A scuola di “dieta mediterranea”

Da gennaio nelle classi italiane si insegna a mangiar sano. Che vuol dire rispettare i dettami della dieta mediterranea, il regime universalmente riconosciuto come il migliore per prevenire a tavola le malattie,dichiarato nel 2010 Patrimonio dell’umanità. L’iniziativa, voluta da Federalimentare e dal ministero dell’Istruzione, coinvolge circa 77mila classi delle scuole medie, dunque oltre un milione e mezzo di alunni e 148mila insegnanti. Insegnare ai ragazzi a nutrirsi in modo salutare è un’ottima idea anche perchè la metà dei loro genitori conosce poco i dettami della dieta mediterranea. Secondo i dati appena elaborati dall’Osservatorio Nestlè-Adi (Associazione italiana di dietetica e nutrizione clinica), il 44% degli italiani non sa che cosa sia la piramide alimentare, che pure è nata nel loro Paese, e in tavola porta in misura limitata frutta e verdura,pesce e legumi. E noi conosciamo  i capisaldi della dieta mediterranea? Sappiamo  mettere al giusto posto i “mattoni” della piramide alimentare ?

La pagella :

Per avere un voto più alto in pagella di quello di un ragazzino delle medie, possiamo metterci alla prova con un metodo a punti elaborato qualche settimana fa all’undicesima Conferenza europea sulla nutrizione di Madrid : per essere mediterranei doc bisogna raggiungere un voto massimo di nove in una pagella di alimenti.

“I punti non sono altro che i nove pilastri fondamentali dell’alimentazione mediterranea”, spiega Gabriele Riccardi,diabetologo dell’Università Federico II di Napoli. Sono : °olio di oliva,°pochi grassi animali,°cereali integrali,°frutta,°verdura,°frutta secca,°pesce,°carboidrati,°carne bianca. “A ciascuna di queste scelte alimentari corrisponde un punto”. “Se nell’arco di una settimana ci alimentiamo secondo questi parametri,potremo dire di aver raggiunto il massimo punteggio e di seguire la vera dieta mediterranea. Mangiando così, secondo le proiezioni statistiche elaborate dagli esperti,si guadagna in longevità dai dieci a vent’anni. E’ piuttosto difficile raggiungere abitualmente i  nove punti, ma basterebbe ridurre drasticamente il consumo abituale di grassi animali e di carne per abbattere del 25% circa il rischio di patologie importanti e guadagnare in media cinque anni di vita”. Come dire, va bene anche arrivare a sei-sette punti per pasto, ma attenzione a non scendere pericolosamente verso lo zero.

Come organizzare i pasti

Non si dovrebbe mai saltare la colazione, pranzo e cena. Al mattino, non limitarsi al solo caffè, ma cercare di procurarsi una riserva di calcio con latte e yogurt, mangiare un pò di carboidrati come il pane integrale (di rado i cornetti) anche con marmellata o miele,se si può anche un frutto. Il pranzo e la cena devono essere sempre completi dei nutrienti fondamentali: carboidrati, proteine,verdura e frutta. Le porzioni consigliate sono indicative per persone adulte sane del peso di 70 chili (per lui) e 60 chili (per lei).

Carboidrati

I carboidrati complessi sono alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea e dovrebbero coprire il 55-60% del fabbisogno calorico quotidiano.Sono contenuti soprattutto pane,pasta,riso e patate.

Pane.Il pane bianco ha un indice glicemico piuttosto alto e cioè una maggiore capacità di aumentare la glicemia e stimolare la secrezione insulinica.E’ preferibile il pane di semola di grano duro, come il pugliese, o l’integrale.Anche ogni giorno va bene.

Patate :Sebbene abbiano un indice glicemico più elevato di pane e pasta,possono essere scelte in loro sostituzione,preferibilmente bollite e fredde.Meglio una porzione una due volte a settimana .

Pasta,riso e altri cereali. Meglio la pasta venduta al super che quella fatta in casa,con farina di grano tenero(ha un indice glicemico più alto). Cuocerla al dente,per evitare che salga l’indice glicemico.Bene le zuppe di orzo e farro e i cereali integrali. Anche tutti i giorni.

Fette biscottate,biscotti ,cracker. A colazione meglio prediligere le fette biscottate o il pane (a me piacciono), anche con miele o marmellata,ma ogni tanto ci si può concedere qualche biscotto secco,preferibilmente senza zuccheri aggiunti e a basso contenuto di grassi. I cracker (meglio se integrali,senza sale e grassi idrogenati,quindi preparati con olio extravergine di oliva) sono perfetti per degli spuntini.Anche tutti i giorni a colazione .

Proteine. La proteine sono considerate i mattoni  che formano la struttura del corpo umano e dovrebbero coprire il 15% del fabbisogno calorico quotidiano. Le proteine sono contenute nel pesce, nei legumi,nelle uova,nella carne e nei formaggi: bene mangiarli sia a pranzo che a cena. Un’ottima fonte di proteine? un piatto unico con legumi e cerali,come la pasta e fagioli (io devo bandirla se non voglio trovarmi attaccata al lampadario) 😀

Pesce . Immancabile nella dieta. “Contiene gli importantissimi acidi grassi polinsaturi,gli omega 3, che secondo moltissimi studi aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e contribuisce a mantenere efficienti le cellule del cervello” (dice l’autore del libro  Talismano del mangiar sano autore Bianchi) Il pesce da due a cinque volte la settimana è consigliabile.

Carne .Meglio privilegiare la carne bianca (quella di pollo , di tacchino,struzzo e coniglio) (io struzzo e coniglio non li mangio ) che è anche più digeribile e meno dannosa, sarebbe meglio ridurre il consumo di carne rossa a un massimo di due porzioni settimanali (manzo , maiale, agnello). Limitare la scelta dei tagli grassi quali fiorentine e braciole di maiale.

Uova . Un uovo , ricchissimo di nutrienti, contiene proteine ad alto valore biologico,diversi minerali e vitamine. Due tre volte a settimana è consigliabile. (non come mio fratello che ne mangiava da ragazzino 12 in una volta sola)…

Legumi . Hanno un forte potere saziante,ridotta quantità di grassi e una buona quota di carboidrati, il cui assorbimento è rallentato grazie all’alto contenuto di fibra. Consumati con pasta o pane costituiscono un piatto unico che fornirà una quota energetico-proteica di ottima qualità. Una porzione freschi o secchi due tre volte a settimana è consigliata.

Salumi. Privilegiare quelli meno grassi e meno calorici,come prosciutto crudo e bresaola (che non è un salume ma un affettato). Una volta a settimana. (molti anni fa in ospedale me ne davano un etto tutte le sere! si era una dieta iperproteica)…

Formaggi . Danno alle ossa un’iniezione di calcio. Mangiare più spesso latticini magri e non esagerare con i formaggi stagionati. Si alla spolverata di parmigiano sulla pasta (e te credo).

Vegetali. Sono alla base della piramide alimentare. Mangiarne cinque porzioni al giorno è un consiglio molto buono (ma 5 al giorno anche a colazione?)

Verdure e ortaggi . Come antipasto, nella minestra o come contorno,insalata e verdure cotte di tutti i colori a pranzo e a cena: assicurano il pieno di vitamine e di fibre, che tra l’altro inducono sazietà, e apportano antiossidanti,preziosi nel contrastare l’invecchiamento cellulare . Due porzioni al giorno e sarai un Highlander!  😀

Frutta . Va bene dopo i pasti,come spuntino o a colazione. Come la verdura, abbonda di vitamine, fibre e antiossidanti. Tre porzioni al giorno sono ottimali.

Condimenti . I grassi sono contenuti in molti cibi e anche nei condimenti. Guai a escluderli: anche se si è a dieta devono rappresentare nel complesso il 25-30% dei nutrienti assunti ogni giorno. Le vitamine liposolubili,quelle che rendono belli i capelli e la pelle,vanno in circolo con il grasso: per esempio, per ricavarle dall’insalata bisogna condire con un filo d’olio. Limitare gli intingoli e non esagerare con il sale e magari insaprorire i cibi con le spezie.

Olio extravergine di oliva. E’ l’alimento principe della dieta mediterranea. Fonte abbondante di grassi monoinsaturi e vitamina E,fa da scudo contro le malattie cardiache e vascolari perchè riduce il colesterolo cattivo a favore di quello buono. “E’ accertato che l’olio di oliva ha un benefico influsso sullo sviluppo del sistema nervoso e del cervello,in particolar modo nelle primissime fasi dell’infanzia”. In età senile invece , previene l’insorgenza di malattie legate al rallentamento e al deterioramento delle funzioni cerebrali.m L’extravergine va preferito al burro , da usare ogni tanto e possibilmente a crudo. (sulla fetta biscotta la mattina magari). Meglio non superare i sei cucchiai al giorno.

Limone . Abituarsi ad usarlo per condire verdure,pesce e carni,perchè contiene molta vitamina C, che favorisce l’assorbimento del ferro. Oltre a dare sapore,facilita la digestione e contribuisce ad abbassare il colesterolo. (a me piace spruzzarlo nell’acqua a tavola)

Aceto. Insaporisce,permette di usare meno olio e sale e secondo recenti ricerche abbassa la glicemia. Alternare i vari tipi : di vino, mele o lamponi…

Sale . Quello contenuto nei cibi è già sufficiente, quindi non esagerare,anche perchè un eccesso di sodio incide in modo negativo sui valori della pressione arteriosa e provoca ritenzione idrica. Per insaporire i piatti, meglio usare il sale iodato che aiuta anche il lavoro della tiroide.

Spezie. Si possono usare in grande quantità per condire le preparazioni (ma ho letto da qualche parte qualcosa di diverso) secondo me sempre meglio non esagerare. Consentono comunque di aggiungere meno sale, appagano il palato  e spesso danno un buon contributo alla prevenzione,

Dolci e alcolici. E’ utile evitare il consumo quotidiano di dolci (nooooooo) senza però demonizzarli: un cioccolatino o un dessert possono di tanto in tanto (di tanto in tanto?) gratificarti e appagarti. Fra gli alcolici,ammesso il vino rosso con moderazione,mentre sono da evitare liquori e distillati. (qui non faccio fatica perchè non bevo nè vino nè altri alcolici in genere, solo in occasioni speciali ,rare)

Torte, gelati,dessert,cioccolatini. La domenica o nelle feste ci si può concedere una fettina di dolce o un gelato.Via libera però a marmellata o miele a colazione. Merendine? Se proprio non si resiste, leggere l’etichetta e scegliere quelle con meno calorie e meno grassi.

Zucchero . Bisogna abituarsi a limitarne l’uso: un cucchiaino nella tazzina del caffè (poi ci provo) o nel tè è più che sufficiente.

Vino . Mezzo bicchiere di vino a pasto per lei e uno per lui sono quantità da non superare.

Testo della giornalista Mariateresa Martino e della nutrizionista Lucilla Titta

da …Ok la salute prima di tutto