toscani

Polpette di lenticchie con panatura di avena e semi di zucca

 

Polpette di lenticchie e fiocchi d'avena

Ma perché le lenticchie le mangiamo solo a Capodanno? Poche calorie, tante fibre, le lenticchie sono legumi preziosissimi che non possono mancare in inverno, e non solo sulle nostre tavole.
E siccome Capodanno è passato, sono sicura che le lenticchie sono avanzate in qualche pentola. E le utilizzassimo per preparare delle leggerissime polpette si lenticchie con una deliziosa panatura di avena e semi di zucca? Ottimo piatto unico, da servire con una buona insalata, ideale per un pranzo veloce e perché no come finger food tra amici.

Le proprietà della lenticchie
Le lenticchie hanno un alto valore nutritivo e contengono circa il 25% di proteine, il 53% di carboidrati e il 2% di olii vegetali. Sono anche ricche di fosforo, ferro e vitamine del gruppo B. Inoltre hanno anche un alto contenuto proteico, una buona quantità di zuccheri e una scarsa quantità di grassi, oltre ad essere ricche di vitamine, sali minerali e fibre. Sono molto indicate nella prevenzione dell’arteriosclerosi poiché i pochi grassi in esse contenute sono di tipo insaturo. La grande quantità di fibre le rendono molto importanti e utili per il funzionamento dell’apparato intestinale e per tenere sotto controllo il livello delcolesterolo. Ma non è tutto: le lenticchie contengono anche soflavoni, sostanze che “puliscono” l’organismo. Gli esperti consigliano di consumarle soprattutto in virtù delle loro proprietà antiossidanti che agiscono positivamente sugli inquinanti a cui tutti siamo soggetti. Le lenticchie sono anche molto ricche di tiamina, utile per migliorare i processi di memorizzazione, mentre il contenuto consistente di vitamina PP fa sì che esse abbiano anche la proprietà di fungere da potente equilibratore del sistema nervoso, con azione antidepressiva e antipsicotica. Infine, sono molto indicate per tutti coloro che necessitano di ferro, mentre sono assolutamente controindicate nei soggetti iperuricemici. (Fonte: benessere.com)

Vedi anche:

Ingredienti per 10-12 polpette di lenticchie:

  • 250 g di lenticchie in umido fredde
  • 1 cucchiaio di maizena
  • 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
  • 1 cucchiaino di curcuma
  • 100 g di fiocchi di avena tritati grossolanamente
  • 100 g di semi di zucca
  • la punta di un cucchiaino di aglio in polvere (facoltativo)
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • 1 bicchiere di latte di soia
  • 4-5 pomodori secchi (facoltativi)
  • sale
  • pepe

Preparazione:

  1. In una ciotola lavorate delicatamente le lenticchie con il prezzemolo, l’aglio, la curcuma, l’olio evo, la maizena, il sale e il pepe
  2. Con l’aiuto delle mani, formate delle polpette di lenticchie, della misura che preferite.
  3. Tenendo le polpette di lenticchie tra le mani, formate un incavo, e facrcite con qualche pezzetto di pomodoro secco. Richiudete le polpette.
  4. Passate le polpette nel latte di soia, poi nella farina di avena e subito dopo nei semi di zucca, premendo leggermente per fare aderire il tutto.
  5. Disponete le polpette di lenticchie su una teglia ricoperta di carta da forno e infornate in forno già caldo a 180° per 10-15 minuti o fino a doratura desiderata, rigirando delicatamente a metà cottura.

Mara Toscani

 

Patate duchessa veg-verdi

patate duchessa veg-verdi

Le patate sono uno dei contorni principe. Presenti sempre in tutte le tavole, rappresentano un alimento tra i più amati da grandi e piccini. Vestatili, buone bollite, buone fritte, oggi in versione veg e anti spreco: Patate duchessa veg-verdi. Ideali per il cenone di Capodanno, per accompagnare un ottimo secondo piatto, nate per riutilizzare la paste verde dei porri o dei cavoli che di solito viene gettata. Piatto ideale per fare mangiare la verdura ai bambini, magari sostituendo i porri e i cavoli con spinaci o piselli. Ricetta vegan e light. Meglio di così!

Vedi anche:

– Blinis di foglie di cavolo e grano saraceno
– Girelle di sfoglia vegan con lenticchie e sesamo
– Popette di ceci, limone e verde di porri
– Involtini di porri con riso basmati, lenticchie e robiola

 

Usare le patate in modo alternativo, non solo in cucina

Scottature solari

Fette e bucce di patate rappresentano uno dei più noti rimedi naturali da applicare sulla pelle in caso di scottature solari. L’effetto calmante dei bruciori e lenitivo dei rossori delle patate è attribuito al loro contenuto di amido.

Trattamento antietà

L’acqua di cottura della patate può essere conservata e lasciata raffreddare o intiepidire, per poi essere impiegata per la detersione del viso. Ad essa vengono attribuite delle proprietà benefiche come trattamento antietà.

Borse e occhiaie

Un rimedio naturale per attenuare borse ed occhiaie è costituito dall’applicazione nelle zone interessate di fettine sottili di patate. La loro azione permetterà di ridurre sia il gonfiore che i segni causati dalla stanchezza.

Mal di testa

Tra i rimedi naturali per alleviare il mal di testa, vi è l’utilizzo di fettine di patata da strofinare sulle tempie con movimenti circolari e con delicatezza, in modo da alleviare i fastidi. Sappiamo che il mal di testa può essere molto fastidioso. Mettere all’opera questo rimedio naturale è molto semplice e rapido. Tentar non nuoce.

Insonnia

Si dice che mangiare delle patate lessate per cena possa favorire un buon sonno ristoratore. Ciò sarebbe dovuto alla capacità delle patate di riequilibrare l’acidità del nostro stomaco, in modo tale che problemi di digestione non ci disturbino durante il sonno.

Maschera per il viso

Una maschera per il viso dall’effetto emolliente può essere ottenuta mescolando una patata lessata ed in seguito schiacciata con una forchetta ad un cucchiaino di succo di limone. La maschera deve essere applicata sul viso e lasciata agire per una decina di minuti, prima di essere risciacquata con acqua tiepida.

Macchie e colla sulle mani

Per agevolare la rimozione di macchie e di colla dalle mani, si consiglia di strofinare su di esse una fettina di patata cruda, prima di procedere al normale lavaggio. L’azione dell’amido ammorbidisce la pelle e facilita la rimozione di residui di colla e sporco.

Pulizia delle scarpe

Per la pulizia delle scarpe costituite da materiali impermeabili e per quanto riguarda le suole in gomma, è possibile facilitare la rimozione dello sporco strofinando le parti interessate con una fettina di patata cruda, prima di passare all’utilizzo di un panno o di una spazzola per le scarpe.

Compost

Non dimenticate di conservare le bucce di patata e di destinarle alla vostra compostiera da balcone o al cassone per il compost che avete posizionato vicino al vostro orto o in giardino. In questo modo alleggerirete la quantità dei rifiuti prodotti quotidianamente da destinare allo smaltimento.

Orto

Potreste pensare di conservare alcune delle vostre patate per provare a piantarle nel vostro orto o in un vaso. Prima di piantare le patate, è necessario che esse inizino a germogliare. Perché ciò avvenga, devono essere riposte in un luogo luminoso per alcuni giorni. Se dalle patate conservate in cantina o in dispensa alcuni germogli hanno iniziato a spuntare, approfittatene per utilizzarle per la nascita di nuove piantine. E’ consigliabile tagliare le patate germogliate in varie parti prima di interrarle.

Pulizia dell’argenteria

Un semplice rimedio per pulire e lucidare l’argenteria consiste nel conservare l’acqua di cottura, non salata, delle patate. Le patate devono essere rimosse dalla loro acqua di cottura e l’argenteria deve essere lasciata immersa nel liquido tiepido per un’ora, prima di essere risciacquata.

Vasi di fiori

Se avete deciso di decorare la tavola con dei fiori recisi a stelo lungo, ma non avete a disposizione i materiali utilizzati dai fioristi in cui fissare gli steli in modo che i fiori rimangano nella posizione desiderata, sostituite il tutto con una patata tagliata a metà da utilizzare come base.

Gerani

Una patata cruda può essere utilizzata nel trapianto dei vostri nuovi gerani, in modo da dare a questi fiori il nutrimento loro necessario. Praticate un foro nella patata, inserite lo stelo e piantate il tutto in un vaso ricolmo di terriccio.

 

Ingredienti per 6 persone:

* 6 patate medie
* 1 cucchiaino di margarina o burro di sesamo (facoltativo)
* 2-3 bicchiere di latte vegetale
* un filo di olio di oliva
* la parte verde di un porro piccolo o le foglie di un cavolo (broccolo o cavolfiore)
* sale
* pepe
 

Procedimento:

  1. Fate bollire le patate, schiacciatele con lo schiacciapatate (la buccia rimarrà imprigionata) e rimettetele in pentola.
  2. A parte frullate la parte verde di porro appena sbollentata oppure le foglie di cavolo cotte al vapore per 4 minuti al microonde.
  3. Aggiungete il latte, create il purè, deve essere abbastanza denso ma non troppo, quindi regolatevi uneno il latte poco alla volta. Unite i porri o foglie di cavolo, mescolate bene e lasciate raffreddare.
  4. Una volta raffreddato mettete tutto dentro il sac a poche e formate le patate duchessa sopra una teglia rivestita di carta da forno.
  5. Una volta terminati cospargeteli di sale, pepe e l’olio di oliva a filo.
  6. Infornate le patate duchessa veg-verdi per una decina di minuti a forno caldo a 180°. Se vi piacciono più dorate azionate il grill per un paio di minuti.

Mara Toscani

Friggitelli ripieni di bucce di carote e tofu

 

 

friggitelli ripieni di tofu

Acquistati per caso, anzi, per curiosità, i friggitelli mi hanno sorpresa per la loro dolcezza e per la loro versatilità. Questi piccoli peperoni verdi sono davvero eccezionali e molto digeribili. Il modo più goloso per cucinarli è sicuramente quello di prepararli ripieni. E con i ripieni possiamo davvero sbizzarrirci. Ma non cuciniamo eco sostenibile, quindi il nostro ripieno non potrebbe essere altrimenti: friggitelli ripieni di bucce di carote e tofu. Ripieno delicato, light e vegan. Meglio di così? Ideali ad una apericena o come secondo piatto leggero.
Una sana alimentazione deve necessariamente comprendere  il giusto apporto di frutta e verdura che, secondo i nutrizionisti, dovrebbe essere di circa 5 porzioni al giorno e variando tra i 5 colori base. Oggi troppo spesso, specialmente tra i ragazzi in età scolare, questo consumo non si avvicina neppure alle razioni raccomandate, ma è vicino allo zero. L’apporto di fibre, vitamine e sali minerali fornito dalle verdure non dovrebbe mai mancare sulle nostre tavole.
Frutta e verdura, infatti, forniscono al corpo sostanze preziosissime, se non addirittura indispensabili, non solo per permettere lo svolgimento delle sue funzioni vitali, ma anche per proteggerlo e tutelarlo dall’attacco di sostanze e microrganismi nocivi e dallo sviluppo di processi dannosi.

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Formaggio di anacardi

formaggio di anacardi 600

Possiamo iniziare dicendo che ormai qualsiasi rivista e qualsiasi programma di cucina parlano e si occupano di cucina vegan. L’argomento è sempre più sentito e lo stile di vita vegano sempre più preso in considerazione. Il mio è un modo carino per sentirmi vicina a chi non tollera alimenti di origine animale, pur non essendo io vegana. Ecco perché voglio proporvi il formaggio di anacardi. Pochi ne avranno sentito parlare, tanti torceranno il naso per la definizione “formaggio”, ma ripeto, è un omaggio a chi il formaggio non lo mangia, un modo per avvicinare 2 mondi che a volte, purtroppo si odiano.
Per la ricetta servono 2 giorni.

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Burger di soia e bucce di carote

burger di soia

Negli ultimi anni il numero di persone  che non gradisce alimenti di origine animale si è decisamente alzato. Anzi, possiamo dire anche triplicato. In assenza di alimenti come pesce, carne e formaggi, però, si viene a creare una carenza di proteine. Le alternative sono i legumi, la soia, i frutti oleosi, l’avocado e molti altri.
Oggi faremo rifornimento di proteine con un sano burger di soia e bucce di carote, secondo piatto light facilissimo e buonissimo. Un’ottima alternativa a proteine animali e soprattutto a prodotti confezionati precotti e in più è eco sostenibile.

Vedi anche:

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Verdure ripiene di ragù di seitan e bucce di verdure

verdure ripiene seitan bucce

Quando cucinate le verdure, vi accorgete di quanto scarto producete? Poniamoci qualche domanda. Ma quello che gettiamo non è buono? E’ avariato? Non edibile? La risposta per tutto è no. Gettiamo queste parti di verdure semplicemente per comodità, per praticità, per abitudine. E allora iniziamo a farlo utilizzandole per farcire altre verdure. Voilà verdure ripiene di ragù di seitan e bucce di verdure. #savetheplanet

Perché dovremmo mangiare quello che fino a ieri abbiamo buttato via?

Tratto da “Ecocucina” di Lisa Casali, Gribaudo Editore

Se badiamo ai nostri comportamenti abituali in cucina e a tavola, possiamo osservare che siamo abituati a scartare una notevole quantità delle materie prime che utilizziamo. Lo facciamo per abitudine, per tradizione, per comodità e anche un po’ per estetica, senza mai domandarci se si tratta di un comportamento giustificato. E’ velenoso quello che scartiamo? No di sicuro. E’ veramente non commestibile, o almeno così povero di nutrienti da giustificarne l’eliminazione? Nemmeno.

Ecco una piccolo elenco con la percentuale di scarto di frutta e verdura:

  • Carciofi 65% Anguria, Cocomeri e Meloni 40%
  • Cavolfiori 34%
  •  Finocchi 30%
  • Broccoli 30%
  • Arance 20%
  • Patate e Spinaci 17%
  • Fichi, Pesche e Uva 17%
  • Lattuga, Scarola e insalate in genere 15%
  • Mele 14%
  • Pere 12%
  • Carote e Verze 6%
  • Fagiolini 5%

 Per la creazione di ricette ecosostenibili e a impatto zero bisogna seguire tre piccole regole:

1. La base di ogni piatto è uno scarto o un avanzo.

2. Gli altri ingredienti che necessitano, sono semplici e si trovano comunemente in dispensa (farina, olio, sale, spezie, uova, ecc.).

3. La preparazione deve essere semplice, richiedere pochi passaggi e tempi di cottura piuttosto brevi.

Vi accorgerete che, imparando a cucinare le parti che generalmente si buttano via, ogni ingrediente avrà una resa doppia, soprattutto nel caso di ortaggi in cui lo scarto rappresenta quasi la metà del peso, come carciofi, broccoli, cavolfiori e asparagi. Ecco il mio nuovo modo di cucinare e mangiare sano. In tutti i sensi. Portare avanti la lotta agli sprechi significa anche attuare comportamenti ecocompatibili nella vita quotidiana. Prima di tutto dobbiamo imparare a capire quanto consumeremo nei giorni successivi alla spesa in modo da non dover buttare via quanto acquistato. Ma non solo, bisogna poi abituarsi a utilizzare ogni parte degli ingredienti cercando di limitare al minimo i rifiuti prodotti; gli scarti possono venire anche congelati per essere utilizzati in seguito per preparare altri piatti.

 

Ingredienti:

  • 1 zucchina
  • 1 peperone
  • 1 melanzana
  • 4-6 friggitelli
  • bucce di carote
  • foglie di sedano
  • bucce di melanzane
  • parte verde di porri
  • foglie di cavoli e broccoli
  • 250 g di seitan fresco o sottoforma di hamburger
  • 150 ml di salsa di pomodoro
  • 80 g di pangrattato
  • olio evo
  • sale
  • pepe

Procedimento:

  1. Pulite le verdure, eliminate semi e un po’ di polpa centrale. Salatele leggermente e mettete da parte.
  2. Nel mixer frullate tutte le bucce e gli scarti di verdura e soffriggeteli in padella con poco olio.
  3. Frullate anche il seitan in modo che si sbricioli. Aggiungetelo alle verdure.
  4. Aggiungete la salsa di pomodoro, regolate di sale e di pepe. Potete anche insaporire con il dado ecosostenibile.
  5. Lasciate cuocere per 15-20 minuti.
  6. Fate intiepidire e aggiungete il pangrattato per addensare il composto.
  7. Farcite le verdure e cuocete in forno  a 200° per 30 minuti circa.

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Involtini di sogliola e gambi di asparagi

involtini di sogliola

Gli asparagi ormai si trovano su tutti i banchi di mercati e supermercati a prezzo assai modici. Questo è il loro periodo di massima resa. Si possono trovare asparagi selvatici, asparagi verdi o asparagi bianchi, a ciascuno il suo. Oggi utilizzeremo i gambi, che altrimenti andrebbero gettati per la preparazone di un golosissimo secondo piatto di pesce, anti sprecoinvoltini di sogliola con gambi di asparagi. Farete un figurone con questo piatto, grazie alla su estrema delicatezza. Assolutamente da preparare.

Asparagi, miniere nutritive

Dovete sapere che le proprietà nutritive dei gambi di asparagi sono analoghe a quelle delle cime: sono ricchi di potassio e hanno proprietà depurative, diuretiche e protettive.

Asparagi, come utilizzare le parti di scarto

Le fibre contenute nei gambi degli asparagi rappresentano una difficoltà. Questi lunghi filamenti si possono spezzare tagliando gli asparagi da crudo e molto sottilimente. Altrimenti cuocere i gambi interi a vapore. Non è conveniente cuocerli in acqua, perché gli asparagi si comportano come spugne e assorbono tantissima acqua.

Ingredienti per 6 persone:

  • 12 filetti di sogliola
  • i gambi di un mazzo di asparagi
  • 100 g di pane raffermo
  • 30 g di formaggio grattugiato (facoltativo)
  • 1 albume
  • 1 bicchiere di latte
  • 1/2 bicchiere di vino bianco
  • olio evo
  • scalogno
  • timo
  • sale
  • pepe

Procedimento:

  1. Pulite i gambi di asparagi e tagliateli a rondelle molto sottili. Soffriggeteli in padella con uno scalogno, aggiungete metà dell vino bianco, poca acqua e stufateli per 10 minuti a fuoco medio, regolando di sale e di pepe.
  2. Ammolate nel latte il pane raffermo spezzettato, strizzatelo e sbriciolatelo in una ciotola, in cui aggiungerete l’albume, il formaggio grattugiato, timo, sale e pepe.
  3. Aggiungete gli asparagi al composto di pane. Mescolate bene.
  4. Stendete i filetti di sogliola, spalmate il composto e arrotolateli su se stessi. Distribuite gli involtini di sogliola e gambi di asparagi su una pirofila unta d’olio evo.
  5. Versate nella pirofila il rimanente vino bianco, unite qualche foglia di timo e infornate in forno preriscaldato a 180° per 15 minuti.
  6. Potete servire gli involtini con una crema allo zafferano ottenuta miscelando latte, zafferano, sale e addensando con maizena.

 

 

Polpette di carciofi e patate, cottura al forno

polpette di carciofi 600

Lo sapete che i carciofi sono ricchi di proprietà nutrizionali? Il loro sapore tipicamente amarognolo è dovuto ad una sostanza chiamata cinarina, che ci aiuta a fare tanta plin plin, drena e depura. Scorie e grassi in eccesso hanno vita breve grazie ai carciofi. E allora perché non utilizzarli anche per preparare delle deliziose polpette? Ecco una ricetta adatta a tutti, polpette di carciofi e patate rosse, adatte a tutti. Ricetta facilissima. Cottura al forno, light.

Le proprietà dei carciofi

i carciofi sono costituiti principalmente da acqua e fibre vegetali, utili per stimolare il buon funzionamento dell’intestino. Essi rappresentano una fonte importante di preziosi sali minerali, tra i quali troviamo sodio, potassio, fosforo e calcio. I carciofi contengono inoltre vitamina C, e vitamine del gruppo B, con particolare riferimento alla vitamina B1 ed alla vitamina B3. Contengono inoltre vitamina K, ritenuta utile nella prevenzione dell’osteoporosi. Essi rappresentano una fonte di ferro e di rame, elementi impiegati dal nostro organismo nella produzione delle cellule del sangue. Sono inoltre una fonte di betacarotene e luteina, preziosa per proteggere la vista.
Tra i componenti che rendono interessanti i carciofi dal punto di vista curativo vi sono iflavonoidi, tra i quali spicca la rutina, derivati dell’acido caffeico e metaboliti secondari che permettono l’attività farmacologica degli estratti di carciofo. Tra di essi troviamo la cinarina, connsiderata utile in caso di disturbi del fegato. I derivati dell’acido caffeico garantiscono effetti antiossidanti ed epatoprotettivi.
Cinarina è il nome di un composto presente nei carciofi, in grado di renderli un alimento che può contribuire all’inibizione dell’ossidazione del colesterolo LDL e la biosintesi del colesterolo stesso. Possiede inoltre spiccate proprietà depurative e contribuisce all’eliminazione delle tossine da parte dell’organismo.
Un carciofo può contenere fino ad un quarto delle fibre vegetali richieste da parte del nostro organismo giornalmente. I carciofi contribuiscono a migliorare la digestione, rappresentano  diuretico naturale e migliorano la produzione dei succhi digestivi. Gli effetti positivi delle foglie di carciofo sul fegato e sulla riduzione del colesterolo sono stati studiati dal punto di vista scientifico, con buoni risultati. Oltre ad alleggerire il lavoro del fegato, i carciofi risultano benefici per i reni e per la cistifellea, che si troveranno a dover affrontare un minor carico di tossine.

Ingredienti:

  • 1 busta di carciofi a spicchi surgelati
  • 2 patate rosse medie
  • 50 g di formaggio grattugiato
  • 150 g di pane grattugiato
  • 1 uovo
  • sale
  • pepe

Procedimento:

  1. Scongelate i carciofi e cuoceteli 5 minuti al vapore.
  2. Lavate, disinfettate la buccia e tagliate le patate rosse a pezzetti, salatele e cuocetele al vapore per 10 minuti.
  3. In una ciotola spaccate le patate con una forchetta, lasciando al buccia, tritate grossolanamente i carciofi e uniteli alle patate. Aggiungete l’uovo , il formaggio e il una manciata di pane grattugiato, regolate di sale e di pepe e mescolate il tutto.
  4. Formate le polpette con l’impasto, passatele nel pane grattugiato e disponetele su una teglia da forno ricoperta da carta da forno e cuocete in forno già caldo 200° per 20 minuti, rigirandole a metà cottura.

Ti piacciono i carciofi?

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Merluzzo in crosta di pane, ricetta per bambini

merluzzo in crosta 600

Quante volte vi è capitato di comprare quei surrogati di pesce impanato nel banco surgelati del supermercato? E quante volte riuscite a far mangiare il pesce ai bambini? Oggi vi voglio proporre una ricetta molto semplice e molto carina: merluzzo in crosta di pane. Ricetta delicata, completa e light. Ricetta senza lattosio, senza grassi e ricca di gusto.

Ingredienti per la pasta per pane:

  • 250 g di farina pronta per pane
  • oppure aggiungere 1 bustina di lievito secco attivo
  • 150 ml di acqua tiepida
  • 10 ml di olio evo
  • origano e timo essiccati
  • 7 g di sale
  • in alternativa 250 g di pasta per pane o pizza già pronta

Altri ingredienti:

  • 6-8 filetti di merluzzo decongelati o freschi
  • pomodoro fresco o in scatola a pezzettoni
  • 2 cucchiai di olio evo
  • origano e timo essiccati
  • sale
  • pepe (facoltativo)

Procedimento:

  1. Iniziate a preparare la pasta per pane, miscelando gli ingredienti nella planetaria, unendo anche le erbe aromatiche e impastando fino ad ottenere un impasto liscio ed elastico.
  2. Lasciate riposare la pasta di pane unta d’olio e coperta da un canovaccio umido per 30-40 minuti.
  3. In alternativa potete usare anche la pasta per pane o pizza già pronta che trovate al supermercato.
  4. Cuocete i filetti di merluzzo 5 minuti al vapore (io uso il microonde) con sale, origano e timo.
  5. Passateli velocemente in padella con olio evo, e pomodoro. Saranno sufficienti 5 minuti. Lasciate raffreddare.
  6. Stendete la pasta per pane e ricavatene dei rettangoli sufficienti a contenere i filetti di merluzzo.
  7. Disponete i filetti di merluzzo sulla pasta per pane, aggiungete poco pomodoro, richiusete e sigillate i bordi.
  8. Con un tagliapasta ad espulsione per dolci, ricavate tanti fiorellini o cerchietti che depositerete su tutta la superficie del merluzzo in crosta di pane.
  9. Disponete i filetti in una teglia ricoperta da carta da forno, distanziandoli tra loro.
  10. Cuocete il tutto in forno già caldo a 200° per 15 minuti circa.

 

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Sgombro con crumble di cous cous e capperi

sgombro con cous cous

Il pesce si sa, fa bene. Ma è un bene anche scegliere quello giusto. Oggi prepariamo un gustoso filetto di sgombro con crumble di cous cous e capperi. Un piatto unico molto leggero, ideale per un pasto veloce. Ricetta semplicissima.

Imparare e scegliere il pesce

Anche il pesce , come la frutta e la verdura, segue stagioni precise. Come già vi ho accennato tempo fa nel mio articolo che vi invito ancora a leggere “Il tonno rosso (finalmente) ecocompatibile”, la pesca praticata con i ritmi attuali è insostenibile e sta portando a un progressivo impoverimento della specie e delle popolazioni che le compongono.

Come ben sapete ci sono pesci da non comprare o di cui limitare al minimo il consumo perché eccessivamente sfruttati.
Tra i pesci a rischio di estinzione ci sono il tonno pinna gialla, il tonno rosso, il pesce spada, il salmone, il merluzzo e i gamberoni tropicali.
per tonni, pesce spada e merluzzo il problema principale è lo stato disastroso delle risorse, peggiorato ultriormente dalla pesca pirata. I gamberoni tropicali, invece provengono da pratiche di acquacoltura che danneggiano la fascia costiera intertropicale.
Granparte del prodotto ittico nazionale, inoltre, deriva dalla pesca a strascico o dall’acquacoltura.

Consigli Slow Food “mangiamoli giusti”

  • Informarsi sull’origine del prodotto al momento dell’acquisto
  • preferire pesce azzurro come alici, sardine, sgombri, cozze, e dal ciclo vitale breve come triglie, sogliole, acciughe, pagelli
  • evitare pesce sottotaglia, ovvero il pesce che non ha ancora raggiunto lo stadio adulto. Pescandolo sotto taglia si danneggiano le popolazioni interne e gli equilibri degli ecosistemi
  • Scegliere orate e spigole italiane e da allevamento biologico
  • Non priviamoci dei crostacei, optiamo per gamberi rosa, scampi, cicale, seppie, vongole, totani, arselle, lumache di mare, ostriche, polpo e cozze.

Come e perché scegliere il pesce

Come mai bisogna fare attenzione a quali pesci mangiare? Mangiare più pesce non è forse il consiglio numero uno di ogni dietologo? Il problema è che per conformismo, moda o semplice pigrizia, mangiamo sempre gli stessi pesci. Il risultato è che diverse specie, ad esempio il tonno rosso e ilsalmone selvatico, sono ormaia rischio di estinzione. D’altronde anche la maggior parte degli allevamenti ittici comporta diversi problemi per l’ambiente, e dunque l’acquisto di pesce allevato (a meno di orientarsi su vongole, cozze, ostriche o prodotti di allevamenti biologici) non rappresenta una valida alternativa.
La soluzione non è smettere di mangiare pesce. Basta scegliere le specie meno conosciute, dei mari più vicini a noi, altrettanto buone ma senza controindicazioni. Se impariamo a rispettare poche semplici regole:

  • rispettare la taglia minima
  • rispettare la stagionalità non consumando una specie nella sua stagione riproduttiva
  • variare le scelte imparando nomi e ricette di pesci “dimenticati”

Come con frutta e verdura, e tutto il cibo in generale, scegliere pesce locale e di stagione è dunque la soluzione migliore per godere al meglio del cibo senza compromettere l’ambiente. Mangiare bene oggi, senza pregiudicarci la possibilità di continuare a farlo domani, insomma.Pazienza, dunque. E buon appetito. Saranno queste le nostre armi migliori.

Passiamo alla ricetta dello sgombro con crumble di cous cous e capperi

Ingredienti:

  • 2 filetti di sgombro
  • 150 g di cous cous
  • una manciata di capperi all’aceto
  • 3 cucchiai di olio evo
  • 1/2 bicchiere di vino bianco secco
  • 1 bicchiere di acqua bollente e salata
  • maggiorana
  • sale
  • pepe bianco

Procedimento:

  1. Pulite e lavate e asciugate con carta assorbente i filetti di sgombro.
  2. Rosolate il cous cous in un pentolino con poco olio evo. Bagnate con l’acqau bollente e salata fino a coprirlo conpletamente. Spegnete il fuoco, coprite e lasciate riposare 5 minuti. Sgranatelo con una forchetta e mettetelo da parte.
  3. Cuoceteli in padella con un filo d’olio evo ela maggiorana. Dorateli da entrambi i lati, salate e unite il vino bianco. Lasciate sfumare e terminate la cottura. Basteranno 5-8 minuti.
  4. Tritate i capperi e uniteli al cous cous.
  5. Disponete i filetti di sgombro su un piatto che possa andare in forno. Distribuite il cous cous sopra i filetti di sgombro pressando un pochino, senza esagerare, crecando di farlo aderire bene alla superficie del pesce.
  6. Decorate la superficie con pochissimo olio evo e alcuni capperi.
  7. Infornate in forno con funzione grill alla massima potenza per 5-8 minuti.
  8. Disponete nei piatti e servite con prezzemolo, pomodori secchi o pomodori in insalata. O con quello che più vi piace.

Slow Food e le sue guide

Vorrei sensibilizzare il lavoro eccezionale che sta facendo Slow Food per portarci sulla strada giusta, tutto quello che sta facendo per aiutarci a capire quali sono le scelte giuste da fare, non solo per quanto riguarda l’acquisto e il consumo di pesce, ma anche su quello che sprechiamo e su quello che buttiamo quotidianamente e inutilmente, con consigli uitli per fare la spesa e tante piccole chicche.
Vi lascio volentieri il link, così anche voi potete godere di un’ottima lettura e aprire gli occhi su questa devastante realtà che è il nostro pianeta. Be cool. Save the planet.

Vai e scarica le guide responsabili Slow Food

Polpette di scarola leggerissime, 70 Kcal

polpette di scarola ok

A chi non piacciono le polpette? E che dire della loro comodità di utilizzo come “svuota frigo”? Con queste polpette di scarola leggerissime, non si hanno nemmeno problemi per quel che riguarda la linea. Infatti il loro potere calorico è pari a 70 Kcal a polpetta, davvero poco. E poi, potreste approfittarne per fare mangiare un po’ di verdura a chi non la ama particolarmente. Insomma davvero un’ottima idea. Ricetta veloce, leggera e buonissima. Da provare.

Ingredienti per 8- 10 polpette:

  • 1 cespo di scarola
  • 2 panini integrali raffermi
  • 150 ml di latte di soia (o latte vaccino magro)
  • noce moscata (facoltativa)
  • altre spezie a piacere (facoltative)
  • peperoncino (facoltativo)
  • olio evo
  • sale
  • pepe

Procedimento:

  1. Spezzettate il pane integrale raffermo e mettetelo ad ammollare nel latte.
  2. Lavate e tagliate piuttosto fine la scarola.
  3. Scaldate una padella capiente, versate un filo d’olio evo e mettete a stufare la scarola, per circa 10 minuti, regolando di sale e di pepe.
  4. Togliete la scarola e lasciate raffreddare.
  5. Strizzate il pane e trasferitelo in una ciotola, aggiungete la scarola, le spezie o il peperoncino e formate le polpette.
  6. L’impasto non sarà compatto, anche dopo la cottura tenderanno a rompersi.
  7. Disponete delicatamente le polpette di scarola in una teglia ricoperta di carta da forno leggermente unta d’olio (per non farle attaccare).
  8. Cuocete le polpette di scarola in forno già caldo per 15 minuti, rigirandole delicatamente a metà cottura.
  9. Servite le polpette accompagnandole con una salsa piccante o una semplice salsa allo yogurt.

Ti piacciono le polpette? Ne vuoi altre light? Eccole!

 Polpette eco speziate di pane e scarola

 Polpette di melanzane, valeriana e pinoli