Dopo le prime due lezioni dedicate all’alimentazione vegetariana, da questa terza lezione si passa all’alimentazione vegana, per cui le ricette che completeranno le ultime tre lezioni saranno vegane, non più vegetariane.
Io non sono vegana, ma sono molto attratta dalla cucina veg e mi piace molto diversificare l’alimentazione introducendo anche piatti vegani. Le mie conoscenze in materia sono ancora un po’ limitate e non ho ancora provato tanti alimenti che per i vegani sono invece di normale consumo. E questo è uno dei motivi per cui… impegni ed esperimenti a parte… questa terza lezione del corso un po’ mi “intimoriva”, devo ammetterlo, al punto che non mi decidevo mai a scrivere l’articolo. Eh sì, perché gli argomenti da trattare in questa terza lezione sono: seitan e tempeh.
Per il seitan, ok, nessun problema, lo cucino e lo mangio da diversi anni. Ho iniziato a comprarlo per curiosità e poi, un po’ cercando in rete e un po’ da autodidatta, ho imparato alcune ricette che i miei familiari apprezzano e che periodicamente ripeto.
Ma per il tempeh invece… be’ confesso d’avere qualche difficoltà a trattarlo, perché non ho esperienza nel cucinarlo. L’ho mangiato diverse volte nei ristoranti vegani e poi l’ho cucinato il giorno della terza lezione del corso, ma finora non ho avuto il piacere di cucinarlo a casa mia. Il motivo è che non mi è così semplice reperirlo, perlomeno nei negozi e nei supermercati in cui mi rifornisco io abitualmente. E poi lo sapete, no, com’è che si fa… quando non si ha l’abitudine di fare una cosa… insomma ci vuole il momento giusto e l’occasione giusta per incominciare a farla! Mi ero messa in testa che prima di pubblicare questo articolo avrei voluto cucinare almeno una ricetta con il tempeh, ma niente, ancora non ci sono riuscita. 🙄
E aspetta oggi aspetta domani, alla fine… eccomi qui. Oggi ho deciso, tempeh o meno, di presentarvi la terza lezione del corso di cucina, perché è ora di farlo! Ho alcune ricette con il seitan che sono lì, già fotografate, che aspettano di essere cucinate anche da voi!!! E comunque… non temete, arriveranno anche delle ricette con il tempeh, sto per mettermi all’opera! 😉 (Aggiornamento! L’ho cucinato, ecco QUI la ricetta!).
Terza lezione del corso di cucina vegetariana e vegana
Ecco quindi che cosa ho imparato alla terza lezione del corso di cucina vegetariana e vegana, avente per argomento le proteine vegetali, con particolare riferimento a seitan e tempeh (poi nella prossima lezione si parlerà di soia e tofu).
Informazioni generali sulle proteine vegetali
Le proteine vegetali devono far parte della nostra alimentazione ed essere alternate alle proteine animali, oppure possono sostituire del tutto le proteine animali nella dieta vegana.
Precisazioni: (ho tratto queste precisazioni dal fascicolo informativo del corso di cucina e ve le riporto perché le ritengo importanti e doverose) chi vuole diventare vegano non deve improvvisarsi tale, ma farsi seguire da un nutrizionista, un dietologo o un naturopata per quanto concerne le combinazioni alimentari e l’eventuale assunzione di integratori idrosalinici e vitaminici di cui a volte i vegani necessitano. Le proteine vegetali sono ricche di fibre, indispensabili per depurare il corpo dalle tossine, per combattere la stitichezza o per non ingrassare (aumentano il senso di sazietà), ma l’eventuale assunzione eccessiva di fibre (senz’altro presenti nell’alimentazione vegana, e l’eccesso di fibre può dipendere da una dieta non ben bilanciata) potrebbe essere causa di malassorbimento delle proteine, di gonfiori addominali, diarrea, finanche disidratazione, poiché la divisione delle proteine richiede un’elevata quantità di acqua. Per questi motivi è bene non improvvisarsi medici ma informarsi prima di modificare il proprio regime alimentare.
Fatte queste doverose premesse, in quali alimenti possiamo trovare le proteine vegetali?
Le proteine vegetali sono contenute in:
- legumi (piselli, fave, lenticchie, soia, fagioli, ceci). Le lenticchie ne contengono una percentuale che va oltre il 20% e la soia addirittura supera l’80%
- cereali (in modo particolare il farro e l’orzo) con percentuali di oltre il 10%
- frutta secca (nocciole, noci, mandorle) con un apporto proteico tra il 15 e il 22%, mentre la frutta fresca ne ha una percentuale irrisoria
- ortaggi (in particolar modo broccoli, cavoli, carciofi)
Le proteine vegetali apportano numerosi benefici alla nostra salute perché aiutano a migliorare il metabolismo, la digestione, a controllare il colesterolo. Sono spesso ricche di fibre e di vitamine e possiedono una più vasta varietà di sostanze nutritive rispetto ad altre fonti proteiche.
Differenza principale tra proteine vegetali e animali: le proteine presenti nelle carni, nelle uova, nel pesce e nei latticini contengono grassi saturi, mentre le proteine vegetali contengono grassi insaturi. I grassi saturi possono essere causa di accumulo di lipidi e di innalzamento del colesterolo. I grassi insaturi al contrario possono aiutare a ridurre il rischio di sviluppare nel tempo le malattie cardiocircolatorie, che tanto affliggono la nostra epoca.
Va detto che chi segue un’alimentazione vegana tende, nel lungo periodo, alla diminuzione progressiva del consumo di prodotti come seitan, tempeh e tofu in favore di prodotti semplici come legumi e frutta secca ed eventualmente elaborandoli, per esempio, in polpette o burger.
Un motivo è economico, infatti il tempeh e il seitan confezionati hanno un costo indubbiamente più elevato dei burger di ceci o delle polpette di lenticchie che tutti noi possiamo fare in casa; ma un motivo importante è che con il tempo, e magari informandosi, si acquisiscono maggiori conoscenze riguardo le combinazioni alimentari e riguardo le “limitazioni nutrizionali” che i prodotti trasformati possono avere (soprattutto il seitan). E di seguito spiego meglio in cosa consistono queste limitazioni.
Cos’è il seitan
Il seitan è un alimento a base di proteine interamente vegetali che si ottiene mediante la lavorazione della farina di frumento oppure di altri tipi di farina, ad esempio quella di farro. La lavorazione della farina porta all’estrazione del glutine, la sostanza di base di cui è composto il seitan, che per questo è detto “carne di grano”.
Dal punto di vista nutrizionale il seitan conferisce un buon apporto proteico e un limitato quantitativo di grassi e di colesterolo. Perciò è indicato nelle diete ipocaloriche e a basso tenore di grassi.
Nonostante sia un valido aiuto per chi vuole sostituire la carne, o per coloro che hanno problemi di colesterolo, il seitan però non può essere definito un alimento completo poiché presenta alcune limitazioni:
• manca di alcuni amminoacidi essenziali, in particolare manca la lisina.
• i carboidrati in esso contenuti sono ad alto indice glicemico, ovvero tendono a far innalzare bruscamente la glicemia dopo l’ingestione.
• le proteine che contiene sono a basso valore biologico e carenti in alcuni amminoacidi.
• è carente di alcune vitamine come la B12 e di alcuni minerali come il ferro.
Per questi motivi è bene non assumere seitan con troppa frequenza (meglio non più di una volta a settimana) e comunque abbinandolo ad altri cibi come i legumi perché l’apporto proteico sia completo. Eventualmente può essere consigliabile alternare l’uso del seitan a quello del muscolo di grano o del mopur, alternative alleggerite di glutine rispetto il seitan (il mopur arriva anche al 40% di glutine in meno).
Controindicazioni: il seitan non può essere assunto dai celiaci o da chi soffre di altre forme di intolleranza o sensibilità al glutine (proprio perché ne è la sostanza base), né dai diabetici a causa dell’alto indice glicemico.
Ciò detto, il seitan è una valida alternativa alla carne per chi vuole variare la propria alimentazione, oppure per chi è in fase di transizione verso un’alimentazione vegetariana o vegana, perché come sostituto della carne soddisfa pienamente sia il gusto che l’occhio. E poi è saziante.
Il seitan può essere acquistato confezionato, oramai tutti i supermercati hanno un reparto veg dove si possono trovare confezioni di seitan naturale, cotto alla piastra o trasformato in piatti pronti. Per quanto mi riguarda, piuttosto che acquistare i piatti pronti confezionati preferisco il seitan naturale, che poi cucino come piace a me.
Ma, naturalmente, il seitan si può autoprodurre. In tanti lo fanno perché è più economico e perché le cose homemade sono sempre migliori. Non ho ancora avuto l’occasione di provare l’autoproduzione ma è una delle cose che voglio fare, e farò: ho una ricetta di un’amica da sperimentare 😉 e poi al corso di cucina mi hanno dato varie spiegazioni e un’ulteriore ricetta, per cui… ci sto lavorando! 😉
Riguardo la presenza di sale in seitan e tempeh, mi sono documentata in modo autonomo in quanto al corso di cucina non abbiamo affrontato questo argomento. La tabella che si trova online (ricercando le parole sodio-seitan) riporta 29 mg per 100 g di prodotto. La presenza di sale è senz’altro dovuta alla salsa di soia, usata nel brodo di cottura del seitan. Perciò quel che posso dire è: moderazione, sia per tutti i motivi esposti sopra sia per la presenza di sodio (riferito ai prodotti confezionati).
Cos’è il tempeh
Il tempeh è un alimento fermentato ricavato dai semi della soia gialla. E’ simile al tofu, ma differente nelle caratteristiche nutrizionali e nel processo di lavorazione. La fermentazione conserva le proprietà nutrizionali dei semi di soia, oltre ad un alto contenuto di fibre e di vitamine.
Sia il tempeh sia il tofu sono alimenti molto più digeribili dei semi di soia da cui derivano, e nel caso del tempeh la digeribilità è data dalla fermentazione.
Il tempeh viene spesso preparato tagliato a fette, accompagnato con salse, cucinato alla piastra, al vapore o fritto. Lo si può consumare da solo, stufato, aggiunto alle minestre, può essere trasformato in polpette e burger, può accompagnare pasta o riso, può essere usato per fare sughi o per farcire panini. E’ saziante, poche fette come secondo piatto sono sufficienti a farci sentire del tutto sazi.
Ha un sapore intenso, che dicono assomigli ad un misto di noci e funghi. Secondo me no, io il sapore di noci e funghi non l’ho notato, per me ha un sapore particolare e basta. Va provato, perché al primo assaggio può non piacere. Ma anche il tofu al primo assaggio non mi era piaciuto, poi ho cambiato idea, eccome. In fondo sono alimenti che non fanno parte della nostra cultura e che il nostro palato non conosce.
E’ reperibile prevalentemente nei negozi di alimenti naturali. Contrariamente a seitan e tofu, non ha ancora trovato ampia diffusione nei supermercati, ma l’offerta del reparto vegan è sempre maggiore perciò confido in una sempre più ampia varietà di proposte.
Come viene prodotto il tempeh: si ammorbidiscono, riducono in poltiglia e cuociono (parzialmente) i semi di soia. Viene aggiunto un composto acidificante (di solito aceto) e un fungo fermentante, lo Rhizopus oligosporus. Il preparato viene messo a fermentare per 24 ore a una temperatura di circa 30 °C. In un tempeh ben riuscito i semi sono saldati fra di loro.
Pur essendo il tempeh definito “carne di soia” per il buon contenuto di proteine, occorre precisare che, come il seitan, non contiene vitamina B12 (anche se la questione è dibattuta in quanto alcuni studi affermano il contrario).
Riguardo la presenza di sale nel tempeh, le notizie che ho trovato in rete sono discordanti. La tabella che risulta facendo una ricerca con le parole sodio-tempeh riporta 9 mg per 100 g di prodotto, perciò si può affermare che il tempeh contiene poco sodio ed è adatto alle diete iposodiche. Ma c’è chi afferma invece che il sodio sia più elevato a causa della conservazione del tempeh in salamoia. Riguardo questo non ho argomentazioni personali da opporre (ho ancora poca esperienza in fatto di tempeh), ma posso dire che finora io l’ho sempre visto in vendita in confezioni sottovuoto, perciò non posso confermare la salamoia.
Chi avesse informazioni più precise in merito può scrivermi, sono sempre interessata a saperne di più riguardo la presenza di sale in tutti gli alimenti.
In conclusione: seitan e tempeh sono in generale ottimi alimenti, entrambi ottime fonti di proteine vegetali.
Spero con questo articolo d’avervi fornito utili informazioni e di avervi anche solo un po’ incuriosito. 🙂 Se vi è venuta l’idea di cucinare seitan o tempeh per cena vi ricordo che le ricette con seitan e tempeh presenti qui nel blog sono le seguenti:
– seitan al pepe verde che da anni cucino e che piace a tutti noi
– seitan limone e zenzero ottimo!
– tempeh alle verdure saltate la mia prima ricetta con il tempeh decisamente ben riuscita 🙂
Vi do appuntamento a fra pochi giorni con una ricetta nuova, tratta della terza lezione del corso di cucina. Stay tuned!
Vi aspetto nella mia pagina Facebook!!
Fonti:
A parte le mie conoscenze personali e le mie considerazioni, tutte le restanti informazioni di questo articolo le ho desunte dalla dispensa della terza lezione del corso di cucina che, come sapete se mi avete seguito nelle lezioni precedenti, si è svolto presso Angolo Divino Vegetariano. Curiosando in rete ho trovato che gran parte delle informazioni sono tratte da Wikipedia e Benessere360 e che informazioni simili si trovano anche in Cure-naturali e Leitv.
Un ringraziamento particolare per la consulenza lo devo alla cara amica Daniela del blog Timo e lenticchie 😀