I legumi sono alla base di una sana alimentazione a base di soli alimenti di origine animale. La dose di legumi consigliata durante la giornata è pari a 30-40 g se i legumi sono secchi e 100 g se sono freschi. Possiamo dire che i legumi sono la “carne” vegetale o come dicevano una volta “la bistecca dei poveri“.
Qualche ricetta con i legumi:
- Pesto di baccelli di fave e basilico
- Polpette di lenticchie
- Polpette di ceci, limone e verde di porri
- Burger di soia e bucce di carote
- Filetto di lenticchie e noci in crosta
- Margarina fatta in casa
- Maltagliati veg di ceci e kamut
- Crema di fagioli alla pizzaiola con radicchio
Perché i legumi contengono proteine?
I legumi contengono tante proteine grazie alle radici delle piante. Perché in esse sono presenti dei microrganismi in grado di fissare l’azoto presente nel terreno e l’azoto rappresenta per la pianta la base per produrre proteine. La quantità di queste sostenze è pari se non superiore a quella contenuta nella carne.
Proteine preziose nei legumi
Anche se di origine vegetale, le proteine contenute nei legumi apportano alcuni importanti aminoacidi essenziali come la lisina, il triptofano e la termina o conosciuti come ormai famosi omega 3 e 6, che, come sappiamo, devono essere assunti con la dieta, dato che il nostro organismo non è in grado di produrli da sé.
Da ricordare che tutti i legumi, ad eccezione della soia, sono poveri di grassi e ricchi di fibra alimentare sia di tipo “insolubile”, capace di regolare le funzioni intestinali, sia di tipo “solubile”, la cui funzione è quella di regolare i livelli di zucchero e di grasso nel sangue.
Da non dimenticare inoltre la loro ricchezza in fatto di sali minerali quali magnesio, fosforo, potassio e ferro.
I legumi sono digeribili!
Quante volte si è sentito che parecchie persone evitano di mangiare i legumi perché li trovano difficile da digerire o per il noto effetto collaterale di alcuni in particolare (fagioli). La soluzione al secondo problema è semplice: basta metterli in ammollo prima di cucinarli.
In fatto di digeribilità, la loro “pesantezza” non è legata ai legumi stessi, ma esclusivamente alla loro preparazione; quindi basta qualche piccolo accorgimento e il gioco è fatto.
Il procedimento esatto prevede il risciaquo dei legumi per ben due volte, per essere sicuri di eliminare eventuali impurità. Subito dopo si passa alla fase dell’ammollo.
La durata dell’ammollo varia in base alla grandezza del seme. Questa fase è fondamentale per ridurre sostanze che risulterebbero tossiche per l’organismo e sostanze antinutrizionali, che come accennato prima, causano fermentazioni e cattiva assimilazione dei nutrienti.
L’alga kombu (facilmente reperibile nei negozi bio) è una valida alleata; infatti unita ai legumi in cottura, migliora notevolmente la loro digeribilità.
La cottura più indicata è quella a pressione, per il fatto che le alte temperature attivano una serie di trasformazioni chimiche che li rendono più digeribili e assimilabili. Inoltre la rapidità della cottura consente di preservare minerali e vitamina B in particolare.
Importante salare a fine cottura ultimata per non far indurire i legumi.
In alternativa alla cottura a pressione, la cottura ideale è in coccio e a fuoco lento.
Legumi: tipologie e proprietà
Tratto da buonissimo.org
Arachidi: Sono i semi della pianta erbacea Arachis hypogaea, coltivata principalmente in alcune zone dell’Africa, dell’Asia e dell’America Latina. Comunemente note come noccioline americane si ottengono dalla tostatura dei semi e sono largamente utilizzate come frutta secca o come base di aperitivi. Particolarmente ricche di grassi apportano anche proteine e acidi grassi essenziali.
Ceci: Sono i semi della pianta Cicer arietinum diffusa nelle regioni calde del bacino del Mediterraneo e in India. Si consumano sia freschi che secchi dopo un periodo di ammollo in acqua prima della cottura; si utilizzano per preparare zuppe, da soli ma anche con verdure o ortaggi, oppure minestre con pasta, risoo altri cereali.
Cicerchie: Sono i semi di una pianta erbacea, il Lathyrus sativus, originaria del Medio Oriente, diffusa in tutto il bacino del Mediterraneo e poco coltivata in Italia. I semi secchi, tondi e biancastri, si utilizzano per la preparazione di zuppe, minestre e come ingrediente di altri primi piatti.
Fagioli: Sono i semi della pianta Phaseolus vulgaris originaria dell’America centrale la cui raccolta avviene nel periodo estate-autunno. Le varietà di fagioli esistenti sono numerose e si differenziano per colore, per forma e per dimensione, di alcune varietà si utilizzano anche i baccelli (i fagiolini), che vengono raccolti ancora verdi e consumati interi. I fagioli hanno un alto valore dal punto di vista nutrizionale per via dell’apporto di carboidrati oltre che proteine, fibra, sali minerali e vitamine del gruppo B. Sono forse tra i legumi più utilizzati come primo piatto nella preparazione con pasta o riso tipica della cultura mediterranea, ma anche come contorno.
Fave: Si ottengono dai semi della pianta erbacea Vicia faba della famiglia delle Leguminose. Hanno una tipica forma “a rene” e comprendono diverse varietà che si differenziano per il colore e la dimensione dei semi. In Italia sono principalmente usate fresche come contorno, mentre in alcune regioni del Sud sono più utilizzate secche.
Lenticchie: Si ottengono dai semi della pianta Lens esculenta e derivano il nome dalla tipica forma di piccola lente. La pianta è originaria di alcune zone dell’Asia da cui si è diffusa a tutto il bacino del Mediterraneo. Esistono molte varietà che si distinguono per la dimensione e per il colore che va dal giallo, al rossastro, al marrone. Si consumano secche e necessitano di un periodo di ammollo in acqua prima della cottura che comunque risulta meno lunga rispetto a quella dei ceci e dei fagioli. Le lenticchie si utilizzano principalmente per la preparazione di zuppe e minestre e in misura minore in forma di contorni.
Lupini: Sono i semi della pianta Lupinus albus, e di altre specie simili. I semi gialli hanno una forma piatta e sono largamente usati nell’alimentazione dei paesi Africani e nel Sud America; in Italia si trovano confezionati sottovuoto e il loro consumo è piuttosto saltuario.
Piselli: Sono i semi della pianta Pisum sativum, di origine molto antica, largamente diffusa in tutto il mondo, soprattutto nel bacino del Mediterraneo e in Asia. I semi hanno una forma tondeggiante e un colore verde, possono essere lisci o avere una superficie rugosa e dimensioni variabili. Si trovano in commercio sia freschi che surgelati, in scatola o secchi. I piselli vengono largamente utilizzati come contorno, ma anche come ingrediente di primi piatti.
Soia: La soia, Glycine max, è una pianta annuale appartenente alla famiglia delle Leguminose, originaria dell’estremo Oriente che oggi si coltiva principalmente negli USA e in Brasile. Dal punto di vista nutrizionale la soia ha un elevato contenuto proteico che varia dal 38% al 40% e un buon contenuto di lipidi. Dalla lavorazione della soia si ottengono diversi prodotti:
Semi di soia: sono facilmente reperibili in commercio confezionati, si utilizzano per preparare minestroni, zuppe, per accompagnare la pasta o il riso e come contorno.
Latte di soia: si ottiene dai semi ammollati in acqua, i quali vengono macinati e filtrati per ricavare la bevanda.
Olio di soia: è il tipo di olio più utilizzato al mondo, viene anche impiegato per la produzione di margarine. L’olio di soia è ricco di acidi grassi polinsaturi tra cui l’acido linoleico e l’acido linolenico che sono acidi grassi essenziali.
Farina di soia: si ottiene da ciò che rimane dei semi dopo l’estrazione dell’olio. È utilizzata per la preparazione di prodotti vegetali come hamburger, polpette e cotolette.
Appunti e spunti:
- buonissimo.org
- We veg
Foto:
Mara Toscani
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