LA GUIDA AL CONSUMATORE PER FARE LA SPESA

Cari lettori e lettrici questo articolo è frutto di una mia ricerca riguardante la guida al consumatore su come fare la spesa in modo sano ed equilibrato.

Alimentarsi è un’azione che inizia già al momento della scelta degli alimenti. Sapere cosa acquistare, imparando a fare la spesa in modo giusto, permette di nutrirsi in modo equilibrato e salutare.

Per compilare la lista in maniera sana ed equilibrata può essere molto utile tenere sott’occhio la piramide alimentare della dieta mediterranea, dove gli alimenti che devono essere consumati in maggiori quantità e tutti i giorni si trovano agli strati inferiori: non devono mancare mai acqua, frutta e ortaggi, a seguire poi pasta, pane, riso e cereali in genere, latte, yogurt e oli vegetali. Negli strati superiori della piramide alimentare mediterranea troviamo gli alimenti da consumare in minore quantità o frequenza, come formaggi, pesce, uova, legumi e carne, che devono essere alternati durante la settimana. Più in alto, infine, troviamo i cibi da utilizzare in modo molto saltuario, come i dolci e i grassi animali.

Una volta pronta la lista, ci sono diversi consigli da seguire, soprattutto per alcuni gruppi alimentari per attuare una spesa che salvaguardi la salute in base al tipo di alimento da scegliere e acquistare:

LA MACELLERIA
La carne è un’ottima fonte di proteine, grassi, ferro e altri minerali e di vitamine del gruppo B. Un consumo moderato può essere utile al nostro organismo, tuttavia mangiarne troppa espone a qualche rischio. Una buona frequenza di consumo potrebbe essere 2-3 volte alla settimana. Inoltre è bene scegliere sempre i tagli magri, sia nel caso della carne rossa, sia in quello della carne bianca. Nel caso, ad esempio, del pollo, il petto è magro, mentre la coscia è un po’ più grassa anche dopo aver tolto la pelle. Il consumo di carne stagionata, cioè di salumi, deve essere molto contenuto anche per via della presenza di conservanti come i nitriti. Anche in questo caso, scegliere salumi con grasso facilmente asportabile.
LA PESCHERIA
Il pesce contiene proteine più digeribili rispetto alla carne, meno acidi grassi saturi e più insaturi, livelli di colesterolo generalmente poco elevati, una buona quantità di vitamine del gruppo B e minerali, come iodio, fosforo, selenio e ferro, in quantità a volte decisamente superiore rispetto alla carne. Il pesce dovrebbe essere mangiato almeno 2 o 3 volte alla settimana. Fresco, surgelato, o anche in scatola, basta però fare attenzione a scadenze e conservazioni e, una volta ai fornelli, non aggiungere troppi condimenti e non esagerare con le fritture che danneggiano i grassi buoni presenti , gli omega 3, acidi grassi essenziali che non possono essere sintetizzati dal nostro organismo e che sono dei potenti alleati soprattutto per la salute cardiovascolare, che però vengono persi facilmente con le alte temperature che si raggiungono nella la frittura. Le caratteristiche tipiche del pesce fresco sulle quali basarsi per l’acquisto, sono principalmente un odore tenue, occhi sporgenti, branchie rosee o rosse e colori vivi; Quando si vuole risparmiare si possono acquistare specie meno conosciute o per meglio dire, meno pregiate, come il pesce azzurro, decisamente meno care e senza nulla da invidiare a quelle più costose, anzi proprio il pesce azzurro (ad esempio le alici, lo sgombro e le sarde), è maggiormente ricco di acidi grassi omega 3.
IL REPATO ORTOFRUTTICOLO
Le linee guida nazionali consigliano di mangiare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, anche se pochi arrivano a soddisfare questa regola. I vegetali sono indispensabili per la nostra salute poiché saziano grazie al contenuto di fibre, utili anche per la salute del nostro intestino e presentano così pochi grassi e talmente poche calorie, che non se ne mangiano mai troppi, inoltre contengono preziose sostanze tra cui vitamine e Sali minerali ma non solo. Sempre maggiore attenzione viene data alle sostanze polifenoliche presenti nei vegetali che hanno dimostrato di avere azioni benefiche per il nostro organismo grazie ad una moltitudine di azioni biologiche (antiossidanti, antitumorali) che sono ormai da tempo state dimostrate da numerosissimi studi scientifici. Per quanto riguarda la scelta in commercio di frutta e verdura, sempre più spesso si sente dire che i prodotti di stagione avrebbero proprietà nutrizionali migliori. In realtà, escludendo una maggiore qualità organolettica e un minor impatto ambientale, le differenze qualitative tra i prodotti di stagione e quelli fuori stagione, spesso coltivati in serra, sono generalmente contenute. Differenze più ampie possono invece riguardare i prodotti importati da lontano o che sono stati conservati per lunghi periodi: il loro contenuto in principi nutritivi può essere più o meno diverso, a seconda delle condizioni alle quali sono stati mantenuti.

Quando si va a fare la spesa si deve riflettere bene prima di ogni acquisto; leggere attentamente le etichette (date di scadenza, elenco degli ingredienti, tabella nutrizionale) ci permette di fare scelte più consapevoli. Bastano poche abitudini semplici per attuare una spesa corretta e adeguata per le nostre esigenze. Fare una spesa consapevole è un dovere che abbiamo nei confronti della nostra salute, delle nostre tasche ed anche della salvaguardia dell’ambiente.