Bruschette con crema di avocado

Bruschette con crema di avocado. Fingerfood straordinario per il sapore e per la salute, si prepara in un attimo anche per una merenda insolita e nutriente. Le innumerevoli proprietà benefiche degli ingredienti utilizzati sono un toccasana in questo inizio di primavera, per fare il pieno di antiossidanti e darci una sferzata di energia. Se poteste leggere, con calma qui di seguito, le virtù di questi ingredienti, vi convincereste che Madre Natura davvero non ci fa mancare nulla!

crema di avocado

L’avocado è un frutto originario del Messico e Centro America considerato il frutto più “grasso” che si conosca, il suo profilo nutrizionale è unico nel suo genere e lo rende un alimento incredibilmente prezioso per la nostra alimentazione, anche se spesso considerato a torto nemico della dieta perché troppo calorico. E’ vero che contiene abbastanza calorie (160 calorie/100 gr) perché è un frutto a pasta grassa, ma i suoi grassi sono grassi buoni, grassi monoinsaturi come l’acido oleico ed una piccola parte di omega 3 che fanno bene al cuore e mantengono a bada il colesterolo (l’avocado non contiene colesterolo, anzi aiuta a tenerlo sotto controllo riducendo la frazione LDL). Inoltre è ricco di fibre quindi assicura un elevato indice di sazietà aiutando il controllo del peso. Grazie all’alto contenuto di antiossidantivitaminesali minerali e grassi vegetali, l’avocado è particolarmente adatto quando ti senti spossato e stanco. Fonte inesauribile di vitamine(utile per la vista), B1 (antinevritica), B9 (acido folico preziosissimo per il sistema nervoso, per l’assimilazione del ferro e nelle prime fasi della gravidanza) e inoltre D, E, K, H, PP. Il suo consumo è indicato ai bambini ed alle donne, ma fa bene a tutti, grazie alla ricchezza di nutrienti di facile assimilazione. Inseriscilo nel tuo regime alimentare e noterai subito i benefici sulla pelle, sui capelli, sulle unghie e sul tuo corpo in generale poichè è ricco di calcio e potassio.

L’avocado è attualmente coltivato in Sicilia, non è necessario nè tantomeno opportuno consumare frutti provenienti dall’altra parte del mondo, quindi vi raccomando di scegliere consapevolmente! 

Con un consumo moderato di pistacchi e di frutta secca possiamo apportare al nostro organismo acidi grassi benefici, proteine di origine vegetale e sali minerali. I pistacchi sono una fonte di sali minerali come calcio, ferro e magnesio, in quantità differente secondo la tipologia prescelta. Sono inoltre una fonte importante di antiossidanti e di polifenoli che aiutano a proteggere il nostro organismo dai radicali liberi e dai processi di invecchiamento precoce. Inoltre i pistacchi sono ricchi di vitamina E e di carotenoidi, sostanze che a parere degli esperti concorrono a mantenere l’integrità delle membrane cellulari delle mucose e della pelle, offrendo inoltre protezione contro l’azione dei radicali liberi. I pistacchi rappresentano una fonte di vitamine del gruppo B grazie all’alto contenuto di acido folico, riboflavina, tiamina, niacina, acido pantotenico (o vitamina B5) e vitamina B6. 100 grammi di pistacchi forniscono il 144% della quantità giornaliera raccomandata per quanto riguarda l’assunzione di rame, un minerale coinvolto nel metabolismo, nella sintesi dei globuli rossi e nel funzionamento dei neurotrasmettitori. Sono inoltre ricchi di fosforo, un minerale che contribuisce ad accrescere la tolleranza al glucosio. Per questo motivo la loro assunzione è stata valutata come una possibile alleata nella prevenzione del diabete di tipo 2. La presenza di due carotenoidi rari nella frutta secca rende i pistacchi un alimento utile per la protezione della vista e degli occhi dall’azione dei radicali liberi. In proposito il riferimento è al loro contenuto di luteina e zeaxantina (contenute peraltro anche nell’avocado), sostanze che sono state entrambe correlate alla riduzione del rischio di degenerazione maculare causata dall’avanzamento dell’età.

I semi di zucca presentano un elevato contenuto di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, che contribuisce al buonumore ed anche al riposo notturno. Tra i componenti nutritivi presenti nei semi di zucca vi sono il magnesio, il ferro, lo zinco, molte proteine, moltissimi Omega 3 e fitosteroli antiossidanti. Per la presenza di questi ultimi, i semi di zucca sono considerati un vero e proprio antinfiammatorio naturale, dal potere quasi medicinale, in grado anche di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. I semi di zucca contribuiscono ad alcalinizzare il pH dell’organismo. L’eccessiva acidità provocata dall’assunzione di alcuni alimenti (come carne, zuccheri e dolciumi, farine raffinate) è stata correlata all’insorgere di stati dolorosi ed infiammatori ed a molte patologie croniche e degenerative.

Le cipolle rosse appartengono alla famiglia delle Liliacee, e il loro nome botanico è Allium cepa. Tra i più famosi bulbi rossi ci sono senza dubbio le cipolle di Tropea, ma non sono da dimenticare la marchigiana cipolla rossa di Suasa, la toscana di Certaldo, la pugliese di Acquaviva. Ma anche le meno prestigiose hanno proprietà benefiche. Esse sono infatti ricche di minerali (potassio, fosforo, calcio, selenio, zinco), di vitamine (C e molte del gruppo B). Sono ricche di acqua e fibre. Ma soprattutto, di quercetina, un flavonoide che le rende particolarmente efficaci come antiossidanti. Non solo combattono i radicali liberi: le cipolle rosse, in virtù di questo flavonoide, sono state indicate da diversi studi come efficaci alleate contro le cellule tumorali. La quercetina sarebbe infatti in grado di arrestarne la moltiplicazione e la crescita. Ma questa sostanza ha altre mille risvolti benefici: essa abbassa la pressione sanguigna, riduce le infiammazioni (specialmente quelle legate all’apparato urinario). Riduce il rischio di arteriosclerosi, protegge il cuore e tutto il sistema cardiovascolare, riduce il colesterolo LDL. Pare inoltre che inibisca la produzione di istamina, che è la sostanza che causa le reazioni allergiche. La quercetina si trova anche in altri vegetali, tra cui i mirtilli, ciliegie, uva, prezzemolo, tè, mele. Se a questi benefici aggiungiamo dei più ‘banali’ effetti disintossicanti (le cipolle rosse sono altamente diuretiche, e se cotte lassative). E le proprietà antibatteriche (queste dovute ad una sostanza che si chiama allicina), abbiamo diversi ottimi motivi per aggiungerle alla nostra dieta.

Il basilico beh… praticamente una medicina!

Ingredienti per 6 persone:

  • 6 fette di pane integrale (meglio se di grani antichi o #glutenfree ed ovviamente bio)
  • 2 avocado maturi
  • 1 cipolla rossa
  • un cucchiaio di pistacchi sbucciati
  • 4-5 foglie di basilico fresco
  • 1 limone
  • 1 pizzico di sale marino integrale 
  • 3-4 pomodorini
  • 1 cucchiaio di semi di zucca

Preparazione delle bruschette con salsa di avocado

Tagliate il pane a fettine e tostatele sulla piastra o nel tostapane.

Sbucciate l’avocado, tenetene da parte mezzo, mentre inserite il resto della polpa nel mixer, insieme alla cipolla sbucciata e tagliata grossolanamente, al succo di limone, alle foglie di basilico, ai pistacchi. Frullate il tutto fino ad ottenere una crema (decidete voi se mantenerla grossolana o fine).

Tagliate l’avocado tenuto da parte a fettine sottili, tagliate i pomodorini a spicchi e componete le bruschette spalmando un paio di cucchiai di crema di avocado, aggiungendo due fettine di avocado, due spicchi di pomodorino e qualche seme di zucca.

crema di avocado

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Bibliografia:

  • “La grande via” Berrino-Fontana ed. Mondadori
  • “Medicina da mangiare” Berrino ed. La Grande Via
  • “Il cibo della gratitudine” AA. VV. ed. Terra Nuova
  • “L’apprendista macrobiotico” Dealma Franceschetti ed. Macro
  • “Il sale della vita” Pietro Leeman ed. Mondadori Electa
  • “Cucinare è un atto d’amore” Marco Bianchi ed. Harper
  • “Ventuno giorni per rinascere” Berrino-Lumera-Mariani ed. Mondadori
  • “Ciò che non sai sul cibo e che potrebbe salvarti la vita” Stefano Momentè ed. Il punto d’incontro
  • “The China Study” Colin & Thomas Campbell ed. Macro
  • “La dieta cinese dei sapori” Gabriele Piuri ed. LSWR
  • “I magnifici 20 e le ricette” Marco Bianchi ed. Ponte alle Grazie
  • “Il potere curativo del digiuno” Raffaele e Michael Morelli ed. Mondadori
  • “La felicità ha il sapore della salute” Luigi Fontana ed. Slow Food
  • “Pasta Madre” Riccardo Astolfi ed. Guido Tommasi
  • “Pasta madre, pane nuovo, grani antichi” Antonella Scialdone ed Agricole
  • “La Dieta della Longevità” Valter Longo ed. Vallardi
  • “Alla Tavola della Longevità” Valter Longo ed. Vallardi

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