Topinambur e batata al forno – i tuberi della salute

Topinambur e batata al forno – i tuberi della salute. Una ricetta molto semplice composta da strati alternati di batata, topinambur, cipolla rossa ed erbe aromatiche. Un antipasto, un contorno o anche un secondo piatto vegetariano, questi sono i tanti modi in cui potete servire topinambur e batata al forno, un modo per scoprire ed esaltare il gusto di questi tuberi poco conosciuti, ma così ricchi di sostanze benefiche da essere denominati “tuberi della salute”. Un piatto saziante e depurativo, ricco di fibre e di gusto, da accompagnare ad una porzione di cereali integrali in chicco per un pasto ricco e nutriente.

Topinambur e batata al forno

Il topinambur (Helianthus tuberosus) è noto anche con il nome di rapa tedesca o di carciofo di Gerusalemme. Il topinambur fa parte dei tuberi della salute insieme alla batata (patata dolce o patata americana), alla manioca e al taro. Come tutti gli alimenti di origine vegetale, il topinambur non contiene colesterolo. Possiamo consumare il topinambur cotto soprattutto come sostituto delle patate in tutte le ricette che le prevedono cotte, arricchendo la nostra dieta di fibre vegetali che contribuiscono al corretto funzionamento dell’intestino. Perde gran parte delle vitamine e dei sali in cottura, mentre il topinambur crudo è ricco di potassio, di sodio, di vitamina C, di calcio, di magnesio e piccole quantità di zinco, ferro, rame, selenio, vitamina E, vitamina A e manganese. Il topinambur ha un indice glicemico pari a 50 ecco perché lo possiamo usare tranquillamente anche quotidianamente al posto delle patate che hanno invece IG alto.

La batata è un tubero originario dell’America importato da Cristoforo Colombo, è infatti chiamata anche “patata americana“, può essere bianca o rossa, ha sapore molto dolce a metà fra la patata e la zucca e si può gustare in moltissime ricette dall’antipasto al dolce. La batata contiene tantissime sostanze utili al nostro organismo come fibrevitamine A e C (e in minore quantità B ed E), proteinepotassiomagnesioferro e calcio. La Ipomea batatas, questo il suo termine botanico, è inoltre ricca di flavonoidi e antociani (la varietà rossa) ha un grande potere antiossidante e anti-aging. L’associazione americana CSPI (Center of Science in the Public Interest) in una classifica sui vegetali più salutari ha messo la batata rossa al primo posto, ed insieme a topinambur e manioca fa parte dei “Tuberi della Salute”. Questo tubero ha ottenuto il punteggio più alto proprio grazie all’elevata concentrazione di sostanze benefiche per il nostro organismo, non solo al suo interno, ma anche e soprattutto nella buccia. Se vi state chiedendo come utilizzare una batata in cucina, la risposta è semplice. In tutte quelle ricette in cui usereste le normali patate o la zucca, perfetta soprattutto in sostituzione delle patate perché ha indice glicemico molto più basso rispetto ad esse! A differenza delle normali patate, però, la batata può essere consumata anche cruda insieme alla sua buccia ben lavata (è ottima ad esempio nell’insalata). Evitando la cottura, tra l’altro, si mantengono intatti tutti i valori nutritivi e le numerose proprietà di questo tubero che aiuta a prevenire e combattere l’anemia, l’ipertensione e il diabete. Grazie ad una sostanza presente nella buccia, il Cajapo, aiuta la riduzione della glicemia, del colesterolo e dell’emoglobina glicata, questo migliora notevolmente lo stato di salute.

Le cipolle rosse appartengono alla famiglia delle Liliacee, e il loro nome botanico è Allium cepa. Tra i più famosi bulbi rossi ci sono senza dubbio le cipolle di Tropea, ma non sono da dimenticare la marchigiana cipolla rossa di Suasa, la toscana di Certaldo, la pugliese di Acquaviva. Ma anche le meno prestigiose hanno proprietà benefiche. Esse sono infatti ricche di minerali (potassio, fosforo, calcio, selenio, zinco), di vitamine (C e molte del gruppo B). Sono ricche di acqua e fibre. Ma soprattutto, di quercetina, un flavonoide che le rende particolarmente efficaci come antiossidanti. Non solo combattono i radicali liberi: le cipolle rosse, in virtù di questo flavonoide, sono state indicate da diversi studi come efficaci alleate contro le cellule tumorali. La quercetina sarebbe infatti in grado di arrestarne la moltiplicazione e la crescita. Ma questa sostanza ha altre mille risvolti benefici: essa abbassa la pressione sanguigna, riduce le infiammazioni (specialmente quelle legate all’apparato urinario). Riduce il rischio di arteriosclerosi, protegge il cuore e tutto il sistema cardiovascolare, riduce il colesterolo LDL. Pare inoltre che inibisca la produzione di istamina, che è la sostanza che causa le reazioni allergiche. La quercetina si trova anche in altri vegetali, tra cui i mirtilli, ciliegie, uva, prezzemolo, tè, mele. Se a questi benefici aggiungiamo dei più ‘banali’ effetti disintossicanti (le cipolle rosse sono altamente diuretiche, e se cotte lassative). E le proprietà antibatteriche (queste dovute ad una sostanza che si chiama allicina), abbiamo diversi ottimi motivi per aggiungerle alla nostra dieta. Con buona pace dell’alitosi.

Topinambur e batata al forno

Ingredienti per 4 persone:

Preparazione di topinambur e batata al forno

Sbucciate le batate ed i topinambur ed affettateli sottilmente, con la mandolina. Spennellate d’olio una pirofila e fate un primo strato di batata.

Topinambur e batata al forno

Ricoprite con uno strato di topinambur, cospargete con metà della cipolla affettate sottilmente, con le erbe aromatiche tritate finemente, un pizzico di sale ed una spolverata di pepe. Procedete in questo modo fino a esaurimento degli ingredienti. Terminate con il topinambur o la batata e le erbe (senza cipolla che si brucerebbe).

Topinambur e batata al forno

In una ciotolina mescolate il latte vegetale con 2 cucchiai di olio evo e versateli sulle verdure.

Cuocete in forno già caldo a 180°C per circa 1 ora, le verdure si dovranno infilzare agevolmente con la forchetta.

Topinambur e batata al forno

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Bibliografia:

  • “La grande via” Berrino-Fontana ed. Mondadori
  • “Medicina da mangiare” Berrino ed. La Grande Via
  • “Il cibo della gratitudine” AA. VV. ed. Terra Nuova
  • “L’apprendista macrobiotico” Dealma Franceschetti ed. Macro
  • “Il sale della vita” Pietro Leeman ed. Mondadori Electa
  • “Cucinare è un atto d’amore” Marco Bianchi ed. Harper
  • “Ventuno giorni per rinascere” Berrino-Lumera-Mariani ed. Mondadori
  • “Ciò che non sai sul cibo e che potrebbe salvarti la vita” Stefano Momentè ed. Il punto d’incontro
  • “The China Study” Colin & Thomas Campbell ed. Macro
  • “La dieta cinese dei sapori” Gabriele Piuri ed. LSWR
  • “I magnifici 20 e le ricette” Marco Bianchi ed. Ponte alle Grazie
  • “Il potere curativo del digiuno” Raffaele e Michael Morelli ed. Mondadori
  • “La felicità ha il sapore della salute” Luigi Fontana ed. Slow Food
  • “Pasta Madre” Riccardo Astolfi ed. Guido Tommasi
  • “Pasta madre, pane nuovo, grani antichi” Antonella Scialdone ed Agricole
  • “La Dieta della Longevità” Valter Longo ed. Vallardi
  • “Alla Tavola della Longevità” Valter Longo ed. Vallardi

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2 commenti su “Topinambur e batata al forno – i tuberi della salute

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