Muffin integrali vegan ai mirtilli

Muffin integrali vegan ai mirtilli. La ricetta di base è di Marco Bianchi, quindi certamente sana e ben studiata, ma che in questa versione ho modificato aggiungendo anche la farina integrale di farro, sostituendo il latte vaccino con il latte vegetale ed eliminando la fecola di patate che ha alto indice glicemico. Con qualche accorgimento può diventare ancora più in linea con la macromediterranea (sostituendo lo zucchero come vi indicherò). Vi segnalo inoltre negli ingredienti la variante glutenfree.

I mirtilli sono in assoluto i miei frutti di bosco preferiti, sono utilissimi nella cura dei disturbi del sistema cardiocircolatorio che, con il primo intenso caldo primaverile, è messo un po’ sotto pressione soprattutto agli arti inferiori. Lamponi, mirtilli neri, mirtilli rossi, more, ribes e fragoline di bosco sono preziosi alleati per la salute. Questi straordinari frutti sono ricchi di antiossidanti (antociani, polifenoli…)  sostanze benefiche che ci proteggono dalle malattie e che ci aiutano a prevenire ed a contrastare le infezioni. Le fragole e i mirtilli, ma in generale tutti i frutti rossi e i frutti di bosco, sono ricchi di vitamine davvero salutari: hanno effetti benefici nella prevenzione dell’invecchiamento, per arginare i danni causati dai radicali liberi e per prevenire patologie croniche, oltre che per migliorare le capacità cognitive, per proteggere il cuore e per contribuire ad abbassare la pressione. Tutti i frutti di bosco hanno potenti proprietà antinfiammatorie. Mangiare i frutti di bosco potrebbe essere d’aiuto per migliorare e preservare la memoria, sono inoltre una fonte importante di acido folico, una sostanza davvero indispensabile in gravidanza per proteggere il bambino da eventuali problemi di sviluppo, ma importante anche per tutti noi, in particolare per proteggere la salute cardiovascolare e il nostro cervello.

Il cocco, come suggerisce Marco Bianchi, lo si può usare per compensare la frazione “grassa” del preparato consentendo quindi di limitare gli zuccheri ed i grassi nei dolci, ma io non esagererei poiché i grassi che contiene sono perlopiù grassi saturi, non propriamente benefici, ecco perché ho ridotto il quantitativo rispetto alla ricetta originale. Il cocco è fonte di tanti minerali utili per la nostra salute: buona fonte di ferro (3.6mg/100g), zinco, potassio, magnesio, contiene inoltre moltissima fibra: ben 13.7g su 100g.

Che le mandorle siano fonte di omega 3 ed ipoglicemizzanti ormai lo abbiamo detto tante volte, ecco perché è sempre bene inserirle nei nostri dolci !

Ingredienti per 10 muffin:

• 100 g di farina di farro di tipo 1 (glutenfree: 100 g di farina di riso)
• 100 g di farina di farro integrale (glutenfree: 100 g di farina di riso integrale)
• 50 g di mandorle non pelate
• 30 g di cocco grattugiato
• 1 cucchiaino di aceto di mele
• 1 bustina di cremor tartaro
• 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
• 60 ml di olio extravergine d’oliva delicato oppure di olio di girasole alto oleico
• 50 g di zucchero integrale di canna oppure 50 g di malto di riso oppure 50 g di uvetta ammollata e frullata
• 140 ml di latte di soia senza zuccheri aggiunti
• 200 g di mirtilli

Preparazione dei muffin integrali vegan ai mirtilli

Sciogliete lo zucchero (o malto) nel latte insieme all’olio, mescolate bene cercando di eliminare tutti i grumi dello zucchero integrale.

Arieggiate le farine, tritate finemente le mandorle ed unite le polveri ai liquidi. Infine unite il cocco, il lievito, il bicarbonato e l’aceto e mescolate per bene.

Incorporate molto delicatamente i mirtilli mescolando dal basso all’alto per non romperli.

Riempite i pirottini inseriti nella placca da muffin con il composto fino a 2/3 ed infornate a 180°C per 20 minuti in forno statico. Prima di sfornare verificate la cottura con uno stecchino, fate raffreddare su una gratella. Fate attenzione se li assaggiate caldi perché i mirtilli sono ustionanti ! 😀

Bibliografia:

• “La grande via” Berrino-Fontana ed. Mondadori
• “Medicina da mangiare” Berrino ed. La Grande Via 
• “Il cibo della gratitudine” AA. VV. ed. Terra Nuova
• “L’apprendista macrobiotico” Dealma Franceschetti ed. Macro
• “Il sale della vita” Pietro Leeman ed. Mondadori Electa
• “Cucinare è un atto d’amore” Marco Bianchi ed. Harper
• “Ventuno giorni per rinascere” Berrino-Lumera-Mariani ed Mondadori
• “Ciò che non sai sul cibo e che potrebbe salvarti la vita” Stefano Momentè ed Il punto d’incontro 

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