Per quanto riguarda le proteine vegetali bisogna ricordare che è necessario abbinare i legumi, come i ceci, ai cereali integrali, per fare in modo che il nostro organismo abbia a disposizione tutti gli amminoacidi essenziali che ha bisogno di ricavare dall’esterno dato che i cereali sono carenti in metionina e cisteina e si compensano con i legumi che invece sono carenti in lisina, presente però proprio nei cereali. Per quanto riguarda il ferro contenuto nei ceci sappiamo che si tratta di ferro di origine vegetale e che per favorirne l’assorbimento dovremmo accompagnare il consumo di fonti vegetali di proteine come i legumi in genere con alimenti ricchi di vitamina C.
I legumi vanno sempre lavati e messi a bagno dalle 6 alle 24 ore, cambiando l’acqua più volte per eliminare l’eccesso di acido fitico. L’acido fitico lega alcuni minerali tra cui il ferro, lo zinco e il calcio, riducendo di fatto la capacità per l’organismo di assorbire queste sostanze. In effetti però è anche un potente antiossidante (poichè legandosi al ferro in eccesso nel nostro organismo impedisce la formazione del pericoloso radicale libero ossidrile) ed un agente chelante di eventuali metalli tossici, svolgendo una potente azione protettiva anticancro. Quindi si tratta solo di eliminarne l’eccesso, non la totale presenza.
L’ammollo può essere fatto anche insieme ad un pezzetto di alga kombu che viene utilizzata anche nella successiva cottura dei legumi e ciò migliorerà ulteriormente la digeribilità.
Molte fonti descrivono l’hummus come un alimento antichissimo, in effetti gli ingredienti di base per fare l’hummus (ceci, sesamo, limone e aglio) fanno parte dell’alimentazione medio orientale e nord africana da millenni.
L’hummus di ceci e zucca è buonissimo, perfetto per insaporire le verdure di stagione tagliate a bastoncini, oppure gustato spalmato su un buon pane integrale… direi irresistibile 😀 E se poi vi è piaciuto, provate anche l’ hummus ai pomodori secchi 😀
Ingredienti:
- 150 g di ceci secchi
- un pezzetto di alga kombu
- 100 g di polpa di zucca delica o butternut
- 1/2 cucchiaino di semi di cumino
- 1 spicchio di aglio
- 1 cucchiaino colmo di tahin (crema di sesamo)
- il succo di mezzo limone
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- 1 presa di sale marino integrale
Preparazione dell’ hummus di ceci e zucca
Mettete in ammollo i ceci per 24 ore con un pezzetto di alga kombu, cambiando l’acqua 2-3 volte. Scolateli, trasferiteli in pentola e aggiungete 4-5 volte il volume di acqua, unendo anche l’alga kombu. Cuocete per 2 ore o più se necessario, fino a quando i ceci saranno belli morbidi.
Cuocete la zucca al vapore o in forno. Eliminate la buccia e schiacciate bene la polpa eliminando l’acqua in eccesso.
Frullate tutti gli ingredienti molto bene allungando, se serve con un po’ di acqua di cottura dei ceci, fino alla consistenza desiderata, io l’ho lasciato piuttosto denso, ma ovviamente va a gusto personale.
Bibliografia:
- “La grande via” Berrino-Fontana ed. Mondadori
- “Il cibo della gratitudine” AA. VV. ed. Terra Nuova
- “L’apprendista macrobiotico” Dealma Franceschetti ed Macro
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