La mia Dieta a basso indice Glicemico (IG)

Adesso cercheremo di mettere in pratica tutto quello che abbiamo appreso nel precedente articolo dove abbiamo parlato della correlazione che c’è tra l’indice glicemico e l’ormone insulina e tra quest’ultimo e il nostro dimagrimento http://iocucinosemprecongioia.wordpress.com/2014/11/21/il-ruolo-dellinsulina-nel-mio-dimagrimento/

 

Come si traduce tutto ciò che sappiamo in una dieta? bene cominciamo dalla prima regola:

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1- tutti i carboidrati DEVONO essere  integrali al 100% perchè non pensate che la prima pasta o le prime fette biscottate che acquistate lo siano quindi passiamo alla seconda regola

2- imparar a leggere le ETICHETTE! l’alimento che viene scritto per primo è quello in maggior quantità. imparate a distinguere i termini una pasta veramente integrale conterrà “farina di grano duro integrale e acqua” e nient’altro a meno che non vi sia aggiunta di altro tipo di farina sempre integrale allora potrete trovare “farina di grano duro integrale 70%, farina di farro integrale 30%, acqua”

3- eliminare dalla vostra dieta gli ZUCCHERI semplici cioè il glucosio, il saccarosio, quindi dolci di ogni tipo, zucchero, anche se integrale miele (1 cucchiaino solo al mattino)

Low Carb Center

4- mangiare solo il RISO BASMATI

5- mangiare non più di 3 FRUTTI al giorno le dosi andranno a secondo del tipo di frutto

6- VERDURA e ORTAGGI mangiare liberamente

7- attenzione alla cottura che trasforma alcuni cibi da un basso IG ad un alto IG come ad es le CAROTE, LE BARBABIETOLE, LA ZUCCA, FIOCCHI D’AVENA, PATATE

8-assumere giornalmente 20/30 g di crusca d’avena e cmq di crusca quest’ultima rallenta molto l’assorbimento dello zucchero per cui anche l’innalzamento dell’IG post prandiale

9- ridurre drasticamente i grassi animali e anche vegetali ma non eliminarli perchè sono essenziali per la sintesi ormonale e l’arrivo delle vitamine al sangue. io mangio sempre 2 cucchiai da minestra di olio extravergine di oliva al giorno!

10- FARE COLAZIONE, fare colazione, fare colazione!! la colazione mette in moto il metabolismo e perchè possa riuscirci non basta un bicchiere di latte ma ci vuole un vero pasto quindi carboidrati, grassi e proteine es. una tazza di latte scremato o parzialmente scremato, 2 fette biscottate integrali senza zucchero,  o pane integrale 100%, o cereali integrali senza zucchero con marmellata senza zuccheri o un frutto o albumi strapazzati o ricotta vaccina poi si può aggiugere della frutta secca non più di 10 g se vi piace il salato allora potrete fare anche un toast con alimenti magri e il pane a cassetta integrale! oppure fare un porridge con del cioccolato extrafondente MINIMO 72% e frutta secca sbriciolata le alternative sono infinite…

11- mangiare necessariamente almeno 5 volte al giorno per mantenere il metabolismo sempre attivo perchè se si arriva al completo svuotamento il metabolismo si mette in stato di riposo per evitare di sperperare energie in quanto pensa che non gliele forniremo per un po

12- la sera EVITARE ASSOLUTAMENTE di escludere del tutti i carboidrati secondo una moda comune. Quando lo facciamo, la mattina seguente il corpo è affamato di zuccheri e la prima cosa che mettiamo sotto i denti farà subire al corpo uno sbalzo glicemico anzi direi un impennata!! con conseguente impennata insulinica proprio quello che noi stiamo cercando di imparare ad evitare. quindi la sera mangiare meno si fa bene senz’altro ma mangiare e mangiare anche una piccola dose di carboidrati se si vogliono proprio ridurre.

13- quando mangiate fuori e no decidete voi cosa mangiare siate sereni, riducete le porzioni e godetevi il pasto e magari dopo fatevi una passeggiata.

14- BERE, BERE, BERE! ALMENO 2 LITRI DI ACQUA AL GIORNO

è fondamentale per ridurre l’insulina oltre che per tutto il resto…

15- ultimo ma non meno importante ESERCIZIO FISICO come ho illustrato nel precedente articolo quando ci mettiamo in movimento facendo dello sport anche di tipo ricreativo consumiamo zuccheri che non verranno stoccati e accumulati nelle cellule dall’insulina!

16-se assumete  carboidrati (anche complessi) abbiate cura di assumere anche quantità adeguate degli altri nutrienti (grassi e proteine) il che significa NO alle diete dissociate mangiare solo pasta in un pasto oppure mangiare solo frutta oppure cenare con un gelato tutto quello che si trasformerà in zucchero va accompagnato da grassi e/o proteine per rallentare l’assorbimento degli zuccheri stessi!

17- i carboidrati come la pasta, il pane, il cous cous, la polenta, il bulbur, vanno mangiati con moderazione non più di 50/60 g alla volta e solo uno a pasto

18- i legumi tutti compresi i piselli e le fave fresche vanno mangiati in sostituzione dei carboidrati NON SONO PROTEINE!

19- le patate sono carboidrati e vanno mangiate in sostituzione non come contorno anche qui per le dosi nel prossimo articolo sulla dieta tipo.

volete vedere cosa succede quando si applicano questi semplici principi che una volta appresi ti permettono di mangiare BENE, e di dimagrire?  giudicate voi

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questa sono Io e fra poco festeggerò i -60 kg! https://www.facebook.com/saluteecucina?fref=ts

 

per oggi abbiamo finito nel prossimo articolo una “dieta tipo”

 
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8 commenti su “La mia Dieta a basso indice Glicemico (IG)

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