Oggi pranzo “very light”. Ci sono quei giorni che proprio non si ha voglia di mangiare pesante. In particolar modo quando si è a casa da sole. Ho preparato un crumble di segale con crema di carote e tofu alle erbe. Dietetico, vegan, leggero e gustoso.
Imparare ad usare la farina integrale
Negli ultimi decenni il contenuto di fibra nelle diete dei Paesi industrializzati è notevolmente diminuito; in Italia il consumo medio di fibra si attesta intorno ai 20 grammi al giorno contro i 30-35 grammi suggeriti dai nutrizionisti (con grandi differenze regionali, giornaliere e stagionali, oltre che individuali). Le cause di questo deficit vanno ricercate sia nel cambiamento delle abitudini alimentati, sia nella maggiore raffinazione subita dalle farine. I vantaggi derivanti dal consumo di cibi integrali vanno in gran parte ricondotti all’aumentato apporto di fibra .
La fibra alimentare infatti:
- aumenta il senso di sazietà
- facilita il transito intestinale
- riduce l’assorbimento di grassi e colesterolo
- riduce l’assorbimento di sostanze cancerogene
- riduce il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro
Altri vantaggi della farina integrale
Altri vantaggi importanti derivano dall’aumentato apporto di vitamina E (nel caso degli oli vegetali, la raffinazione ridurrebbe il contenuto di tocoferolo ed acidi grassi essenziali, fondamentali per la nostra salute) e di alcune vitamine del gruppo B. Inoltre i cibi integrali hanno un indice glicemico ed un contenuto calorico inferiore e sono pertanto indicati nelle diete dimagranti(a condizione che l’integrale non diventi un pretesto per mangiare di più poiché le differenze caloriche tra i due alimenti sono, tutto sommato, modeste).In un alimentazione equilibrata l’apporto di fibre è garantito principalmente dai cibi di origine vegetale (frutta e verdura); in questi casi non è necessario integrare ulteriormente il consumo di fibra.
Se da un lato aumentando il consumo di cibi integrali si aumenta l’apporto di fibra alimentare e di alcune vitamine e sali minerali, dall’altro non si soddisfa il fabbisogno di altri oligo elementi, i cibi integrali non devono quindi diventare un pretesto per sostituire frutta e verdura.
Ingredienti per 4-6 persone:
- 200 g di farina di segale
- 2 cucchiai di fiocchi d’avena
- 3 cucchiai di olio EVO
- 3 cucchiai di acqua tiepida
- 3 carote
- 1 panetto di tofu alle erbe
- 1 grappolo di pomodorini ciliegia
- 1 bicchiere di latte di soia
- q.b di sale, pepe, aglio e cipolla liofilizzati
Procedimento:
Preparare il crumble è molto semplice, bisogna solo impastare la farina insieme all’olio EVO e l’acqua tiepida, formare una palla e lasciare riposare in frigo ricoperta da pellicola.
Nel frattempo si prepara la crema di carote, sbucciandole, lessandole in acqua salata e passandole al mixer con poco latte di soia.
Si frulla anche il tofu alle erbe con un poco di latte di soia, sale e pepe, dopo averlo strizzato e spezzettato.
Si ricopre una teglia piccola e tonda con della carta da forno, si dispone sul fondo parte del crumble sbriciolandolo con le mani e poi pressandolo per ridargli la forma. Si dispone il primo strato di crema di tofu alle erbe epoi il secondo strato di crema di carote. Si tagliano a met una decina di pomodorini e di lasciano affondare nelle creme. A questo punto si ricopre con il restante crumble e s’inforna per 20 minuti circa a 180°.
Al momento d’impiattare fare molta attenzione a servire, perché tenderà a disfarsi, aiutarsi con una paletta da dolce. Servire con riccioli di carota e pomodorini.
Salutare, dietetico, vegetariano. Buon appetito!
