Bene eccomi pronta per il workout di oggi: workout n°2. Se avete seguito il workout n°1 vi sarete già procurati una bella corda per saltare,  per il workout n°2 vi servirà un kettlebell da 8 kg (oppure 12 kg se siete già allenati), il kettlebell è un attrezzo  di forma sferica con maniglia che può avere pesi differenti (si trova facilmente nei negozi sportivi). Se non riuscite a procurarvi il kettlebell potete usare un manubrio, sempre da 8 kg. Perfetto, ora siete “ben attrezzati” per il workout n°2! Go 🙂

Come sempre alla fine dell’allenamento vi lascio la ricetta di un piatto sano e nutriente post workout…direttamente dalla mia cucina della salute!

Workout n°2

10 squat

20 american swing

10 push up

50 salti di corda

Tutto per 6 round

Squat

In piedi mani lungo i fianchi, piegate le ginocchia e abbassate il busto tenendolo sempre dritto, senza mai flettere la schiena. Mantenete l’addome contratto e cercate di scendere sotto il parallelo con accosciate profonde. Ritornate quindi alla posizione di partenza. Ripetete per 10 volte il movimento.

Swing e american swing

Lo swing è sicuramente il fondamento dell’allenamento con i kettlebell. Per seguire un buon swing è fondamentale una corretta posizione di partenza. Posizionate i piedi ad una distanza pari a quella delle spalle, il kettlebell verrà posizionato a metà strada fra i piedi (spostato leggermente in avanti). Afferrate il kettlebell con due mani, mantenete le spalle aperte e non lasciatevi trasportare mai dal peso del kettlebell, addome contratto e via…slanciamo indietro il kettlebell (dietro e non verso il basso), a questo punto scateniamo tutta la potenza nelle nostre anche (come se volessimo saltare ma senza staccarci da terra) e così come un pendolo il kettlebell si alzerà! Non dimentichiamo di mantenere addominali e glutei contratti durante il movimento esplosivo. Rilanciamo il kettlebell indietro e ripetiamo il movimento per 20 volte. Se siete alle prime armi fate degli swing quindi portate il kettlebell davanti a voi, quando sarete più allenati potete anche spingervi a fare degli american swing, ovvero portate il kettlebell sopra la vostra testa, mantenendo le spalle attive.

Push up

Il push up è un esercizio a corpo libero utilizzato per il potenziamento degli arti superiori, ma a differenza di quanto si possa pensare i push up interessano quasi tutta la muscolatura del nostro corpo. Partite petto a terra con le mani all’altezza del petto, cercate di sollevare tutto il corpo distendendo completamente le braccia, mantenete addome e glutei contratti e non incassate il collo nelle spalle. Le prime volte potete effettuare dei push-up facilitati (appoggiando le ginocchia a terra). Ripetete per 10 volte.

…ricapitolando

10 squat, 20 swing o american swing, 10 push-up, 50 salti di corda: per 6 giri!

Come sempre ricordatevi di respirare in maniera corretta durante l’allenamento (inspirazioni ed espirazioni armoniose fanno di un allenamento un ottimo allenamento), bevete per idratare il vostro corpo e fate un pò di streching dopo il workout!

E dopo l’allenamento Spinaci e seitan in salsa allo zafferano, piatto ricco di proteine vegetali!

Le foto sono state scattate presso CrossFit Bitonto